наднормено

Тичането е някак поляризиращо, нали? Някои хора го ОБИЧАТ, докато други го презират. Бях в „Team Running Sucks“ много дълго време, защото понякога бягането с наднормено тегло не е най-забавното нещо за правене. Не беше нещо, което ми харесваше. Особено при близо 300 паунда беше просто болезнено. Ставите ме болят, пищялите ме болят, дробовете ми изгориха, нивото на кардио фитнес беше глупаво и просто навсякъде не беше забавно изживяване. По-рано завиждах на хората, които бих наблюдавал на непринудени джогинг, като че не е голяма работа. Хората, които казаха, че бягането им помогнаха да ги успокоят и да изчистят съзнанието си, докато аз се чудех защо хората доброволно са участвали в тази форма на мъчения.

Когато започнах за пръв път, не можех да мина след 30 секунди, без да се налага да спирам и да си поемам въздух. И през тези 30 секунди мислех да се обърна и да се прибера у дома повече от веднъж. Но 6 години и 5 полумаратона по-късно мелодията ми се промени доста. Тичането с наднормено тегло не трябва да бъде нещастно. Ето 8-те неща, които направих, за да започна!

Сега има хора, които не могат да работят без проблем, но решават да не се кандидатират, защото им е скучно. Тази публикация не е за тези хора. Целта ми не е да ви принуждавам да правите нещо, което не ви харесва. Тази публикация е за хора, които могат да се борят физически с бягането, защото са начинаещи или носят допълнително тегло, но имат истински интерес да искат да се подобрят. Позволете ми също да поясня, че макар да съм постигнал огромен напредък в областта на бягането, в никакъв случай не съм експерт. Не съм треньор по бягане, нито пък никога няма да спечеля медали за скорост. Амбициозни професионални бегачи, позволете ми да ви кажа първи, че сте на грешното място. Но ако сте средностатистически Джо, който започва там, където бях, и търсите малки начини за подобрение, тогава аз съм вашата приятелка!

1. Поставете цел

Казвах си, че ще започна да тичам през цялото време. Утре. Ще започна утре. Но тази седмица се случва твърде много. Така че може би следващата седмица? Да, следващата седмица е перфектна! Но всъщност имам тази среща с косата и другото нещо, което трябва да направя следващата седмица, може да е трудно. Но със сигурност ще го направя в крайна сметка!

Можете ли да видите къде отивам тук, нали? Никъде.

Най-накрая реших да спра да се забърквам и си поставих дългосрочна цел да мога да управлявам 5K (3,1 мили), без да спирам. Това беше далеч от мястото, където бях по онова време, и първоначално ми се стори толкова обезсърчително. Но след като имах предвид тази осезаема цел, стана много по-лесно да си съставя план как да стигна дотам.

2. Бъдете реалисти

Исках да завържа маратонките си и да се отправя навън и да отида на лек джогинг на 3 мили. Но имаше отрезвяваща реалност, която ме гледаше в лицето. Ако 30 секунди на лек джогинг ме накараха да се удвоя повече, като задъхвам въздух и се хващам за коленете, тогава вероятно трябваше да започна от малко. Затова си поставях мини цели по пътя. Неща като бягане пет минути без прекъсване, след това бягане на една миля. Все още помня това чувство на постижение, когато бягах тази първа миля нон стоп. Наличието на тези мини цели, към които да се стремя, наистина ме фокусира и мотивира.

Всички сме на различни нива на фитнес, така че от вас зависи да определите какво можете разумно да постигнете. Искате да се уверите, но също така трябва да сте реалисти относно това къде са способностите ви. Ако се отправите на джогинг и преминете през първите 5 минути без проблем, тогава страхотно! Задайте по-високи гледки. Но ако нивото ви на умения е някъде около мястото, където започнах, тогава трябва да вървите, преди да можете да бягате. Както буквално, така и в преносен смисъл.

ходенето е добра тренировка и отличен начин да започнете!

3. Практика Практика Практика

Няма да се подобрите в нещо, ако не го практикувате последователно. Моят отговор, че не мога да бягам добре, беше да не го правя изобщо. Излишно е да казвам, че това не ме отведе много далеч. В публикацията си за любимите ми приложения за фитнес говорих за приложение, наречено „Run Running: Couch 2 5K“. Това приложение беше толкова важно за моя напредък с бягане. Преминава ви от заседнал (AKA me около 2012 г.) до стартиране на 5K (целта, която си бях поставил). Приложението ми предостави график за обучение, който ме подтикваше всяка седмица да бягам малко по-дълго. Започвате да бягате само за една минута, след това минута и половина, след това 3, след това 5 и след това 9 седмици по-късно бягах на 3 мили. Луд нали? Искам да кажа, че 9 седмици не са нищо. Времето ще мине независимо, нали? Може и да го похарчите, работейки за постижима цел!

