Помагане на тялото ви да победи

Шарън се събуди с надежда и опасение - надежда, защото започваше нова диета, опасение, защото това вероятно беше нейният хиляден опит да отслабне. Но този път тя щеше да успее. Няма повече оправдания, няма повече разочарование, няма повече неуспехи. Този път тя щяла да отслабне и да го спре.

зададената стойност

Шарън е на диета повече от двадесет и пет години, но никога не е постигнала трайна загуба на тегло. Тя си спомни, че теглеше приятно пълни 135 килограма, когато влезе в гимназията. Докато стъпваше на кантара, медицинската сестра беше извикала тежестта си, за да я чуят всички. Тя се срамуваше да тежи толкова много и нямаше представа защо е по-тежка от другите момичета. Знаеше само, че не иска да бъде различна, затова си купи брояч на калории и започна серия от диети.

Винаги беше едно и също. Тя щеше да загуби малко, след това да спечели малко, но никога не можеше да задържи теглото си. С продължаването на диетата ставала все по-нещастна.

С напредването на възрастта тя установява, че не може да се придържа към диета за повече от няколко седмици и напълнява повече. Колкото повече печелеше, толкова повече диеше и се установяваше порочен кръг.

С тези спомени, които се въртяха в съзнанието й, Шарън изведнъж реши да се откаже от диетата. В края на краищата никога не я беше направил слаба. През всичките си двадесет и пет години диети тя не беше направила нищо повече от това да се чувства нещастна. Нейната прекомерна диета също беше застрашила здравето й и унищожи всяко нормално чувство, което изпитваше към храната. Всъщност нейното списание разкрива, че напълняването не е било толкова голям проблем, колкото диетата.

Но Шарън беше изненадана колко трудно беше да се спре диетата. Толкова дълго се беше пълнила и гладувала, че тялото й не знаеше как да реагира на редовното хранене. Постепенно обаче, след няколко седмици дисциплинирано „недиетиране“, тя започна да развива нормална връзка с храната. Тя също загуби част от чувствата на вина, които беше развила, и започна да се чувства по-уверена. Тя също започна да спортува. Преди това много пъти се е опитвала да тренира, но е била неуспешна.

След като беше на нейния „nondiet“ в продължение на няколко месеца, започна да се случва най-интересното: тя започна да отслабва. Дрехите й се разхлабиха и приятели започнаха да забелязват отслабването ѝ. Интересното е, че тя е загубила повече от петдесет килограма през първата година и продължава да отслабва. Въпреки че тя не разбира какво причинява тази чудотворна промяна, промяната все пак се случва. (Виж Patton, библиография.)

Теория на зададените точки

Въз основа на подобен опит на много хора, които спазват диета, бихме могли да попитаме: „Какво е диетата, поради което е толкова трудно да отслабнете?“ Нова теория за контрол на теглото - „теория на зададените точки“ - изглежда отговаря на този въпрос и други.

В продължение на много години нашата рецепта за затлъстяване е просто да намалим приема на храна чрез диета или да увеличим енергийната продукция чрез упражнения. Въпреки че това звучи достатъчно разумно, всъщност се оказа относително неуспешно за дългосрочен контрол на теглото. Старата теория „енергията срещу енергията навън“ се основава на заблудата, че тялото не се интересува колко мазнини съхранява, че загубата на тегло е чисто математическа. Тъй като мазнината съдържа 3500 калории на килограм, казва тази теория, намаляването със 100 калории на ден в продължение на тридесет и пет дни трябва да доведе до загуба на един килограм мазнини. В действителност обаче хората са склонни да поддържат еднакво тегло за дълги периоди от време, почти независимо от приема на храна и физическата активност. Така че е много трудно да отслабнете, както е предсказано.

Ако отслабването е просто отражение на общия калориен прием, би било просто да отслабнете, като просто пропуснете закуската и ядете нормално през останалата част от деня. С по-драстични промени в начина на хранене, може да се очакват още по-драматични промени в теглото. Например, промяна от 3000 на 1000 калории дневно трябва да намали теглото със седемнадесет паунда през първия месец и над двеста паунда за една година. Въпреки че в началото може да настъпи предсказуема загуба на тегло (което може да бъде колкото загуба на мускули и вода, толкова и на мазнини), теглото на тялото има тенденция да се стабилизира на някакво ново по-ниско ниво.

