план

Загубата на тегло завинаги е да направите ощипвания, с които наистина можете да живеете и няма да се откажете веднага щом постигнете целта си. Става въпрос за реалистични, разумни съвети и тактики, които ще ви накарат да се чувствате и да изглеждате най-добре за дълги разстояния. И става въпрос за ядене на храна, която наистина ви харесва. Добре дошли в Деня на жената Вземете истинска диета.

Философията
Целта на тази диета е да ви помогне да направите по-добър избор, а не абсолютно перфектен. Успешният хранителен план трябва да бъде гъвкав и да отговаря на вашия начин на живот. Направо е невъзможно да не направите грешки - да ядете, докато излизате през вратата, да ровите в пинта шоколадов сладолед, да закусвате поничка. Всъщност очакваме от време на време да се изплъзвате; нямаше да си човек (или нормален!), ако не го направиш. Ключът е да се освободите от вината и да се върнете на пистата възможно най-скоро.

Също така трябва да се насладите истински на ядене. Ето защо искаме да забравите силно преработените "диетични" храни и да се запознаете с пресни продукти, богати на калций млечни продукти, пълнозърнести храни с фибрич, постни източници на протеини, здравословни за сърцето мазнини и, да, вашите любими, за които може би сте си мислили, че са "забранен." В тази поредица от шест части ще научите как да предефинирате връзката си със здравословни храни (и в умерени количества дори тези, които не са толкова здравословни), както и да се настроите на гладните си сигнали, като обръщате внимание на това, което казва тялото ви ти.

Вземете реални правила: Как да го накарате да работи

Яжте 3 ястия и 1 или 2 закуски всеки ден
Стремете се да получавате 2 до 3 порции постни протеини, 3 порции калций и 3 до 5 порции здравословни зърнени храни дневно. Всяко хранене (и някои закуски) трябва да включва поне 1 плод или зеленчук. И не забравяйте да се поглезите с мини-мазане (чаша вино, малка бисквитка или малка чаша кремообразна супа ... просто не всички в един и същи ден!). Не се притеснявайте, ако това ви звучи твърде объркващо. Ние сме ви картографирали всичко в примерното меню.

Фокусирайте се върху храни, които ви поддържат сити
Заредете такива, които съдържат много вода или са пълни с протеини и фибри. Богатите на вода супи, плодове и зеленчуци не са просто естествено нискокалорични; те заемат много място в стомаха ви, оставяйки по-малко място за угояване на храни. Протеините и фибрите работят малко по-различно, забавяйки храносмилането и ви помага да останете по-дълго време доволни.

Загуби фобиите от мазнини и въглехидрати
Те не само правят вкуса ви по-добър, мазнините и въглехидратите всъщност могат да ви помогнат да отслабнете. Това е така, защото те „се придържат към ребрата ви, така че ви помагат да останете доволни. Те също така дават на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да поддържа силата си през целия ден. Просто не забравяйте да изберете правилните видове през повечето време. Ето защо менюто ни е изпълнено със сложни въглехидрати (от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни) и здравословни мазнини (от ядки, ядково масло, авокадо, маслини, мазни риби и маслинови и рапични масла). Разбира се, не е нужно да изрязвате напълно въглехидратите и наситените мазнини; просто мислете за тях като за лакомства, а не за скоби.

Колкото по-свежо, толкова по-добре
Пресните храни не са просто по-здравословни, те също имат по-добър вкус - което означава, че ще задоволят небцето ви по-бързо. Така че е по-малко вероятно да прекалите с пресни храни, отколкото предварително опаковани, пълни с консерванти. И тъй като пресните храни са с ниско съдържание на натрий, ще задържате по-малко вода. Сега знаем, че в реалния свят 100% прясно не винаги е възможно. Когато не е, изберете пакетирани храни, които имат кратък списък на съставките, и се уверете, че разпознавате и можете да произнесете повечето от тях.

Вземете писане
Безразсъдното похапване на картофени чипсове от торбата или плъзгане на кора от сиренето на скара на вашето дете може да изглежда достатъчно невинно. Но в продължение на една година всички тези малки хапки наистина се събират. Тук влизат писалката и хартията ви. Проучване след проучване потвърждава, че записването на всичко, което ядете, е един от най-ефективните инструменти за отслабване наоколо. Най-добрият начин да следите какво пресича устните ви е да го запишете веднага след като го изядете (преди да забравите).

Помислете за компромиси
Всички имаме дни, в които прекаляваме. Но да имате бургер и пържени картофи за обяд, не означава, че сте издухали цялата си диета. За да се върнете в релсите, просто намалете мащаба на това, което ядете за следващия ден или два. (Изберете по-малки порции или намалете протеините и нишестето при дадено хранене, но заредете зеленчуци.) И не заобикаляйте закуската на следващата сутрин - просто я намалете, като намалите наполовина количеството зърнени храни или препечен хляб. Но моля, моля, без пропускане на хранене. Гарантирано ще накарате кръвната Ви захар да спадне, което Ви кара да преяждате по-късно.