Седмица 1 на приложението „Get Running“

4. Опитайте с ритмично дишане

Научих за тази техника, след като вече бях бягал от около година и когато я практикувах последователно, свети моли, каква разлика имаше! Иска ми се да бях знаел за това в началните етапи на бягането си. Обикновено се опитвах да дишам през носа и навън през устата си, но в секундата, когато се вдишах (което беше доста бързо в моето бягане), дишах така, сякаш се опитвах да погълна последните парченца въздух на Земята. С ритмично дишане това, което правите, е да дишате в продължение на 3 стъпки и след това да издишате за броене на 2 стъпки. Стъпка е всеки път, когато крак удари пода. Така че всеки път, когато издишате, правите това на редуващи се крака, което променя крака, на който издишвате. Предпоставката е, че когато издишвате по време на бягане, тогава най-голямото въздействие на теглото ви се усеща върху ставите. Без да се принуждавам да дишам по определен начин, често бях склонен да издишвам на един и същ крак всеки път. Открих, че когато започнах тази техника, не само че се подобри капацитетът на белите дробове и способността ми да бягам по-дълго, коленете ми се чувстваха по-малко болни.

Тази техника също така препоръчва, когато започнете да дишате малко по-трудно, вдишайте в продължение на 2 стъпки и след това издишайте за брой 1. Използвах това, когато се опитвах да бягам по-бързо, по време на спринтове или при бягане нагоре, когато нещата усещаха повече данъчно облагане. Това наистина помогна и за страничните стикове, ако сте склонни към това като мен. Необходимо е известно привикване, особено ако слушате музика, докато бягате. Затова опитах няколко писти без моята музика, само за да се науча да се фокусирам върху дъха си.

Повече за това можете да прочетете тук.

5. Не пропускайте деня на краката

Когато някой поиска съвети за отслабване, едно от нещата, които винаги казвам, е да направя някои тренировки за съпротива! Много жени са склонни да мислят, че цялото кардио през цялото време е отговорът, но тренировките с тежести имат толкова много предимства за цялостното ви качество на живот! Когато за първи път започнах да бягам, това беше всичко, което направих. Не виждах стойността при вдигане на тежести. Само да знаех тогава това, което знам сега! Погледът назад е винаги 20/20 прав?

Укрепването на мускулите, които използвате, за да бягате, може да окаже огромно влияние върху вашите способности за бягане. Имам сълзи в ACL и менискуса на лявото коляно. Зачитам, че поддържането на тренировките за съпротивление на долната част на тялото е основна причина, поради която мога да бягам дори с увредено коляно. Наскоро отидох при физиотерапевт и той се съгласи. Наличието на по-силни мускули на краката помага да ме подтикне да бягам по-бързо и предпазва краката ми да не се уморяват след 5 минути бягане. Препоръчвам както силови упражнения, така и упражнения за мускулна издръжливост. Можете да проверите моята рутинна тренировка за някои от любимите ми!

мъртва тяга някой?

6. Работете в „Спринтове“

Поставям думата спринтове в кавички, защото версията на спринт на всеки е различна. В началото спринтът ми беше нещо над 5 MPH. Всъщност всички интензивни спринтове не бяха нещо, което успях да постигна комфортно, когато започнах, но след като завърших 5K тренировката си, се почувствах по-комфортно, като надигнах скоростта си. Сега, когато спринтирам, тичам възможно най-бързо (около 9,0 на бягаща пътека) за 1 минута, последвана от 2 минути разходка. Повтарям това около 20 минути. Започвам с 5-минутна загрявка и завършвам с 5-минутна разхлаждаща разходка за приятна 30-минутна тренировка. Когато наистина искам да се тествам, ще направя разгряващ джогинг за 5 минути и след това ще настроя бягащата пътека на 10,0. Спринтирам за 30 секунди и след това напускам бягащата пътека със спринтова скорост и просто хващам страничните релси и подскачам с крака в страни, разкрачени на колана. Починете за 30 секунди и се върнете отново. Да излизаш изцяло за 30 секунди и да си почиваш само за 30 секунди е убийствено и мога да получа невероятна кардио тренировка за 15-20 минути. Винаги можете да промените колко дълго си почивате, за да коригирате това към вашето ниво. Открих, че добавянето на спринтове към моята рутина спомогна за увеличаване на темпото ми, когато отидох на постоянен джогинг.

