Време за четене: 9 минути

съставки

Искате да опитате веганска диета?

Създадохме приложение за планиране на хранене, за да ви помогнем! Вземете своя прясно персонализиран план за хранене, пълен с вкусни, бързи, бюджетни, здравословни рецепти.

Правилното хранене е често срещана грижа за хората, които преминават към веганска диета. Въпреки това, докато ядете голямо разнообразие от храни и съставки, трябва да получавате всички необходими витамини и хранителни вещества.

Но освен че получават ежедневните ви хранителни вещества, някои хора искат да се уверят, че остават сити и получават необходимата енергия.

Независимо дали имате нужда от високоенергийни ястия, за да преминете през тренировка или просто за да преминете през особено дълъг работен ден, нека разгледаме някои съставки, които можете да включите във вашия план за веганско хранене, за да ви помогнат да направите точно това.

1. Ядково масло

От фъстъчено масло до бадемово масло, дори до масло от слънчогледово семе, имате различни възможности. Ядковите масла съдържат страхотни здравословни мазнини и са с високо съдържание на протеини, за да ви дадат дълготрайна енергия.

Ядковите масла също съдържат добро количество фибри. Фибрите помагат за храносмилането ви и могат да ви накарат да се чувствате сити и енергични часове след хранене.

Тази съставка също е многофункционална за редица различни рецепти и високоенергийни ястия. Можете да намажете любимото си ядково масло върху препечен хляб, да направите класически PB&J, да хвърлите купчина в смути, да потопите в чипс с гевреци или просто да се отдадете на лъжица в кухнята си в 2 часа сутринта.

Когато берете ядково масло, не забравяйте да проверите съставките. Някои марки се опитват да се промъкнат в нездравословни съставки като добавена захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Придържайте се към ореховите масла, които нямат добавени захари или химикали.

2. Пресни плодове

Пресните плодове са най-добрата естествена енергийна лента: те имат перфектната комбинация от прости захари и фибри. Фибрите, комбинирани със захарта, ще отделят енергия с течение на времето, което ще ви държи по-дълго енергични.

Различните видове плодове също съдържат ключови витамини и хранителни вещества, които служат за поддържане на енергичността ви. Бананите съдържат страхотен калий и фибри, портокалите ви дават тласък на витамин С, а ябълките отнемат известно време, за да се усвоят, за да се чувствате пълни с енергия.

Плодовете също са чудесна преносима закуска: парче плод може да бъде чудесно в движение и да е вкусно само по себе си.

Можете също така да включите плодове във високоенергийни ястия. Опитайте да хвърлите пресни плодове в салата или да разнесете любимото си ядково масло върху резени банан.

Можете също така да направите големи смутита, пълни с пресни плодове от всякакъв вид, за да ви осигурят претоварване със захар и фибри.

Една страна плодове с всяко хранене ще задоволи сладките ви зъби и ще ви кара да се движите.

3. Спанак

Попайът, свалящ кутия спанак на един глътка, за да расте мигновено огромни мускули, може да бъде вашата реалност. Е, може би не точно така, но спанакът при високоенергийни ястия може и ще ви даде голям енергиен тласък.

Порция спанак ви дава витамин А, желязо, калий, магнезий, фолиева киселина и калций. Тези хранителни вещества помагат за внасянето на хранителни вещества и енергия в мускулите ви, което ще помогне по време на тренировки и по време на дълги работни дни.

Една чаша спанак също ще ви даде около 5 грама протеин. Това може да помогне за изграждането на мускули, да ви поддържат сити и да поддържа нивата на кръвната захар.

Спанакът е друга гъвкава съставка, която можете да поставите в много различни ястия. Не всеки може да отпие консервиран спанак като нашия приятел Попай и не е нужно.

Ако не сте любители на вкуса, хвърлете няколко шепи в смути. Няма да го вкусите, ще получите страхотната енергия и хранителни вещества от него, а зелено смути ще ви накара да се чувствате супер здрави (особено ако се публикувате в социалните медии).

Спанакът може да се използва и в салати, тестени ястия или просто на пара като гарнитура.

4. Овес

Има причина да виждате културисти и плъхове във фитнес залата да вписват овесени ядки в ежедневните си планове за хранене. Овесът е чудесен източник на въглехидрати, който също е евтин и лесен за приготвяне.

Овесът съдържа витамини от група В, желязо, калий и магнезий, които ви осигуряват висококачествена и здравословна енергия. Обикновено се използват стоманени или валцувани овесени ядки: и на двамата им е нужно малко повече време за готвене в сравнение с незабавните овесени ядки, но по-ниският гликемичен индекс и способността им да попиват течност ги правят чудесни за готвене с високоенергийни ястия.

Можете да отидете на обикновена купа овесени ядки, или можете да си направите фантазия и да направите свои собствени барове и бисквити на мюсли с овес и сушени плодове. Стоманените овесени ядки често се използват и в рецепти за пълнене поради страхотната си текстура.

5. Какао

Не, това не е печатна грешка на „какао“: какаото е подобно на какаото, тъй като и двете са направени от какаови зърна. Какаото е суровият прах, който идва от какаовите зърна. Какаото, от друга страна, е прах, който идва от печенето на зърната при високи температури, което променя молекулярната структура на хранителните вещества и химикалите, като по този начин унищожава много от ползите, които получавате от какаото.

