Никоя друга диетична тенденция не е виждала експлозията на популярността, подобна на кето, но наистина ли е безопасно всеки да опита? Уникалността и строгостта на този начин на хранене остави много експерти да се съмняват в неговата валидност и колко здравословен е този подход за определени популации. За да ви помогнем да разберете фактите, ние се обърнахме към науката. Ето най-важните неща, които трябва да знаете, когато става въпрос за вашето здраве и кето.

кето

Търсите най-лесния и безопасен начин за намаляване на въглехидратите за загуба на мазнини? Вземете този безплатен инструментариум за приготвяне на храна за кето! В комплект със списъци със здравословни кето храни и инструменти за планиране на менюто, които ще ви помогнат да извлечете максимума от кетогенната диета.

Какво представлява кето диетата и как действа тя?

Кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати - с прием на въглехидрати обикновено при 5% от калориите или по-малко. Ограничавайки въглехидратите до много ниски нива и приемайки големи количества диетични мазнини, тялото ви е принудено да премине към мазнини като основен източник на енергия. По този начин, което ви прави по-ефективни при метаболизирането и изгарянето на мазнини чрез процес, наречен кетогенеза.

Кетогенезата е добре познато, природно явление и води до метаболитно състояние, наричано кетоза.

Въпреки че постигането на кетоза технически не е необходимо, за да може дадена диета да се счита за кето, това е силно желан страничен ефект от много любители на кетозата. Той е и в центъра на голяма част от противоречията около потенциалните рискове за здравето от кетогенна диета.

Научете повече за кетото и науката зад него в този подробен преглед на кетогенната диета от лекар и регистриран диетолог.

Защо Кето получава лош рап

Кето е намръщен в определени кръгове по няколко различни причини:

Кетозата често се бърка с кетоацидоза, опасно състояние, което се среща при диабетици. Но тези две не са едно и също нещо и е изключително рядко, че кетозата би станала животозастрашаваща при здрави възрастни без диабет.

кето грип е това, което някои хора наричат ​​неприятните странични ефекти, които много хора изпитват при първоначално започване на кетогенната диета, включително лош дъх, промени в настроението и умора. Въпреки че това не са желателни чувства, които някой да изпитва, те не са опасни и те изчезват, след като тялото ви се адаптира към диетата. Кетоацидозата, от друга страна, е много опасно състояние, което най-често се среща при хора с диабет, често включващо болки в корема, гадене, повръщане и понякога объркване и изисква незабавна хоспитализация за отстраняване.

Акцентът върху високия прием на мазнини и животински продукти кара мнозина да имат силни притеснения относно лошото хранене, включително прекалено много наситени мазнини, голям прием на преработено червено месо и недостатъчен прием на хранителни плодове и зеленчуци. Работата е там, че не всички кетогенни планове са създадени еднакви. И е напълно възможно да имате лошо хранене при каквото и да е хранене - не само кето! Като се има предвид, че картофеният чипс и содата са технически веган.

И накрая, кетото вероятно не е най-доброто за всички спортисти и активни индивиди. Мазнините са ценен източник на гориво за много спортисти на дълги разстояния и издръжливост, но мазнините (под формата на кетони) вероятно не могат да задвижват високоинтензивни тренировки и експлозивни движения по същия начин, по който може захарта. Това също не е най-добрият подход за увеличаване на мускулите, като се има предвид, че въглехидратите могат да играят благоприятна роля в мускулния растеж.

Наистина ли е кето здравословно? Топ 5 неща, които трябва да знаете

В по-голямата си част диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кето, се считат за безопасни за много хора. Но това също не означава, че това е най-доброто решение и за всички.

Ето пет важни фактора, които трябва да вземете предвид, когато трябва да решите дали изпробването на кето е правилният избор за вашето здраве.

1. Кето диетичните изследвания продължават

Макар да изглежда като най-новата мания, кетото не е съвсем ново. Кетогенната диета първоначално се използва през 20-те години на миналия век като начин за лечение на епилепсия при деца. И доколкото ни е известно, тя е била широко проучена и е доказано, че е безопасна дори при тази популация (1).