Ако мисълта за спринт е малко страшна, започнете като мен, като редувате пристъпи на лек джогинг с ходене. По това време джогингът беше достатъчно труден, за да се почувствате като спринт така или иначе! Направих това чрез приложението Couch 2 5K и както споменах по-горе, намерих, че е толкова ефективно и полезно, за да се превърна в по-добър бегач.

7. Дайте на тялото си почивка

Графикът ми за тренировки се състоеше от интервално бягане около 3-4 пъти седмично. Дните, в които не бягах, започнах да се чувствам виновен. Сякаш бях мързелив или щях да загубя целия напредък, който направих. Но бягането, докато имах значително наднормено тегло, се отрази на тялото ми. Тялото ми ТРЯБВА от почивката. Трябваше да се науча да различавам истинската болка от основната болезненост. Ако бях малко болен, напъните през бягане обикновено помагаха да се изработят уморените ми мускули. Получих шини на пищяла често през първите няколко седмици. До такава степен, че обмислях да спра всички заедно. Но вместо да спра, аз тръгнах. Ако трябваше да повторя тренировъчна седмица, защото не можех да бягам, го направих. Погрижих се да слушам тялото си и да правя почивките, от които се нуждаех.

Все още не се бях записал за 5K, така че единственият срок, срещу който работех, беше моят. Отделете време за разтягане и отделете време за затопляне. Това е един от най-добрите начини да си осигуря страхотна тренировка и винаги започваше и завършваше добре тренировките ми. Да не говорим, че разтягането и загряването играят огромна роля за намаляване на риска от нараняване.

8. Наслаждавайте се на вашите постижения

Възможността да избягам 5K, които водят до 10K и в крайна сметка полумаратон е една от най-големите ми победи без мащаб до момента. Имаше моменти в тренировките ми, когато се спусках върху себе си, защото не бягах с определено темпо или спрях да ходя. Тогава си спомних колко далеч съм стигнал. Вашето тяло е способно на такива невероятни неща и спомняйки си къде бях започнал, наистина поставих нещата в перспектива. Преминах от оплакване, че не мога да бягам по-дълго от 30 секунди, до оплакване, че ми отне повече от 2 часа и половина, за да избягам 13,1 мили. Не позволявайте на вашето възприятие за това къде смятате, че трябва да намалите цялата упорита работа, която сте направили, за да стигнете до мястото, където сте!

Никога няма да забравя, че един ден по време на началните ми етапи от обучението по 5K, моята приятелка Лорън публикува нещо в социалните мрежи за „улесняване и бързо бягане на 3 мили“ като тренировка за деня. Спомням си, че й казах, че ЖЕЛАВАМ бягане от 3 мили е моята версия на бърза и лесна тренировка. Тя ми каза, че ще бъде скоро. Разбира се, около година по-късно публикувах в профила си в Instagram как бях на „просто бягане от 3 мили“ за тренировката си този ден и тя бързо коментира публикацията ми и ми напомни за коментара ми към нея само предишната година. Спомням си, че изпитвах толкова много гордост от това осъзнаване. Винаги, когато се чувствате така, сякаш ви предстои още толкова много, спрете и си спомнете къде сте били.

колекция от спомени от полумаратон

И ето ви, приятели! Тичането с наднормено тегло не е невъзможно! Надявам се, че това е било полезно и можете да намерите начини да включите някои от тези стратегии във вашето собствено бягане! Ако имате други съвети, които са ви помогнали, уведомете ме! Ще се радвам да го чуя! И само в случай, че сте любопитни, ето някои неща, които използвах по време на моите бягания, за да направя нещата малко по-приятни!

Някои от любимите ми аксесоари за бягане са:

  • Безжични слушалки Plantronics Backbeat Fit (най-добрите безжични слушалки, които някога съм използвал!)
  • BLOM ленти за глава (единствените, които държат за мен!)
  • FitLetic бягащ колан (съдържа ключ, идентификационен номер и вашия телефон)
  • Щракнете тук, за да разгледате повече от любимите ми основни неща за тренировка!

Моля, обърнете внимание, че някои от връзките по-горе са партньорски връзки и без никакви допълнителни разходи за вас ще спечеля малка комисионна, ако решите да направите покупка след щракване върху връзката. Свързаните продукти са тези, които използвам лично и от сърце препоръчвам. Благодарим Ви за непрекъснатата подкрепа!