Планът за истинско хранене: 7-дневна проба

Общите калории са предназначени да ви помогнат да отслабвате постепенно (около половин килограм или две седмично). Всеки ден възлиза на около 1550 калории, но можете да добавите лека закуска, за да я увеличите до 1700 калории или да извадите една, за да я намалите до 1400. Но никога не слизайте под или над диапазона 1400–1700. И не се колебайте да смесвате и съчетавате ястия и закуски от различни дни.

Вземете истински кухненски скоби: Зехтин, пресни продукти (2 или 3 различни плода и 2 или 3 различни зеленчука), тестени изделия - пълнозърнести и обикновени, сладки картофи, кафяв ориз, билки и подправки по ваш избор (като червен пипер, чесън, чили на прах, кимион, мащерка ), яйца, обезмаслено или 1% мляко, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или ванилия, консервиран фасул и домати, замразени зеленчуци, пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни и/или овесени ядки, 1 или 2 постни протеина (смляна пуйка, пилешки гърди, свинско печено), изцяло натурално фъстъчено или бадемово масло

Ден 1:

Закуска
• 1/2 чаша обезмаслена рикота с 1 чаша боровинки и 2 супени лъжици нарязани бадеми

Обяд
• 4 унции пуешки бургер върху пълнозърнест кок с 1 филия Чедър, 1 филия лук, 2 филийки домат и 1 супена лъжица барбекю сос
• 1 чаша гроздови домати

Вечеря
• 4 унции постна пържола на скара с масло от авокадо (комбинирайте 1/4 пюре от авокадо с 1 ч. Л. Сок от лайм)
• Средно печен картоф с 2 супени лъжици лека заквасена сметана
• 10 задушени аспержи копия с 1 ч. Л. Зехтин

Закуски
• Kashi TLC Dark Mocha Almond bar (Запазете един в чантата си за движение)
• Ягодово смути: В блендер комбинирайте 1/2 чаша нискомаслено замразено кисело мляко, 1/4 чаша обезмаслено мляко и 1/2 чаша замразени ягоди

Ден 2:

Закуска
• 1 пълнозърнеста вафла, покрита с 1 нарязан банан и 2 супени лъжици сироп за палачинки с ниско съдържание на калории
• 1 колбас за закуска от пилешко ябълка

Обяд
• Сирене на скара с отворено лице с пуешки бекон: Нарежете 2 филийки Чедър, 1 филийка варен пуешки бекон и 2 филийки домат върху филия пълнозърнест хляб. Загрейте във фурна 400 ° F за 5 минути.
• 6 унции крем доматена супа
• 10 бебешки моркови

Вечеря
• Кайсиево печено свинско месо: Разбъркайте заедно 1 с. Л. Кайсиеви консерви, 2 с. Л. Портокалов сок и 1 ч. Л. Дижонска горчица. Загрейте внимателно над печката. Изсипете 4 унции печено свинско филе.
• 1 средно запечен сладък картоф
• 2 бисквитки Oreo с 8 oz обезмаслено или 1% мляко

Закуски
• Гръцко кисело мляко с череша от 5,3 унции (Дръжте няколко в офисния хладилник за следобедна закуска)
• 1 нарязан червен пипер с 1 1/2 супена лъжица ранчо за потапяне

Ден 3:

Закуска
• 1 филия препечен пълнозърнест канелен вихрен хляб, покрит с 2 ч. Л. Фъстъчено масло и 1 малка нарязана ябълка
• 8 унции обезмаслено или 1% мляко

Обяд
• Азиатско пилешко фолио: Комбинирайте 4 унции нарязани на кубчета пилешки гърди без кожа, 2 супени лъжици настъргани моркови, 1 чаша бебешки спанак, 1 супена лъжица лек азиатски дресинг и 2 чаени лъжички натрошени фъстъци. Увийте в средна пълнозърнеста тортила.

Вечеря
• 1 напълно естествена замразена вегетарианска лазаня (търсете една под 400 калории, като Amy's Organic)
• 2 чаши маруля с 2 супени лъжици дресинг Цезар (минимално готвене, максимум зеленчуци!)

