наднормено

Ако искате да загубите няколко (или може би повече от няколко) килограма и планирате да започнете да бягате, може да сте в заблуждение откъде да започнете. Дори само идеята да работиш за 30 секунди може да изглежда плашеща! Не се притеснявайте Представихме ви 10 съвета за бегачите с наднормено тегло.

Ако сте готови да отделите време и да следвате нашите съвети, ще откриете, че бягате по-бързо, сваляте килограми и живеете като цяло по-здравословен живот.

1. Започнете правилно

Ако сериозно се занимавате с бягане, дори и да не сте тренирали много през последните години, искате да сте сигурни, че сте започнали правилно. Това включва страховитото посещение при Вашия лекар. Искате да се уверите, че вашият план за упражнения не ви прави податливи на наранявания или други рискове за здравето. Най-добре е да поискате съвет от медицински специалист.

Особено ако е минало известно време, откакто сте били на лекар, ще трябва да преминете през обширен физически преглед. Вашият лекар вероятно ще обсъди всяка история на здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, бъбречна функция, проблеми със ставите и всички лекарства, които приемате в момента.

Вашият лекар може да бъде от голяма помощ, ако сте честни относно това къде се намирате в момента и какви са вашите цели за обучение и отслабване.

Също така искате да сте сигурни, че свързвате бягането със здравословна диета. Вашият лекар също може да ви помогне тук. Ако бягате, за да отслабнете, последното нещо, което искате да направите, е да противодействате на това с вашата диета.

Измислянето на реалистични начини да започнете да се храните по-здравословно не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да работи добре.

И накрая, не забравяйте да вземете правилната ходова част. Въпреки че не е нужно да прекарвате ръка и крак, трябва да разгледате добър чифт обувки за бягане, както и едно добро облекло за бягане (риза против пот, къси панталони/клинове и за жени спортен сутиен) . Наличието на добри дрехи за бягане може просто да ви мотивира да излезете повече! Тук сме събрали основната ходова част за начинаещи.

2. Отделете време за разтягане, загряване и охлаждане

Въпреки че този съвет се отнася за всички бегачи, той е особено уместен, ако не сте тренирали. Искате да сте сигурни, че избягвате наранявания, а някои от най-добрите начини да направите това са чрез разтягане и загряване/охлаждане.

Като давате време на тялото да се загрее и да се изправи, вие подготвяте тялото си за упражнението, което ще правите. Освен това ще помогнете да увеличите постиженията си във фитнеса, като отделите време за загряване - дори за пет минути - преди да започнете тренировката си.

По същия начин не искате просто да завършите бягане, без да помагате на тялото си да се охлади. След като завършите тренировката си, отделете пет минути (или повече), за да я изведете. Не искате просто да спрете след тежък пробег и да не оставяте време на тялото си да се адаптира.

И накрая, не подценявайте важността на разтягането. Включете динамично разтягане преди бягането си и не забравяйте да се разтегнете след бягане. Отнема само няколко допълнителни минути, но може да промени света.

Може да помислите за високи колене, задни удари и махове с крака преди бягането си и разтягане на прасеца, разтягане на сухожилието и така нататък след бягането.

3. Вземете го бавно

Въпреки че всички нови състезатели не трябва да го приемат прекалено трудно, това е особено вярно, ако сте с наднормено тегло. Колкото и да ви се иска да избягате 3 мили, без да спирате, реално може да не сте в състояние да го направите точно сега. Така че, вземете го бавно и започнете от малко.

В зависимост от нивото на фитнес, може би ще искате да започнете само с първо ходене. Правете каквото можете, дори ако това е само 5-10 минути ходене. След като стигнете до място, където можете лесно да ходите 30 минути наведнъж, добавете бягане.

Стратегията за бягане/ходене е чудесен начин за безопасно изграждане на вашата издръжливост при бягане. След като завършите загрявката, опитайте да бягате за 30-60 секунди и след това да ходите 60-120 секунди. Повторете този цикъл за 15-20 минути.

