бъде чаши

Ето добър план за хранене, за да се осигури достатъчно енергия и хидратация за срещата по пауърлифтинг. Предполага се, че повдигачът не е направил нищо драстично, за да отслабне и за начало не е дехидратиран.

Първо, когато се събудите, закусете с прилични размери от сложни въглехидрати (овесените ядки са страхотни), протеини (белтъци, протеини на прах и др.) И някои полезни мазнини (фъстъчено масло или ядки, малко рибено масло или зехтин).

Добро пробно хранене може да бъде:

  • 1,5 чаши (суха мярка) овес, направен в овесени ядки
  • 4 цели яйца и 8 белтъка, направени в омлет
  • Малка шепа бадеми или кашу
  • 1 чаша кафе
  • Мултивитамини и минерали

След това смесете няколко галона вода 50/50 и Gatorade. Започнете да пиете това със закуска и продължете да пиете през целия ден и по време на срещата. Някои протеинови шейкове с восъчна царевица и протеинов прах също биха били добра идея и не биха причинили прекалено много стомашен дистрес.

Примерен шейк може да бъде:

Използвайте поне един литър вода за този шейк.

Между асансьорите (не опити, а между клека, пейката и мъртвата тяга) приемайте малки, твърди ястия от сложни въглехидрати (ямс, кафяв ориз, овес), малко твърди протеини (пилешки гърди, риба тон или пържола) и малко количество здравословни мазнини (ядки или ядково масло). Такова хранене също би било идеално, ако огладнеете между закуската и срещата.

Добро пробно хранене може да бъде:

  • 1 до 2 чаши кафяв ориз
  • 4 до 8 унции варени пилешки гърди
  • Малка шепа бадеми или кашу

Също така дръжте някои барове Zone под ръка за бързи закуски между храненията и по време на загрявки.

Какво да ядем след срещата

Докато други се отдават на пица и сладолед, тези, които искат да оптимизират храненето си и да сведат до минимум времето си за възстановяване, ще бъдат умни да следват следните указания за хранене след състезанието:

Веднага след срещата, изпийте още един восъчен шейк от царевица и суроватъчен протеин с достатъчно BCAA.

  • Час-два по-късно приемете друго хранене, подобно на ястията с пиле и ориз, които сте яли през деня.
  • Преди лягане направете шейк с казеин, за да осигурите постоянен поток от аминокиселини през нощта.

Здрав план за дневно хранене, подобен на този, ще гарантира, че можете да увеличите максимално седмиците и месеците, които сте прекарали в подготовка за вашето състезание, и да се върнете към тренировките възможно най-скоро по пътя си към следващия набор от лични рекорди.