безмаслени

Безмаслените диети стават все по-чести, особено сред членовете на веганската общност. Докато някои растителни лекари популяризират диети без мазнини, за да оптимизират здравето, необходимо ли е да премахвате маслото от вашата диета? Както при всяка тема за хранене, отговорът често зависи от индивида.

Спазването на растителна диета може да бъде достатъчно предизвикателно, така че струва ли си да добавите допълнителен слой ограничение под формата на диета без масло? Тази статия обхваща:

Какво представляват диетите без масло?

Безмаслените диети са точно както звучат: диета, която не включва масло под никаква форма. Някой след диета без масло не би използвал течни масла, маргарин/маслени продукти или храни, съдържащи тези съставки.

Докато всеки можеше да спазва диета без масло, аз лично го видях популяризиран само като начин на хранене сред растителната/веганска общност. По-конкретно, тези, които следват подхода за диета с „пълноценна растителна храна“. По същество тези хора консумират само непреработени храни на растителна основа. Тъй като маслото е преработено, то е извън списъка на разрешените храни.

Защо хората спазват безмаслени диети?

От това, което мога да кажа, концепцията за диети без масло произхожда от някои лекари, които популяризират диети на пълноценна храна на растителна основа. Общите послания, които видях от промоутърите на безмаслени диети, са:

  • Преработените храни (включително масла) не са предназначени да се консумират от хората.
  • Маслото е висококалорично и няма храна, поради което няма нужда да се консумира.
  • Диетите с високо съдържание на мазнини са вредни за здравето (по-специално за здравето на сърцето); Вместо това обикновено се популяризират диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
  • Безмаслените диети са начин за „обръщане“ на заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Дори съм виждал организаторите на безмаслени диети да наричат ​​маслена отрова/токсична и че тя трябва да се избягва на всяка цена.

Тези съобщения са много ясни и мощни. Изключително лесно е някой да чуе, че определена храна е токсична за хората и след това да се притесни/да се страхува да я яде.

Може да се предположи, че има много наистина силни изследвания, които да подкрепят тези твърдения, нали?

Изследване на диети без мазнини

Накратко, изследванията обикновено показват, че видът мазнини, които хората консумират, е най-важният фактор за риска от заболяване 1 .

Консумацията на ненаситени мазнини обикновено показва благоприятно въздействие върху здравето, докато консумацията на наситени мазнини обикновено се свързва с отрицателни въздействия върху здравето 1, 2. Трансмазнините почти винаги имат вредно въздействие върху човешкото здраве 2, 3 .

В частност полиненаситените мазнини изглеждат най-полезни за здравето на сърцето, дори в сравнение с мононенаситените мазнини 1, 2, 5 .

Изследванията на самите диети без мазнини са доста ограничени. Изследванията, които имаме, имат ограничения, които често се пренебрегват, но са важни за начина, по който интерпретираме данните.

Безмаслени диети и ендотелна функция

Някои изследвания предполагат, че консумацията на масло вреди на ендотела (вътрешната обвивка на артериите) и това може да бъде рисков фактор за сърдечни заболявания 4 .

Често се посочват две проучвания във връзка с нефтената и ендотелната функция 5, 6. И двамата показаха вреден ефект от консумацията на масло, но един установи вредния ефект само след консумация на зехтин, а не след консумация на масло от рапица или сьомга 5, 6 .

Тези проучвания имат ограничения. Първо, във всеки бяха включени само десет млади, здрави хора. На второ място, голямо количество масло/мазнина е консумирано за демонстриране на ефекта (60 ml масло в едно; около 52 ml масло/мазнина в другото) 5, 6 .

Други изследвания не са открили същия ефект. Въздействието на яденето на храна с високо съдържание на ненаситени мастни киселини може да зависи от индивидуалния метаболитен статус 7 .

Имаме нужда от повече изследвания по тази тема. Проучванията с по-голямо разнообразие от хора и по-малко количество мазнини/масло (например 1 ч. Л. Или 1 с. Л., За разлика от ¼ С) биха били полезни при вземането на подходящи заключения относно ефекта на маслото/мазнините върху артериите.

В настоящия случай посочването на тези изследвания и казването „ето доказателство, че никога не трябва да ядете масло“ в най-добрия случай е подвеждащо, според мен.

Ползи за здравето от диети без мазнини

Ако изследванията върху ендотелната функция са доста ограничени, със сигурност има по-убедителни доказателства за премахване на маслото от диетата?

Има няколко други проучвания, които сочат към ползите от премахването на маслото от диетата за здравето на сърцето. Този, който често се цитира, показва, че хората със сърдечни заболявания (вече са претърпели инфаркт) са се подложили на напълно цялостна храна, растителна диета (включително елиминиране на масло) 8. По-нататъшните сърдечни събития са били установени изключително ниски при хората, които са спазвали този диетичен протокол 8 .

Това е много интересно проучване и въпреки че не мисля, че трябва да се пренебрегва, при разглеждане на изследванията е важно да се вземат предвид балансът на доказателствата.