Според теорията за "зададената точка", мозъчният хипоталамус има механизъм, който всъщност регулира теглото. Това се прави чрез сравняване на текущото ниво на мазнини в тялото с някакъв постоянен вътрешен стандарт или „зададена стойност“. Ако нивото на мазнини на човек падне под зададената стойност, тялото ще реагира чрез увеличаване на апетита. Ако човекът откаже да реагира чрез увеличаване на приема на храна, тялото просто се настройва, за да защити запасите си от мазнини. Това се постига чрез регулиране на скоростта на метаболизма, за да се поддържа обичайното ниво на мазнини в организма. Така по време на диета тялото се научава да изгаря калориите по-бавно. Така че ползата от нискокалоричната диета намалява след няколко седмици. След това, когато диетата възобнови нормалния си режим на хранене, той или тя набира тегло по-бързо от всякога, защото тялото има по-бавен метаболизъм. Тялото може да измести метаболизма си до 15 до 25 процента, което може да се превърне в основен фактор в общия капацитет за изгаряне на мазнини за определен период от време.

Капацитетът на тялото за изгаряне на мазнини се забавя по време на диета, отчасти поради намаляване на чистата телесна маса, мускулите. Почти половината от загубата на тегло при диета идва от мускулите. Например, загуба на тегло от двадесет килограма от диета може да включва седем килограма мускули. Тъй като повечето мазнини се изгарят в мускулната тъкан, загубата на мускули намалява способността на тялото да се отървава от мазнините от мастните клетки.

Също така, намаляването на скоростта на метаболизма и загубата на мускули причинява чувство на умора, което може да е поредният опит на организма да спести енергия. Във всеки случай много затлъстели хора са по-малко активни от връстниците си с нормално тегло.

И накрая, диетата причинява ензимни промени, които помагат на тялото да съхранява мазнини. Проучванията показват, че липопротеиновата липаза на мастната тъкан - ензим за съхранение на мазнини - се увеличава драстично, когато намалим калориите. По този начин тялото се превръща в по-ефективно хранилище на мазнини, отколкото е било преди.

В светлината на тези факти е лесно да се разбере защо диетите на Шарън са били толкова неуспешни. Основният проблем беше, че въпреки че е настъпила първоначална загуба на тегло, зададената стойност на тялото й остава непроменена. И тялото й направи всичко възможно, за да компенсира диетата й, за да запази обичайното си ниво на мазнини.

Упражнение: Ключът към отслабването

Теорията на зададената стойност за отслабване се основава на идеята, че за да отслабнем, трябва да намалим зададената точка на тялото. И най-ефективният начин за понижаване на зададената точка е чрез прости упражнения. Няколко погрешни схващания за упражненията караха хората да го избягват в продължение на години:

1. Първият е, че това прави хората по-гладни и по този начин работи срещу усилията за отслабване. Изследванията ясно показват, че умерените упражнения всъщност могат да потиснат, а не да стимулират апетита. Изследване на Питър Ууд и колегите му от Станфорд показа, че хората, които бягат дори няколко мили седмично, ядат много по-малко от неактивните.

2. Вторият мит е, че по време на тренировка се изгарят толкова малко калории, че не могат да направят разлика в отслабването.

Всъщност упражненията изгарят относително малко калории. Но все още има няколко убедителни причини за упражнения, които понякога се пренебрегват.

Първият е, че по някаква неизвестна причина упражнението изглежда намалява зададената точка на тялото. Например работниците мигранти винаги имат по-ниско телесно тегло през работния сезон, отколкото през извън сезона. А животните в дивата природа са склонни да бъдат много по-слаби от тези, които са в клетка. Интересното е, че тези, които бягат най-много и имат най-висок калориен прием, също губят най-много телесни мазнини. И след като зададената точка бъде понижена, тялото ще работи, за да поддържа това по-ниско ниво на мазнини, точно както се е опитвало да поддържа по-високо ниво на мазнини, когато зададената точка е била висока. Например, когато експерименталните субекти са били хранени насила, докато телесното им тегло е било 20 до 30 процента над зададеното, теглото им бързо се е нормализирало след прекратяване на насилственото хранене. Това се е случило, защото апетитът им е намалял и метаболизмът им се е увеличил драстично.