Що се отнася до използването на кето за насърчаване на загуба на мазнини при възрастни, това, което видяхме в краткосрочен план досега, е обещаващо, но има още много неща за откриване за този подход.

Предполага се, че болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон, травматичното мозъчно увреждане и инсултът се възползват от кето диетата, а някои проучвания върху животни предполагат, че кето диетата може да играе роля и при лечението на някои видове рак (2,3, 4,5,6). Въпреки че, въпреки че има много хипотези за потенциални ползи, които кето диетата може да има при тези състояния, проучванията все още не са показали доказателства, че кето диетата помага на неврологични състояния, различни от епилепсия.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и специфичната кетоза изглежда помагат на инсулина да работи по-добре (7).

Освен това някои изследвания показват, че лошият тип холестерол (LDL) често е по-нисък при хората на кето диета и добрият холестерол (HDL) е по-висок (8,9).

Важно е обаче да не се приравняват тези ранни теории и асоциации с причинно-следствена връзка или лечение. Повечето от тези проучвания са малки и са направени върху животни и нямаме много проучвания, които да разглеждат дългосрочните последици за здравето на възрастните след стриктна кето диета за отслабване (10).

2. Важният избор на вашите кето храни

Постигането на питателна балансирана диета с кето може да се почувства като сериозно предизвикателство. Методите за отслабване, които изрязват цели групи храни или макроси, могат значително да увеличат шансовете ви за недостиг на хранителни вещества.

Въглехидратите не идват само от преработени храни, хляб и захар, почти всички храни на растителна основа съдържат известно количество въглехидрати. Дори често известните кето храни съдържат въглехидрати, като авокадо, ядки, семена и листни зеленчуци.

Всъщност е доста невъзможно да се избягват въглехидратите като цяло и все пак да се осигури адекватно хранене. Остава само месо, олио и някои сирена.

Ето защо се използват нетни въглехидрати - общите дневни въглехидрати минус приема на фибри. Много хранителни гъсти растителни храни също са източник на фибри, вид въглехидрати, които не се усвояват лесно от организма и не изглежда да влияят на кръвната захар и способността ви да постигнете кетоза по същия начин, както захарта. И да, точно така авокадото и карфиолът се вписват в по-балансиран план за кето хранене.

Освен това, въпреки че по-малко от 20 грама въглехидрати често се рекламират като целево количество въглехидрати за кето, идеалният кето макро баланс може да се различава при отделните хора и зависи от множество фактори. Някои хора могат да се справят с много повече въглехидрати от това, което им дава повече възможности, когато става въпрос за прием на храна.

3. Кето подпомага отслабването

Традиционните диети с ниско съдържание на мазнини просто не са за всеки. А за тези, които се наслаждават на по-пикантни, богати на вкус ястия, кето им дава възможност да отслабнат и все пак да се насладят на храната си.

В крайна сметка, понякога само отслабването може драстично да подобри здравето ви, дори повече, отколкото да избирате здравословни храни сами (11,12,13,14,15).

Освен хранителните предпочитания, кетогенните планове за хранене могат да подпомогнат загубата на тегло и по други начини, като намаляване на глада. В едно проучване тези, които са на кето, изглежда се чувстват по-сити и имат по-нисък апетит, което им позволява да намалят калориите с по-малък прием на храна като цяло (16).

Кетозата може леко да ускори метаболизма ви и да увеличи способността ви да изгаряте мазнините ефективно, което може да направи загубата на мазнини още по-лесна (17,18,19). Тези теории обаче все още не са доказани в добре направени изследвания върху хора.

Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат доста научна подкрепа, когато става въпрос за загуба на тегло. Все още обаче няма добри доказателства, които да показват, че кетогенната диета е по-добра от другите планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини (20,21,22).

Разбира се, независимо дали постигате кетоза или не, все пак трябва да контролирате калориите, за да отслабнете на кето диета. Просто няма как да се заобиколи това - количеството, което ядете, все още е много по-важно от това, що се отнася до отслабването.