Смята се, че диетите без масло са полезни и за отслабване. Тъй като маслото има голямо количество калории в малък обем, калориите от маслото могат лесно да се добавят, без физически да запълват някого. Въпреки че яденето на по-големи количества храна за по-малко калории е един от подходите за отслабване, това със сигурност не е единственият подход.

Освен това има разлика между това да сте физически пълни и да се чувствате доволни. Мазнините и маслата могат да накарат някой да се почувства по-доволен след хранене и по-малко вероятно да търси храна отново след кратко време.

Проблеми с храненето с диети без масло

Добра идея е да разгледате ползите от промяната в диетата срещу възможните вреди от тази промяна.

При безмаслена диета човек трябва да се увери, че отговаря на изискванията за прием на незаменими мастни киселини, както и на всички мастноразтворими витамини и хранителни вещества. Мазнините и маслата могат да помогнат за усвояването на хранителни вещества от храната, затова е важно да включите поне малко мазнини във всяко хранене 9, 10 .

Ако някой консумира само цели хранителни източници на мазнини от растителни варианти, те по същество ще бъдат ограничени до получаване на мазнини от авокадо, ядки, семена и маслини. Това е доста ограничен набор от възможности, да не говорим, че тези пълномаслени мазнини са скъпи (не всеки може да си позволи да яде авокадо, ядки и семена всеки ден).

Безмаслените диети почти винаги се популяризират в растителната общност. Като се има предвид, че растителната или веганска диета вече е доста ограничителна, добавянето на допълнителен слой от ограничения би било предизвикателно, потенциално доста стресиращо и би могло да доведе до безпокойство с нарушено хранително поведение. Станете толкова фокусирани върху всичко, което консумирате, може да доведе по пътя на нездравословно поведение на храната/нездравословна връзка с храната.

И накрая, трябва да се отбележи, че има разлика между консумацията на малко масло и удавянето на храна в масло. Въпреки че хората може да не харесват думата „умереност“, добре е да я запомнят. Добавянето на 1 ч. Л. Или 1 с. Л. Масло към храната не е същото като яденето на нещо пържено или омесено с голямо количество масло (въпреки че тези видове храни/ястия могат да бъдат включени като част от здравословната диета).

Ползи за здравето от консумацията на мазнини и масло

Никога не е добра идея да гледате само едната страна на историята. Макар че има малко изследвания, които предполагат възможна вреда от консумацията на масло, има и съвкупност от изследвания, които предполагат полза.

Видът на консумираните мазнини е наистина критичният фактор в тази дискусия 1, 2. Полиненаситените мазнини изглежда излизат на върха (като полезни за здравето), последвани от ненаситените мазнини като цяло 1, 2. Ползите за здравето изглежда също идват, когато наситените мазнини се заменят с полиненаситени (за разлика от замяната на наситените мазнини с въглехидрати или мононенаситени мазнини; или просто добавяне на допълнителни полиненаситени мазнини към диетата) 1, 2 .

Има много изследователски проучвания, цитиращи хранителни режими, които съдържат масло, дори масло в доста големи количества (напр. Средиземноморската диета, която е доста богата на мазнини, включително масла) като полезна за редица здравословни състояния 11, 12, 13, 14, 15 . Консумацията на зехтин и ядки са два диетични фактора, които са проучени, и двете показват благоприятно въздействие върху здравето 16, 17, 18 .

Освен това консумацията на ненаситени мастни киселини (в сравнение с наситени мазнини) може да помогне за поддържане на когнитивните способности с 19-годишна възраст .

Ако следвате диета без масло?

Първо, никога не правете промени в диетата си, без първо да се консултирате с лекар или диетолог.

Второ, бих предупредил да не се спазва каквато и да е диета, която се фокусира стриктно върху елиминирането на която и да е храна/група храни. Това се дължи на потенциалната вреда, която ограничителните диети могат да причинят, особено по отношение на разстройството на храненето. Много „здравословно“ поведение всъщност са неподредени хранени маскирани.

Когато разглеждате пейзажа на диетичните съвети, можете да създадете списък с храни, които да избягвате, в зависимост от това кого сте избрали да слушате. Как става така, че някои хора популяризират диети без мазнини, докато други популяризират кетогенни диети (диета с изключително високо съдържание на мазнини, включително масла)?

Хората обичат да живеят в крайности, особено що се отнася до диетите. Хората искат да се чувстват част от група и така намират комфорт в следването (понякога сляпо) на диетична философия, с която са в съответствие. Често се присмиват на умереността, която е практична, разумна, здравословна и устойчива.

Така че, ако искате да избягвате маслото и сте сигурни, че можете да отговорите на вашите изисквания за прием на основни мазнини и мастноразтворими хранителни вещества, и го направете по начин, който не създава безпорядни мисли/поведения за хранене, тогава това е вашият избор. Ако искате да консумирате масла, това също е вашият избор.

Нека имаме предвид, че има ползи от включването на масло в диетата:

  • Подобрява вкуса на храната
  • Помага за усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества
  • Здравни предимства при включването на ненаситени мазнини
  • По-спокоен диетичен подход, който е по-приятен

Няма нищо лошо в това да се съсредоточите върху получаването на мазнини от цели хранителни източници, но цялостното премахване може да не е оправдано и да навреди.