Когато се чувствате по-удобно и по-добре, ще можете да увеличите интервалите си при бягане и да намалите интервалите си при ходене, потенциално до точката, в която можете да бягате непрекъснато без никакви паузи за ходене. В зависимост от целите ви може да искате да достигнете до този момент или да ви е удобно да се придържате към бягане/разходка като дългосрочна стратегия. Някои опитни бегачи дори се справят с маратоните по този начин.

4. Намерете план, създаден за вас

Бягането е изключително индивидуално, но особено за тези с наднормено тегло. Искате да сте сигурни, че ще намерите план, който е създаден за вас и вашето ниво на фитнес. Независимо дали говорите с Вашия лекар или приятел, наемете треньор по бягане или търсите планове онлайн, уверете се, че те са насочени към вашето ниво. Дори имаме безплатен план за обучение на Couch to 5k.

Треньорът на Run Run Мишел Бърд отбелязва важността на персонализирана програма, особено за тези, които носят няколко излишни килограма. Можете да намерите безброй общи планове за бягане онлайн, в които са изброени конкретни времеви рамки, в които начинаещият бегач трябва да може да измине определено разстояние - често 5k - но може да бъде обезсърчително, ако се опитате да изпълните тази задача в определеното време и не можете.

Както казва Bird, план, разработен за вас, ще ви помогне да постигнете целите си и ще ви помогне при определянето на „реалистични цели въз основа на текущото ви ниво на фитнес, независимо от вашата отправна точка“.

5. Добавете малко силова тренировка

Този съвет звучи вярно за всички бегачи. Силовите тренировки могат да бъдат чудесен начин не само да ви направят по-добър бегач, но и да помогнат за превръщането на телесните мазнини в мускули. В допълнение, силовите тренировки са чудесен начин за предотвратяване на наранявания при бягане.

Въпреки че със сигурност бихте могли да се присъедините към фитнес зала или да закупите специално оборудване, няма нужда, ако не искате. Можете или да вземете тези тежести в ъгъла - и може би да отмиете малко прах - или можете да опитате разнообразие от упражнения за телесно тегло, които можете да правите в уюта на собствения си дом.

Не подценявайте как силовите тренировки могат да ви помогнат при отслабване. С по-силни мускули ще бягате по-бързо, ще предпазите краката си от умора само след няколко минути и ще подобрите цялостното си качество на живот.

6. Не забравяйте за интервалите

Когато започнете да се чувствате по-удобно с вашата рутина за бягане/разходка, уверете се, че продължавате да се предизвиквате. В противен случай усилията ви за изгаряне на калории ще започнат да се извисяват. Трябва да объркате нещата, така че мускулите ви редовно да работят.

Можете да работите на интервали/спринтове, като започнете бавно да добавяте скорост. Загрейте за миля, след това бягайте с по-бързо темпо за минута, възстановете се с леко темпо за минута и продължете с този модел в продължение на две мили, преди да се охладите.

След като това стане бриз, започнете да увеличавате целите си. Увеличете времето на интервалите си или опитайте няколко повторения на хълма. Променете спринтовете си (разстояние и скорост), за да отговарят на вашето ниво.

Ако ви плаши дори мисълта за спринтове, започнете наистина бавно. Редувайте лек джогинг с ходене. Ако джогингът ви се струва спринт, оттам трябва да започнете! Интервалите са чудесен начин да увеличите скоростта си и да ви помогнат да станете по-добър бегач, така че не забравяйте да ги включите в тренировката си, независимо колко бързи или бавни са вашите „спринтове“!

7. Не се притеснявайте за другите

Някои стартиращи бегачи се колебаят да излязат там, защото се притесняват какво биха си помислили другите хора. Може би, когато споменахте новата си идея да започнете да бягате, чухте ужасяващата фраза „Не изглеждаш като бегач.“

Трябва да осъзнаете, че правите това за себе си. По думите на известния поп изпълнител Тейлър Суифт, хейтърите ще мразят омразата. Опитайте се да не ви интересува какво мислят другите хора. Възможно е близките ви приятели и семейство да не ви подкрепят супер - може би защото са ревниви - и ще трябва да работите усилено, за да пренебрегнете това.