4. Кето е трудно да се придържате дългосрочно

Пълното кето означава много правила и диетични ограничения - и изключване на много любими храни! Да не говорим, че дните с мами на кето могат да бъдат малко по-драстични от другите диети - особено ако се опитвате да останете в кетоза. По този начин придържането към кето в дългосрочен план може да изглежда наистина трудно.

Ето защо някои кето диети следват кето само краткосрочно, за да постигнат определена цел за отслабване, и след това се възобновяват към нормалните си диети скоро след това. И защо много други кето-посетители не следват диетата толкова стриктно и се радват на по-умерен подход, който могат да използват повече от няколко месеца наведнъж

Независимо от това, трудността на този стил на хранене не го прави опасен или дори неефективен по този въпрос. Наистина зависи от човека и от това, което работи за вас. Разбирането, че кетото не е вълшебен куршум и използването му като рамка за контрол на калориите и постигане на целите ви за здраве и фитнес, все още е ценен подход за много хора.

5. Кето не е подходящ за всички

Кето диетата се счита до голяма степен за безопасна както при деца, така и при възрастни. Кето диетата обаче все още не е добър избор за някои, особено за тези със специфични медицински състояния.

Кой не трябва да прави кето

Следващите групи лица трябва да се консултират със своя лекар за първична медицинска помощ, преди да преминат към някакъв план за кето храна.

Кето диета при бременност

Бременни и кърмещи жени не трябва да спазват кетогенна диета поради повишените им нужди от глюкоза, за да поддържат бременността си.

Поддържането на изключително ниски нива на въглехидрати може да бъде опасно за бременността.

Обикновено се препоръчва всеки бременна или кърмеща да консумира поне 50 грама въглехидрати дневно (23) .

Кето диета при хора с бъбречни проблеми

Хората с бъбречно заболяване (всички на диализа и други хора с постоянно повишен креатинин) вероятно не са подходящи за традиционната кето диета. Тъй като бъбреците са отговорни за обработката на голяма част от протеина, който ядем, препоръчителният прием на кето диета с умерен до висок протеин има потенциал да бъде опасен за хора с бъбреци, които не функционират правилно (24). Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете кето диетата, ако не сте сигурни дали бъбреците Ви функционират добре.

Кето диета при диабет

Това може би не е най-добрата диета за хора с диабет тип 1, тъй като те имат много по-висок риск от развитие на опасно състояние, наречено диабетна кетоацидоза, както и хипогликемия. Въпреки това, някои пациенти с диабет тип 1, ангажирани с кето диетата, могат да се радват на успех, при условие на изключително внимателно проследяване на кръвната захар и в тясно сътрудничество с лекаря си за чести корекции на лекарства.

Напротив, кетогенната диета може да е идеална за хора с диабет тип 2, тъй като може да допринесе за загуба на мазнини и да подобри инсулиновата чувствителност, като същевременно поддържа нисък и стабилен прием на въглехидрати.

Въпреки това, напредналите диабетици тип 2 на инсулин и перорални лекарства все още имат повишен риск от развитие на хипогликемия и диабетна кетоацидоза. Ето защо е изключително важно всички диабетици, които приемат лекарства, да работят в тясно сътрудничество със своите лекари преди и по време на курса на кето диета, тъй като може да са необходими по-чести проверки на кръвната захар и корекции на лекарствата.

Как да правим кето безопасно

Ако искате да започнете кето диета, ето как да го направите, без да жертвате добро здраве или добро хранене в процеса.

  1. Говорете с Вашия лекар, ако имате медицинско състояние или сте загрижени за това как кето може да повлияе на вашето благосъстояние.
  2. Научете ежедневните си калорични нужди и кето макроси, за да постигнете вашите здравни цели.
  3. Намерете хранителни, кето приятелски храни, които харесвате, за да започнете да изграждате своя план за хранене.
  4. Научете как да си приготвяте храна вкъщи.
  5. Проследявайте дневния си прием в приложение за хранене, за да сте сигурни, че получавате това, от което се нуждае тялото ви всеки ден.

Все още не сте сигурни дали кетото е подходящо за вас? Вземете този 5-минутен тест, за да се сдвоите с идеалния си план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си за здраве.