истината

Популярните добавки за коса като биотин често се рекламират заради способността им да подобрят здравето на косата. Привържениците казват, че витаминът В помага да се удебелят кичурите и гривите да изглеждат по-дълги и по-силни. Но дали всички ние наистина се нуждаем от добавка с биотин за по-добре изглеждащо издухване?

По-долу се задълбочаваме в изследването върху биотина за коса, като обясняваме как витаминът действа в организма, къде може да се намери в храните и дали науката казва, че за вас е безопасно да добавяте B7 без дефицит.

Какво е биотин?

Биотинът или B7 е един от осемте витамини от група В, които играят критична роля в организма.

„Биотинът помага на тялото да преобразува храната в използваема енергия“, казва Синтия Сас, RDN, CSSD, диетолог, базиран в Лос Анджелис. "Той е необходим за метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините; за развитието на плода; и за производството на здрава коса, кожа и нерви."

Как точно биотинът влияе на косата?

Въпреки че механизмът не е напълно разбран, известно е, че биотинът играе роля в структурата на кератина, важен протеин, който присъства в косата и ноктите, казва Уенди Базилиан, DrPH, RDN, диетолог и автор на Eat Clean, Останете постни сериали. Тъй като дефицитът на биотин е рядък, изследванията, подкрепящи употребата на добавки B7 като лечение за косопад, са ограничени.

Може ли биотин да се намери в храните?

Добра новина: Биотинът се намира в полезни за вас храни, които вероятно вече ядете.

„Слънчогледовите семена, сладки картофи, бадеми, спанак, авокадо и броколи осигуряват биотин“, казва Сас.

Според Националния здравен институт (NIH) телешкият черен дроб е сред най-богатите храни с биотин наоколо. Тъй като има голяма вероятност телешкият черен дроб да не е вашият източник на протеин, знайте това:

„Яйцата, сьомгата и рибата тон също са добри източници на витамин“, добавя Сас.

Що се отнася до това дали можете да прекалите с биотин от храната, е много малко вероятно. Няма доказателства, че излишъкът от биотин може да има токсични ефекти върху хората.

Какво казват изследванията за приемането на добавки с биотин за по-добра коса?

Повечето изследвания около биотина се състоят от казуси, при които се оценяват само индивиди или малки проби, така че доказателствата остават ограничени.

"Дали добавянето на хранителни вещества за косата не е напълно ясно от гледна точка на изследванията, но съществуват много" анекдотични "доказателства и хората се кълнат в това", казва Базилиан. "Разбира се, анекдотичните доказателства не са научни доказателства, но въпреки това могат да бъдат убедителни."

Една популация, която често се кълне в добавки с биотин, са жени, които са преживели загуба на коса след раждането. Базилиан казва Eat This, Not That! че много от нейните клиенти са съобщили за подобрения в растежа на косата, като добавят ежедневни добавки с биотин и колагенови пептиди към своята рутина след загуба на коса след бременността.

Само не забравяйте: загубата на коса може да бъде многофакторна. Употребата на антибиотици и стомашно-чревните състояния, например, могат да доведат до ниски серумни нива на B7.

„Накратко, загубата на коса може да е симптом на друг коренен проблем, който трябва да бъде решен, а количеството приеман биотин или всякакви други добавки трябва да се основава на основните проблеми“, казва Сас.

СВЪРЗАНИ: Вашето ръководство за противовъзпалителната диета, която лекува червата, забавя признаците на стареене и ви помага да отслабнете.

Трябва ли всеки да приема добавки за по-добра коса?

Въпреки че всички искаме по-дълги и по-здрави брави, няма реална причина да увеличите приема на биотин, ако не страдате от дефицит на B7. Според преглед от 2017 г., публикуван в разстройства на кожните придатъци, "липсват достатъчно доказателства за добавяне на [биотин] при здрави индивиди."

„Не знам, че има какво да спечелите [от добавки с биотин], ако не показвате зони с потенциална недостатъчност“, казва тя. „Тъй като изследванията са ограничени, дори когато има загуба на коса, може да е загуба на пари за очакване или надежда за [резултати], които не са необходими.“

Плюс това, биотинът е водоразтворим витамин, което означава, че тялото отделя всяко количество, което надхвърля нуждите му с урината.

Изводът: ако приемате добавки с биотин без активен дефицит на витамин В, няма гаранция, че косата ви значително ще се подобри.

Освен недостатъците, колко биотин трябва да консумирам дневно?

Адекватният прием (AI) за биотин е 30 микрограма на ден за мъже и (без кърмене) жени над 19 години.

„AI е нивото, което се приема за осигуряване на хранителна адекватност“, казва Сас.

Понастоящем няма установено допустимо ниво на горния прием (или UL) за биотин, тъй като няма доказателства, че високият прием може да има неблагоприятни последици за здравето. Въпреки това, Сас препоръчва на тези, които се занимават с косопад, да се придържа с добавка, която съдържа между 500 микрограма и 1 милиграм биотин. Тя също така подчертава, че винаги трябва да се има предвид цялостното здравословно състояние.

„Моите препоръки са много индивидуализирани“, казва тя. „Препоръчвам дози въз основа на това какво още се случва с моя клиент.“

Една дума на внимание: приемането на добавки с биотин може да попречи на определени лабораторни резултати, казва Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Според доклад от 2017 г., публикуван от FDA, биотинът може да се свърже със специфични протеини, които често се оценяват за тестване на здравословни състояния като сърдечно-съдови заболявания. Резултатът може да бъде фалшиво повишено или намалено ниво на важни биомаркери, което от своя страна може да доведе до неточни диагнози. Винаги докладвайте за всички добавки, които приемате, преди да направите лабораторни тестове.

Как да изберете правилната добавка за коса?

Ако имате работа с недостиг на биотин, потърсете марка, която следва GMP или добри производствени практики (които ще бъдат отпечатани на етикета), когато избирате добавка, препоръчва Bazilian. Той също трябва да бъде тестван от трета страна. Bazilian е фен на добавки с биотин, произведени от NOW Foods, докато Sass харесва тези от Country Life.

Ако не се справяте с косопад или с недостиг на биотин, просто се стремете да консумирате достатъчно количество витамин от цели храни. И както при всяка промяна в диетата си, наблюдавайте внимателно как се чувствате в продължение на няколко дни, за да сте сигурни, че не се появяват нежелани странични ефекти.

„Това е малко вероятно, но като цяло всички ние трябва да следим как се справяме с новите допълнения към нашите процедури“, казва Базилиан.

В крайна сметка: Има голям шанс да не се събудите като Рапунцел за една нощ, ако започнете да приемате биотин. Това не е наистина необходимо, освен ако нямате дефицит, но няма доказателства, че ще причини вреда, ако решите да вземете добавка. Ако сте любопитни, изпробвайте сами. Няма гаранция, че ще работи, но не може да навреди, ако се интересувате да опитате биотин за растеж на косата.