Закуски
• Две 1-инчови кубчета сирене Бри (приблизително колкото 2 зарчета) с 1/2 чаша грозде
• 2 шоколадови бонбони за сладолед

Ден 4:

Закуска
• 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри (като Kashi Heart to Heart) с 8 унции обезмаслено или 1% мляко, 2 супени лъжици сушени боровинки и 1 супена лъжица нарязани орехи

Обяд
• Вегетариански бургер Пармезан: Направете високо протеинов вегетариански бургер (като Boca All American Flame Grilled) с 1 унция обезмаслена моцарела и 1/4 чаша сос маринара. Сервирайте върху препечен кок хамбургер от пълнозърнеста пшеница.
• 1 чаша зеленчуци за бебешка салата, залети с 1 супена лъжица балсамов винегрет

Вечеря
• Пиле на скара от 4 до 6 унции (намазано със зехтин върху шишчета) с печени зеленчуци (Ядене? Поръчайте нещо подобно, като пиле на скара от макарони на Романо, пиле Spieini на скара)
• 6 унции стъклено червено вино

Закуски
• 8 унции горещ шоколад с обезмаслено мляко
• 1/2 папая, покрита с 1 1/2 супена лъжица нарязани ядки макадамия

Ден 5:

Закуска
• 1 пълнозърнест английски кифла с 2 ч. Л. Дижонска горчица, 2 тънки филийки швейцарско сирене, 1/4 нарязано авокадо и 2 резенчета домат (Вкусно и преносимо!)

Обяд
• Вегетарианска купа за буррито: 3 унции ориз от кориандър, 4 унции черен боб, 2 1/2 унции смесени зеленчуци, 3 1/2 унция доматена салса, 1 унция сирене

Вечеря
• Пикантни азиатски марули: Сотирайте 3 унции смлени пуешки гърди в 1 ч. Л. Масло от рапица за 5 минути. Подправете с 2 ч. Л. Соев сос с ниско съдържание на натрий, 2 ч. Л. Оризов винен оцет и 1 ч. Л. Сос хойсин. Добавете 1/4 чаша нарязан воден кестен и 1 щипка люспи червен пипер. Сотирайте още 5 минути. Разделете между 3 големи листа маруля; отгоре с 1 нарязан лук.
• 1/2 чаша варен кафяв ориз

Закуски
• 1 чаша ягоди, потопени в 4 микровълнови целувки от тъмен шоколад
• Замразено кисело мляко Сунда: Топ 1/2 чаша нискомаслено ванилово замразено кисело мляко с 1 супена лъжица шоколадов сироп и 2 ч. Л. Нарязани орехи

Ден 6:

Закуска
• Яйца от домати и пармезан: Задушете 1 смачкана скилидка чесън в 1 ч. Л. Зехтин за 30 секунди на умерен огън. Добавете 3 нарязани домати слива, сол и прясно смлян пипер на вкус. Сотирайте 5 минути. Внимателно добавете 1 яйце плюс 1 белтък. Гответе 6 до 8 минути или докато стегне. Поръсете с 1 супена лъжица настърган пармезан.
• 1 филия многозърнест препечен хляб с 1 ч. Л. Разбито масло
• 4 унции обогатен с калций портокалов сок

Обяд
• 2 средни (12 инча) филийки пица с пеперони и гъби с тънка кора (като Pizza Hut All Natural Pepperoni & Mushroom Thin 'N Crispy)

Вечеря
• Лимонови скариди: Мариновайте 15 големи скариди в 1 супена лъжица лимонов сок, 1 ч. Л. Дижонска горчица и 1 ч. Л. Смлян чесън за 10 минути. Задушете в 2 ч. Л. Зехтин за 5 минути или до непрозрачност. Отгоре залейте с 1 супена лъжица смлян пресен лук. Сервирайте над 2 унции варени макарони за коса ангел. (Домашно приготвено, но по-бързо от изнасянето!)
• 1 чаша броколи на пара, хвърлени в 1 ч. Л. Зехтин

Закуски
• 1 банан, нарязан наполовина и полят с 2 ч. Л. Карамелен сос
• 12 натурални чипса тортила с 1/4 чаша буци салса

Ден 7:

Закуска
• 1/2 пълнозърнеста багела с 1 супена лъжица разбито крема сирене, 2 унции пушена сьомга и 1 филия червен лук
• 1/2 чаша пресни плодове
• 8 oz обезмаслено лате (неделен брънч можете да направите за 5 минути!)

Обяд
• Салата от готвач в италиански стил: Хвърлете 3 унции нарязано постно печено говеждо месо с 1/4 чаша отцеден нахут, 2 чаши маруля ромен, 1/2 чаша нарязани чери домати, 1/2 резен жълт пипер, 1/2 чаша настъргани моркови, 1 супена лъжица синьо сирене се рони и 10 крутони. Полейте с 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица оцет от червено вино.

Вечеря
• Пилешки сувлаки жироскоп: Хвърлете 4 унции пилешки гърди на скара с 1 супена лъжица италиански дресинг. Сервирайте над 1 затоплена пълнозърнеста пита с 3 филийки домат, 1/4 нарязана краставица, 1/2 нарязана червена чушка и 1/2 чаша настъргана маруля ромен. Отгоре залейте с дзадзики (6 унции обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, смесено с 1/2 чаша настъргана краставица и 1 супена лъжица лимонов сок).

Закуски
• 6-унция контейнер с нискомаслено френско ванилово кисело мляко, покрито с 1 супена лъжица изцяло натурална мюсли (като например мека гола ванилова бадемова хруска)
• 1 шоколадово бискоти

Свързано видео: Останете слаби тайни