Какаото ще ви даде този вкус на шоколад без добавена захар или топлинно разрушени химикали. Вкусът на шоколада ще ви даде добри ендорфини, за да поддържате това високо, което получавате от тренировката си.

Високото съдържание на желязо ще ви помогне да донесете кислород в мускулите и органите ви, което ще ви накара да се чувствате нащрек и заредени с енергия. Какаото съдържа и други енергийно стимулиращи хранителни вещества, за които вече споменахме, включително:

Хвърлете малко какао на прах или какаови зърна в смути или украсете с него своите печени изделия и овесените ядки за сладко допълнение.

6. Чиа семена

Всички семена могат да ви осигурят страхотна енергия, която ще ви издържи през целия ви ден. Семената от чиа обаче имат специални предимства. Тези малки черни семена съдържат хранителен удар, който е изненадващ за нещо, което е по-малко от камъче.

Семената от чиа съдържат златно съотношение на фибри, протеини и здравословни омега-3 мазнини. Фибрите и протеините ще работят за освобождаване на енергията на семената от чиа в продължение на много часове. Здравословните мазнини също могат да повишат енергийните ви нива, а липсата на въглехидрати ще поддържа нивата на захарта ви доста постоянни.

Тези мънички семена са практически безвкусни, което улеснява включването им в почти всичко. Можете да ги смесите във веган кисело мляко, да ги сложите в смути или салата, да ги поръсите върху пресни плодове или върху парче препечен хляб с ядково масло (вижте как можете да комбинирате храните от този списък, за да създадете супер-енергия -оферта-феерия?).

Можете също така да приготвите пудинг от чиа, като комбинирате семена от чиа с течност по ваш избор, обикновено мляко без мляко. В течност семената от чиа стават желатинови и се сгъстяват, образувайки пудинг. Това може да направи чудесно хранене и се случва чудесно с други енергийно стимулиращи храни като плодове, масло от ядки и какао.

7. Леща

Като храна с високо съдържание на протеини и фибри, лещата определено прави списъка ни съставки за високоенергийни ястия. Фибрите и ниското количество въглехидрати в лещата могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар, за да се избегнат скокове и сривове на енергия.

26% от калориите в лещата са чисти протеини, което я прави един от най-добрите растителни източници на протеин на разположение.

Лещата се приготвя бързо и е друга гъвкава съставка за вегетариански високоенергийни ястия. Опитайте да замените говеждото месо с леща, за да направите сос „месо“. Супата от леща е друг веган фаворит. Редица вкусни индийски ястия използват леща като основна съставка, включително даал и къри.

8. Бадеми

Бадемовото масло е страхотно, но обикновените бадеми също са в списъка. Тези ядки са пълни със страхотни енергийно стимулиращи хранителни вещества, включително:

Бадемите също са богати на здравословни мазнини и фибри, за да запазят енергията във вашата система за дълго време. Доказано е също, че спомагат за регулирането на кръвната захар. Бадемите са чудесна храна за закуски, ако имате нужда от малко прилив на енергия между храненията.

Но бадемите могат да се използват и в редица различни рецепти. Топ чиа или овесени ядки с нарязани бадеми сутрин за здравословна веганска закуска. Бадемите се съчетават добре и с пикантни ястия, като в салати и паста с песто. Не забравяйте десерта с бадемови сладки и чаши с бадемово масло.

9. Кафяв ориз

Много от съставките, които изброихме досега, са по-малки компоненти на големи ястия. Ако имате нужда от основа за някои високоенергийни ястия, кафявият ориз е отличен вариант.

Кафявият ориз може да осигури добро количество калории в комбинация с високо съдържание на фибри, протеини и въглехидрати. Независимо дали имате някои като страна с тофу и зеленчуци или отивате за кафяв ориз на следващото си бягане с Chipotle, кафявият ориз ще ви даде страхотна енергия в продължение на часове.

10. Сладък картоф

Сладкият картоф е друга основна маса на културистите и трениращите наркомани. Те имат основателна причина да обичат сладкия картоф: съдържанието на въглехидрати е идеално балансирано с витамин А, витамин С и фибри.

Въглехидратите ще ви осигурят енергийно повишаваща захар, докато фибрите и хранителните вещества ще гарантират, че я получавате за дълъг период, а не просто добавяте наведнъж. Сладките картофи са страхотни, просто печени във фурната, намачкани на пюре или като пържени картофи от сладки картофи.

Опитайте да използвате сладки картофи в кърита и фурни с други зеленчуци и кафяв ориз за хранене, подходящо за всички - от работеща майка до културист.

Веганските високоенергийни ястия са лесни с тези съставки

Въпреки че много хора са загрижени за храненето си на веганска диета, този списък показва колко много различни ястия и съставки могат да ви дадат всичко необходимо.

Не е нужно и да ви омръзва, нито да се забивате в хранителен коловоз: тези съставки са гъвкави и лесни за използване в ястия от индийски къри до десертно смути.

Ако имате нужда от вдъхновение за рецепта, разгледайте нашия уебсайт. Също така можем да ви свържем със седмични планове за хранене, които включват списъци на съставките за високоенергийни ястия, ако се нуждаете от допълнителна помощ.