Ето как да възстановите основната си сила, като същевременно предпазвате коремните си мускули след бебето.

укрепите

За новородените майки, родили чрез цезарово сечение (С-сечение), основната сила придобива съвсем ново значение. Вместо дъски и хрускане, коремната работа включва възможността да седите, да стоите и да се движите без болка или дискомфорт.

Този тип операция е не само трудна за тазовото дъно и корема, но също така изисква малко повече време за възстановяване, за да се излекува правилно и да се избегнат усложнения, като диастаза ректи.

Нашите експерти обясняват колко време да чакате преди тренировка, кои основни тренировки трябва да се избягват изцяло и начини за безопасно укрепване на ядрото ви след C-сечение.

Кога мога да тренирам след кесарево сечение?

„В повечето случаи жените се нуждаят от минимум осем седмици, преди да бъдат изчистени от медицинския си специалист, за да започнат тренировъчна програма след кесарево сечение“, заявява Лора Арнд, сертифициран специалист преди и след раждането, и главен изпълнителен директор на Matriarc, компания за здраве и уелнес за ума и тялото след раждането. „Всяка бременност и раждане обаче са уникални и трябва да се третират като такива. След като бъдете изчистени, можете да започнете работа с тазово дъно с ниско въздействие. Обърнете внимание на тялото си и слушайте реплики. Това, че ви е позволено да упражнявате, не означава [че] вие непременно сте готови. “

По същия начин, по който бихте отделили много време за възстановяване, рехабилитация и излекуване след всяка друга тежка операция (като например ремонта на ACL), от решаващо значение е да използвате подобен подход към кесарево сечение, съветва Личният треньор Крис Купър. Търпението е ключово, добавя треньорът на Aaptiv Рошел Монкуртуа. Не бързайте да изпълнявате основни упражнения през първите шест до осем седмици. Ако изпитвате мравка по време на следродилния период, фитнес експертът Кендис Кънингам препоръчва лека активност, като ходене. Или работете със специалист за специфични упражнения за тазово дъно, започвайки около шест седмици след раждането, добавя Линдсей Хърст, физиотерапевт, който преподава клиничен пилатес.

„Докато много майки се освобождават от лекаря си за упражнения след шест седмици, в собственото ми тяло установих, че ми трябват осем седмици, за да се върна в реална тренировка - и правя това, за да си изкарвам прехраната!“ казва Ейми Джордан, главен изпълнителен директор на WundaBar Pilates и майка на две деца. „Тъй като коремните мускули са нарязани, лечебната и белезиста тъкан могат да причинят изтръпване и обща загуба на чувство в долната част на корема. Но останете в курса. След около година се връща към сравнително нормално състояние, освен на линията на белега. "

Има ли основни упражнения, които трябва да избягвам напълно?

„Избягвайте коремни преси, усукващи движения и лицеви опори на равна земя през първите шест седмици, след като започнете да тренирате отново“, казва Кънингам. „Трябва да изчакате, докато сърцевината ви излекува. Никога не съветвам хрускане или дъски, докато не видя ясно изразени признаци на диастаза ректи или какъвто и да е натиск върху корема при извършване на основна работа. Това може да е от осем до 12 седмици, след като бъдете изчистени, за да се консултирате с Вашия лекар. Всичко, с изключение на усукващите движения, може да се направи повдигнато и след това да преминете към земята, когато сърцевината ви се укрепи. Но в началото се препоръчва да не се прави, така че нищо да не се повреди дългосрочно. "

Други основни упражнения, които трябва да избягвате през първите шест месеца от следродилното възстановяване:

  • Усукващи или хрускащи движения, които натоварват коремните тъкани
  • Повдигане на тежки предмети, като горни преси
  • Вдигане на крака
  • Скачане
  • Лицеви опори
  • Коремни преси, особено от легнало положение

Вместо това, казва Монкуртуа, оставете тялото си да си върне силите и първо да се излекува напълно. Разбираемо е изкушаващо да искате да укрепите сърцевината си след C-раздел и да си „върнете корема“, отбелязва Джордан. Той обаче добавя, че навиването на предната част на тялото само насърчава по-нататъшното отделяне на корема и няма да ви помогне да се възстановите напълно.

„Трябва да изградите основната си стабилност и контрол, преди да преминете към по-предизвикателни упражнения“, казва Хърст. „Силата трябва да се развива отвътре навън.“

Кои са някои безопасни основни упражнения, които мога да правя след кесарево сечение?

