Публикувано на 8 август 2019 г.

Оценявани февруари 2020

натрият

vasiliybudarin/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Натрият е минерал, който се съдържа в много храни. Вашето тяло се нуждае от натрий за нормални мускулни и нервни функции. Той също така помага да се поддържа баланс на телесните течности. Повечето трапезни соли са направени от натриев хлорид. Така че, солта, използвана при приготвяне или овкусяване на храни, обикновено съдържа натрий. И доставчиците на здравни услуги често използват думите натрий и сол взаимозаменяемо.

Лошо ли е натрият?

Въпреки че се нуждаете от малко натрий, когато става въпрос за този минерал, твърде много може да е вредно за вашето здраве. Редовното ядене на храни с високо съдържание на натрий може да накара тялото ви да задържи излишната вода. И поради тази допълнителна телесна вода, вашите органи трябва да работят по-усилено. Това увеличава риска от високо кръвно налягане, което може да навреди на сърцето и бъбречната функция.

Колко натрий ви трябва?

Установен е адекватен прием на 1500 милиграма натрий на ден за възрастни, но повечето хора консумират повече от това количество. Типичната американска диета съдържа над 3400 милиграма натрий. Повечето от този натрий идва от комбинация от хранене навън и пакетирани удобни храни. Добавянето на повече сол на масата също добавя към високия прием на натрий - една чаена лъжичка сол има 2300 милиграма натрий. Ако сте на 14 или повече години и ядете повече от 2300 милиграма натрий на ден, настоящата здравна препоръка е да намалите дневния си прием на натрий.

Какви храни са с високо съдържание на натрий?

Някои храни естествено съдържат натрий. Други са добавили сол - а храните с добавена сол обикновено съдържат по-големи количества натрий, така че проверете етикета „Хранителни факти“ и потърсете варианти с най-ниско съдържание на натрий.

Храни, които допринасят най-много сол

Само малък брой храни представляват по-голямата част от натрия, консумиран в Съединените щати, а примерите включват:

  • Смесени ястия, включително пица, сандвичи, бургери, бурито и тако.
  • Преработени меса като бекон, колбаси, месо за обяд и хотдоги.
  • Хляб и кифлички или зърнени храни, които включват сосове или подправки, които включват сол.
  • Консервирани зеленчуци и супи или замразени вечери.
  • Закуски, включително чипс, гевреци и бисквити.
  • Подправки, включително превръзки за салати.

Повечето ресторантски храни са с високо съдържание на натрий. Това включва както вериги за бързо хранене, така и изискани заведения за хранене. Преди да излезете да хапнете, проверете дали ресторантът има информация за храненето, публикувана на уебсайта им. Или в ресторанта попитайте вашия сървър за по-ниски опции за сол. Освен това поискайте сосове и сосове за салата отстрани. По този начин можете да използвате по-малко от тези продукти с високо съдържание на сол.

Най-добрият начин да научите колко натрий е в определени храни е като прочетете етикета Nutrition Facts:

  • На етикета търсете храни с по-ниско съдържание на натрий. Изберете храни с по-малко от 120 милиграма натрий на порция.
  • Потърсете думите без сол, без натрий, много ниско натрий и ниско натрий на етикета.
  • Проверете отново съдържанието на натрий в храни с етикети, които четат несолено, без добавена сол, намален натрий или по-нисък натрий Тези продукти все още могат да бъдат с високо съдържание на натрий.

Забелязали ли сте някакви промени в етикетите Nutrition Facts? Много производители вече са започнали да адаптират новия етикет Nutrition Facts върху своите продукти, а новият етикет Nutrition Facts ще се появи на всички хранителни продукти до 1 януари 2021 г. Научете повече за новите етикети, като посетите уебсайта на FDA.

Как да ограничим приема на натрий

  • Редовно включвайте разнообразие от плодове и зеленчуци:
    • За замразени продукти търсете такива без добавени сосове или натрий.
    • Ако избирате консервирани зеленчуци, изберете продукти с ниско съдържание на натрий или без добавяне на сол. Можете също така да изплакнете и отцедите консервираните зеленчуци, за да помогнете за намаляване на количеството сол.
  • Ограничете приема на силно преработени храни, като готвите повече от нулата:
    • Изберете опции с по-нисък натрий за протеинови храни, като пресни или замразени постни разфасовки от месо, пилешко, морски дарове, яйца или сушен боб.
  • Пропуснете добавената сол:
    • Вместо да добавяте сол към рецептите, експериментирайте с подправки, пресни билки, лимонов сок, лимонов сок и оцети.
    • Използвайте смес за подправки без натрий.
    • Купете кетчуп, горчица и други подправки, които не съдържат сол или са с ниско съдържание на натрий.

Ако приемам лекарства за кръвно налягане, мога ли да ям каквото искам?

Не. Дори да приемате лекарства за високо кръвно налягане, трябва да следите колко натрий ядете. Имате нужда от помощ при разработването на план за хранене с ниско съдържание на натрий? Свържете се с регистриран диетолог-диетолог, за да разработите индивидуален план за хранене, който работи за вас.