Така че, след като намалите зададената стойност, естественият механизъм на тялото ви ще бъде вашата помощ, а не враг, за поддържане на нормалното ви тегло.

Други предимства на упражненията са както следва:

1. Отслабването чрез упражнения обикновено води до поддържане или увеличаване на мускулната маса, което е мястото, където се изгарят най-много мазнини. Отслабването с програма за упражнения може да изглежда бавно, тъй като първоначално мускулите могат да се натрупват толкова бързо, колкото се губят мазнините. Но загубата на мазнини, а не загубата на тегло сама по себе си е това, което повечето хора, които спазват диета, наистина искат. Разбира се, това повишено съотношение на мускулите към мазнините също има дългосрочни ползи, тъй като мускулите изискват повече калории, отколкото мазнините, за да се поддържат.

2. Упражнението променя ензимите на мускулната система, за да бъде по-ефективно в изгарянето на мазнини. Изследванията с бегачи на дълги разстояния показват, че окислителните ензими се увеличават драстично в резултат на умерено аеробно упражнение. Тези промени улесняват загубата на мастни запаси поради повишената способност на мускулите да изгарят мазнини.

Други предимства на упражненията включват умереност на инсулиновия отговор и освобождаване на химично вещество, наречено ендорфин, което ни кара да се чувстваме добре. Очевидно тогава упражненията са критична част от процеса на контрол на теглото.

Какъв вид упражнения е най-добър?

Видът упражнение за контрол на теглото е от решаващо значение. Ситуациите и набиранията могат да стегнат мускулите, но само аеробните упражнения могат да намалят телесните мазнини. Аеробните упражнения като колоездене, плуване, ходене и бягане са упражнения с голям мускул, продължителни, ритмични. И те причиняват промените, които правят тялото ефективно средство за използване на мастни киселини, освободени от мастните тъкани. Този вид упражнения са полезни, защото позволяват на мускулите да изгарят мазнините по-ефективно по време на тренировка.

За да бъдат ефективни, аеробните упражнения трябва да се правят с умерено темпо, тъй като дейности с висока интензивност, като баскетбол, карат тялото да изгаря захар и няма да има дългосрочен ефект върху мастните киселини. Един от начините да разберете дали работите с подходяща интензивност е да използвате теста за разговор. Упражнението трябва да бъде достатъчно интензивно, за да предизвика тежко дишане, но дишането не трябва да е толкова силно, че да не можете да продължите разговор.

Също така е от решаващо значение да се упражнявате поне пет дни в седмицата. Изследванията показват, че три дни в седмицата дават значителен аеробен ефект. Но четири дни изглежда са прагът за значителна загуба на тегло, а шест или седем дни в седмицата изглеждат идеални. Когато човек започне програма с упражнения, той или тя трябва да тренира по около двадесет минути на ден, докато тялото се втвърди на новото ниво на работа. В този момент продължителността трябва да се увеличава с пет минути на седмица, докато може да се свърши работа от четиридесет и пет минути до един час. Упражненията в продължение на час на ден с умерено темпо ще изгарят около триста калории енергия на ден, което изглежда идеално по отношение на контрола на теглото. Не забравяйте да започнете от умерено ниво и да увеличавате бавно, особено ако проблемът с теглото е тежък или дългогодишен. Възрастните хора и тези със специални здравословни проблеми трябва да се консултират с лекар, преди да започнат каквато и да е програма за упражнения. Твърде бързото увеличаване на упражненията може да причини наранявания на неактивно или наднормено тегло.

