сърцевината

Бягайте, за да тонизирате краката си, да отслабнете и да укрепите сърцевината си

Повечето хора упражняват, за да подобрят тялото си вътрешно и външно. Чрез подобрено настроение или увереност в тялото и определени коремни мускули или тонизирани крака. За хора, които искат ефективно да тонизират краката си, бягай редовно, за да видите бързи подобрения.

Аеробните упражнения, като колоездене или скачане, изгарят калории, развиват сърдечно-съдовия капацитет и ви карат да се чувствате добре. Анаеробните упражнения, като силови тренировки, ще тонизират, напълнят мускулите и намаляват мазнините.

Да бягаш е страхотно, защото бягането Ви дава предимствата както от аеробни, така и от анаеробни упражнения. Аеробният характер на бягането ще ви помогне изгаряйте допълнителни калории, което ще доведе до отпадане на излишни килограми. Бягането изисква от тялото да се упражнява на мускулно ниво, което тонизира краката и укрепва корема и талията.

Ако целта ви е да укрепите краката и глутеусите чрез редовно бягане, опитайте се да добавите тези варианти към тренировките. Със сигурност ще постигнете по-силни и стегнати мускули. Да се ​​надяваме, също така ще разберете, че бягането се е променило от страховита тренировка в приятна дейност.

Как тонизирате тялото си, като избягате?

Бягането ви принуждава да изтощавате мускулите си, особено краката си. На бягане, вашият мускули на краката - включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите - работят усилено, за да ви тласнат напред.

Ако целта ви е да получите добре тонизирано „плажно тяло“ трябва да премахнете излишните мазнини, които често покриват мускулите. Как тичането ти помага да постигнеш така желаното плажно тяло? Джогинг 10 километра или за около 60 минути може да изгори около 600 калории за човек, който тежи 75-80 килограма. Ако поддържате темпо от 5 км в час, можете да изгорите до 800 калории.

Изгарянето на толкова много калории за едно бягане ще ви помогне пуснете тези излишни килограми досадни мазнини. Загубата на мазнини в краката (което е много често срещано), като същевременно ги укрепвате, ще доведе до тонизирани мускули.

Постепенно включете хълмове във вашите писти

Начин да получите тонизиран вид е да постепенно увеличавайте наклона на местата, които бягате. Независимо дали бягате на бягаща пътека или на улицата, смесете го, като включите някои изкачвания на хълм или спускане.

Въвеждането на рампи във вашата тренировка ще принуди краката ви да работят по-трудно от нормалното. Вашите прасци, бедра, подколенни сухожилия и глутеуси ще придобият сила по-бързо, отколкото ако постоянно бягате по равна повърхност. Според Мичъл Уейли, физиолог от държавния университет в Бол, бягане нагоре по наклон от около 2% увеличава изгорените калории. Също така укрепва краката много повече от бягането по равна повърхност.

Ако обаче имате такива наранявания като „коляно на бегача“, трябва да се съсредоточите върху изкачвания на хълм с леки склонове. Наклоните надолу могат да влошат някои наранявания или да причинят болка. Винаги се консултирайте със спортен или медицински специалист, за да проверите отново дали трябва да бягате изобщо.

Модифицирайте крачката си, за да тонизирате краката си

Ако винаги бягате с една и съща крачка с редовно темпо, ще използвате и злоупотребявате със същите мускулни групи. Комбинирайте естественото си бягане с други варианти, като бързо ходене, зигзаг, високи колене, джогинг на място или ритници в задника. Ти ще вижте по-добри резултати и избягвайте наранявания при прекалена употреба когато бягате, използвайки различни мускулни групи.

Различна повърхност на движение

Винаги бягането по една и съща повърхност има сходни (обикновено отрицателни) ефекти върху тялото ви, както винаги бягането с една и съща форма. Когато е възможно, опитайте се да промените маршрута си и да бягате по различни повърхности, за да видите как те влияят и подобряват тялото ви.

Всеки терен има предимства от това как тонизира тялото ви и как кара тялото ви да се чувства. Независимо дали обичате да бягате по пясък, асфалт или пътеки, не забравяйте да го смесите и да изпробвате нови терени на всеки няколко писти.

Въведете високоинтензивно интервално обучение (HIIT) или промени в скоростта

Ако бягате на дълги разстояния с умерено темпо 2 или 3 пъти седмично, ще видите първоначалните резултати. В крайна сметка тялото ви ще свикне с този вид упражнения с умерено въздействие. Но като натискате тялото си да тича по-силно и по-бързо от нормалното, ще видите подобрена мускулна сила и по-бърза загуба на тегло.

Ако искате да включите скоростта в бягането си, ето примерен план. След като си дадете 10 или 15 минути за загряване, стартирайте в серия от 1 минута. Избухнете в спринт през първите 20 секунди и следвайте с 40 секунди спокоен джогинг. За най-добри резултати направете тази серия няколко пъти по време на дългосрочен план.

За да добавите трудност към бягането си, носете малко тежести, които да носите, докато бягате. Това може да помогне за тонизиране на мускулите на краката и мускулите на ръцете ви едновременно, поради по-голямо работно натоварване на мускулите. Можете да решите колко и колко тежести да носите и модифицирайте теглото въз основа на вашите фитнес цели и физически капацитет.