Не забравяйте, че в края на деня трябва да направите най-доброто за вас. Използвайте бягащата пътека, ако искате, но не се страхувайте да тръгнете по пътя. Ще откриете, че бягащата общност е много подкрепяща група и ще получите почитания само за излизане там.

Така че, когато дойдат недоверчивите, бъдете готови. Кажете на приятелите и семейството си защо сте решили да започнете да бягате и ги насърчете да направят същото! Когато започнете да виждате напредъка си дори след няколко седмици, ще разберете, че правите правилното нещо за вас. Вашата упорита работа се отплаща, независимо дали другите хора виждат това или не.

8. Поставете реалистични цели

В зависимост от типа човек, който сте, може да сте много амбициозни. Или може би не. Във всеки случай е важно да си поставите реалистични цели, такива, които можете да постигнете с известно усилие. Не искате да е твърде трудно, защото тогава ще се откажете. По същия начин целите ви не трябва да бъдат твърде лесни, защото тогава ще бъде скучно.

Само вие наистина ще можете да знаете какви трябва да бъдат вашите цели. Ако не можете дори леко да джогирате за 30 секунди, вероятно не искате да стартирате 5k за един месец. Измислете как да установите краткосрочни, междинни и дългосрочни цели.

Например, може би искате да си поставите краткосрочна цел да можете да бягате за една поредна минута след три седмици. Междинна цел може да бъде тренировка за 5k за три до четири месеца, докато дългосрочна цел може да бъде загуба на 20 килограма за една година.

Каквито и да са целите, някои от най-добрите съвети, които съм получавал, е да се опитвам да правя само малко повече всеки път. Независимо дали работи с една секунда по-бързо или дори с два крачки по-далеч от миналия път, направете само малко повече. Поставете своите забележителности високо, но не твърде високо, за да не можете да ги срещнете!

9. Бъдете последователни

Може би най-доброто нещо, което можете да направите, за да започнете да бягате, когато сте с наднормено тегло, е постоянството. Това е начинът да замените лошия навик с добър. Ако сте склонни да хапвате на дивана след дълъг работен ден, опитайте се да тренирате тялото си, за да тичате или да ходите пеша.

Ако искате да се подобрите в нещо, трябва да го практикувате последователно. Ако искате да можете да бягате, ще трябва да бягате. Първото бягане ще бъде най-трудното, но трябва да има отправна точка, нали? И оттам ще стане по-лесно.

Има толкова много начини да се мотивирате да избягате. Не се опитвайте да го направите сами. Вижте дали приятел ще тича с вас или ще се присъедини към клуб за бягане. Друга възможност е приложението за фитнес. Една жена, която премина от заседнал в бягане на различни състезания с различна дължина, харесва приложението „Get Running: Couch 2 5k“, защото започва от мястото, където се намирате, и ви тласка малко повече всяка седмица.

Не забравяйте, че отнемането на навик отнема 21 дни. Ако можете постоянно да бягате и да тренирате сила в продължение на три седмици, имате добър опит да го превърнете в навик. Ако искате да го превърнете в начин на живот, трябва да се опитате да поддържате три писти на седмица в продължение на поне 16 седмици, тъй като повечето фитнес навици отнемат толкова време, за да се превърнат в ежедневие.

И накрая, това ще работи особено, ако сте плановик като мен: планирайте бягането си, както бихте назначили лекар или гореща дата. Може да е по-малко вероятно да ги пропуснете, ако са записани (и ако имате планирана конкретна дължина/време и маршрут), отколкото ако това е просто неясно „бягане днес“.

10. Знаете защо бягате

В края на деня начинът да затвърдите всяка промяна в живота си е да разберете защо го правите. Всичко е много по-лесно да се направи, ако има обосновка за това. Знайте това за бягане и се уверете, че това е основателна причина!

Може да започнете с причината да искате да отслабнете, което е страхотна и възхитителна цел. Но има шанс да има нещо по-дълбоко. Може би искате да успеете с нещо; може би искате да сте по-здрави. Без значение каква е причината, знайте дълбокото „защо“ относно бягането ви и това ще ви помогне да постигнете целта си в предизвикателните дни.