Нарежете захар и мазнини

Ако ограничените диети наистина стимулират защитните сили на организма, за да поддържат мазнините, какъв вид диета е най-добрата? Преди повече от двадесет и пет години изследовател показа, че екстремното затлъстяване може да се предизвика при плъхове чрез повишаване на съдържанието на мазнини в диетите от 5 на 50 процента. Други изследователи откриват така наречената „диета в супермаркета“ (фъстъчено масло, блатове, салам, шоколадово мляко и др.), Която се състои от храни със сладък вкус, богати на захар, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, причинени затлъстяване при плъхове, които не показват необичайно покачване на теглото, докато ядат плъхове. Ако тези плъхове се върнат към ежедневната им рутина само на плъхове, те могат да бъдат върнати до нормалното тегло. Същият феномен е наблюдаван при хора, които са били трансплантирани в нова среда, където са били лесно достъпни мазни и сладки храни.

Тогава един от основните ни проблеми може да е, че много от нас ежедневно се хранят с типичната „диета в супермаркета“. Почти 40 процента от калориите в типичната американска диета идват под формата на мазнини и всеки американец изяжда над сто килограма захар годишно. Промяната на количествата мазнини и захар очевидно би помогнала да контролираме теглото си.

Друго предимство на намаляването на мазнините и захарите е, че ние автоматично консумираме по-сложни въглехидрати от зеленчуци, зърнени храни и плодове. Тези видове храни не само имат много ниска калорична плътност, но също така съдържат много витамини и минерали, така необходими за здравето. Преминаването към диета с по-високо съдържание на сложни въглехидрати също позволява на човек да се храни, докато не се задоволи. Това предотвратява промените, свързани с ограничени диети, които карат тялото да пести енергия и да съхранява мазнини, но въпреки това поддържа относително нисък калориен прием. Неотдавнашно проучване, сравняващо типичната американска диета с диета с високо съдържание на сложни въглехидрати, показа, че тези, които ядат сложна въглехидратна диета, ядат само наполовина по-малко калории от тези, които ядат типичната американска диета.

Препоръката на Господ да ядете малко месо, да ядете плодове и зеленчуци през сезона и да използвате пшеница (зърно) като персонал на живота (вж. У. и З. 89) има безкраен смисъл по отношение на нови идеи, свързани с контрола на теглото.

Библиография

Брей, Г. А. „Митът за диетата при лечението на затлъстяването.“ American Journal of Clinical Nutrition, 23, (1970): 1141–48.

Brozek, J., et. ал. „Денситометричен анализ на телесния състав: преразглеждане на някои количествени предположения.“ Анали на Нюйоркската академия на науките, 110, (1963): 113–40.

Жирандола, Р.Н. „Промени в състава на тялото при жените: Ефекти от висока и ниска интензивност на упражненията.“ Архив на физическата медицина и рехабилитация, 37 (1976): 297–300.

Gwinup, G., Chelvam, R. и Steinberg, T. „Дебелина на подкожната мастна тъкан и активност на подлежащите мускули.“ Annals of Internal Medicine, 74 (1971): 408–11.

Holloszy, J.O. „Биохимични адаптации към упражненията: аеробен метаболизъм.“ Отзиви за упражнения и спортни науки, бр. 1, Academic Press, 1973.

Katch, F.I., et. ал. „Ефекти от физическото обучение върху състава на тялото и диетата на жените.“ Квартално изследване, 40 (1969): 99.

Кийси, Ричард Е. „Анализ на зададената стойност на регулирането на телесното тегло“, в Stunkard, AJ, Затлъстяване, Saunders: Ню Йорк, 1980. стр. 144–6J.

Мол, П.А. и Holloszy, J.O. „Индуцирано от упражненията увеличаване на способността на скелетните мускули да окисляват палмитат.“ Трудове на Обществото за експериментална биология и медицина, 134 (1970): 789–92.

Патън, Шарън Грийн. „Прекратих диетите и отслабнах.“ Семеен кръг, 16 ноември 1982 г.

Снимка от Марти Майо и Елдън Линшотен

Показване на референции

Гарт Фишър, физиолог по физически упражнения и професор по физическо възпитание в университета Бригъм Йънг, е баща на осем деца. В момента той преподава клас по Евангелска доктрина в своето отделение в Прово, Юта.