„Започнете със статично активиране на напречния корем, най-дълбокия коремен мускул“, казва Джордан. „Най-добрият начин да практикувате това е да легнете по гръб със свити колене, гръбначния стълб в неутрално положение и да начертаете зоната между коремното копче и срамната кост към гръбначния ви стълб, без да движите гърба си. След това предизвикайте основната си стабилност с упражнения, базирани на контрола, като извиване на тазобедрената става. В същото положение, както е описано по-горе, дръжте таза си на ниво и бавно отпуснете едното коляно от другото и обратно. Повторете от двете страни. Това ще започне да активира други области на корема, без да оказва твърде голям натиск върху белега. "

Кънингам препоръчва две специфични основни упражнения, наречени „мъртви бъгове“ и алтернативни кранове на пръстите. За първия, легнете по гръб и сгънете колене над бедрата. Раменете стоят настрани от земята с ръце, притиснати в бедрата и ръцете са заключени. Задръжте и засадете долната част на гърба си в земята, след това дишайте дълбоко, за да ангажирате дълбоките си вътрешни мускули. С втория легнете по гръб със свити колене и подредени над бедрата. Алтернативно вземайте един пръст на земята, като се фокусирате върху поддържането на гърба си равен и придърпването от долната част на сърцевината, за да върнете крака си нагоре.

Допълнителни предложения от Moncourtois, Arndt и Jordan включват:

  • Модифицирани странични дъски или дъски от коленете
  • Обърнати редове
  • Клякания и/или удари с телесно тегло
  • Съпротивителни движения на лентата
  • Накланяне на таза
  • Мостове

„Мостовете са чудесен начин да започнете. Въпреки че изглежда като упражнение за крака, дължината от всички страни на линията на талията ви по време на повдигане и отдолу ангажира дълбоките ви кореми и насърчава корема да плете обратно “, казва Джордан.

Упражнения за позиционно дишане

Купър също предлага позиционни дихателни упражнения, за да се упражнява възстановяването на правилното движение на диафрагмата. Треньорът на Aaptiv Хайме Макфадън повтаря това като чудесно упражнение за рехабилитация на сърцевината и укрепване на коремната стена. Макфадън обяснява как да го направите: Започнете по гръб и отпуснете тялото си на пода. Поемете дълбоко въздух през носа и разширете всички страни на тялото. Задръжте дъха за три секунди и след това бавно отпуснете, докато привличате корема си към пода и свивате коремните си мускули. Изпълнявайте това упражнение за една до две минути всеки ден, за да укрепите дълбоките си мускули.

Още два начина да укрепите сърцевината си след C-сечение: Седалки за стена и плъзгачи на петата. Това са и двете идеални упражнения за тонизиране на тялото, които могат да се правят всеки ден.

Стена седи

„Застанете на един-два фута от стената. Сгънете коленете и притиснете назад към стената, за да стигнете до положение, сякаш седите на стол. Коленете са под ъгъл от 90 градуса. Вдишайте и докато издишвате, изтеглете корема си към стената. Повтаряйте това в продължение на 30-60 секунди ”, казва Макфадън.

Слайдове на петата

„Легнете по гръб и сгънете колене, притискайки краката си към пода (използването на чорапи или кърпа под краката ще ви помогне да плъзнете петите си). Вдишайте и леко повдигнете бедрата си от земята (за модифициране, дръжте бедрата си на земята). Издишайте и избутайте едната пета от тялото си. Вдишайте и бавно плъзнете петата си обратно в изходна позиция. Направете по десет от всяка страна. Съсредоточете се върху дишането си и придърпване на коремния бутон към гръбначния стълб, без да променяте формата на гръбначния си стълб, докато дишате. "

Кое е най-важното за майките след раждането да имат предвид основната сила?

Оставете тялото ви да се излекува напълно и след това дайте приоритет на възстановяването на тазовото дъно с упражнения с малко въздействие, казва Монкуртуа. И бъдете търпеливи, защото ако искате сърцевината ви да се излекува правилно, това ще отнеме време. Въпреки че бавният подход може да не е това, което търсите, казва Купър, това е подходът, който ще ви е необходим за дългосрочно здраве.

„Прескачането на тренировки, каквито сте правили преди бременността, или неща в стил HIIT само ще влошат нещата, защото потенциално бихте могли да влошите диастазата, ако я имате или нарушите таза си“, казва Кънингам.

Подобно на бременността, слушайте тялото си, насърчава Макфадън. „Не забравяйте, че отглеждането на бебето ви отнема почти година, така че дайте време на тялото си да се възстанови. Дори ако белегът ви е заздравял върху кожата ви, все още ви предстоят много [лечебни] лекове под кожата. Така че бъдете добри към себе си и не бързайте да се упражнявате твърде бързо. Покажете на тялото си любов и прегърнете промените, през които тялото ви е преминало, за да имате вашето скъпо бебе. “

Ако сте готови да се върнете към тренировките, нашите класове по Aaptiv ще бъдат идеалната стъпка. Разгледайте класовете тук.