Планове за бягане за отслабване: Бягане + тренировка за сила!

Има ли някой там, който да не е искал да отслабне в даден момент? Въпреки че може да е лесно да се почувствате съкрушени и несигурни как най-добре да продължите, имаме няколко страхотни указания, които да ви помогнат да намалите телесните мазнини и да отслабнете с планове за отслабване.

Не е изненадващо, че тук в The Run Experience обичаме да използваме бягане, за да поддържаме форма и да пазим излишните килограми и да поддържаме здравословно тегло .

Тичането за отслабване е лесен навик, независимо дали се впускате самостоятелно или с приятел. Прочетете нашите най-добри съвети, някои неща, които трябва да имате предвид, и разгледайте нашата тренировка Run + Strength, която ще ви преведе през крачките!

Бягането за отслабване: ефективно ли е?

Кратък отговор: Да! Разработването на план за бягане за отслабване, съчетан с други форми на кардио, повишава сърдечната честота - което изгаря калории! Това може да бъде фантастичен инструмент, който да включите във вашия план за отслабване.

Простота

Разбира се, можете да се увлечете с най-новия часовник, нови обувки всеки месец и изискана ходова част. Но на основно ниво всичко, от което се нуждаете, е чифт обувки, спортен сутиен за нас, дамите, и тротоар или пътека.

След като имате тези парчета, трябва само да започнете. Можете да уредите графика и местоположението. Ако не познавате други бегачи, можете да започнете сами. Освен това не е необходимо членство във фитнес зала или треньор, за да започнете.

Правене на време

Ако липсата на време е застанала между вас и целите за отслабване, тогава бягането може да помогне за преодоляването на това препятствие. Вместо да отделяте време да шофирате до и от фитнес залата или клас, завържете обувките за бягане и излезте от вратата си. Бум - готови сте за загряване и започнете да бягате.

Колкото по-малко трябва да наблягате на създаването на време за тренировка, толкова по-скоро ще започнете да виждате напредък в целта си да отслабнете!

Наличие на система за поддръжка

Разбира се, споменахме по-горе, че не е нужно да разчитате на никой друг, за да започнете (или да продължите) да работи. Като се има предвид това, наличието на приятел или система за поддръжка може да бъде фантастична добавка към загубата на мазнини заедно. Партньорът може да ви помогне да държите отговорни, да излезете заедно с вас и да предложи насърчение по пътя.

Никога не се знае, може би приятел или колега е в същата лодка като вас и иска да отслабне. Независимо дали е приятелско състезание или съпричастна подкрепа, възползвайте се от създаването на план за бягане заедно по пътя, пътека или бягаща пътека,

Бягане за отслабване: Как да увеличите максимално предимствата

тренировка

Яжте мъдро

Не използвайте страхотното си бягане като оправдание, за да се „поглезите“ с допълнителна порция десерт или друга чаша вино. Може да е лесно да оправдаете тези излишни калории, но ако се отдадете редовно, просто ще провалите напредъка си.


Диетата е също толкова важна в плана ви за отслабване - броят на калориите, които ядете, в сравнение с броя на изразходваните калории оказва голямо влияние върху вашите тренировки и целите за отслабване.

Можете също така да работите с диетолог или диетолог, за да помогнете за структурирането на здравословна диета с по-малко калории - създавайки калориен дефицит, без да повлияете негативно на текущата програма.

Не забравяйте да зареждате зеленчуци, сложни въглехидрати и добър източник на протеин, който да зареждате след вашето усилие. След бягане изпробвайте освежаващ протеинов смути, пълен с плодове и зеленчуци, за да подхранвате мускулите си.

Вижте нашето видео за основните съвети за диета и отслабване за бегачи:

Намерете баланс във вашето обучение

Въпреки че може да отнеме малко практика, намирането на сладкото място между натискането с високоинтензивни бягания и непосилното натискане е важно във всеки план за бягане с отслабване. Разработването на този баланс ще ви помогне да удължите бягащата си кариера, ще избегнете наранявания и най-важното ще ви помогне да се наслаждавате на вашите приключения за бягане.

Включете силова тренировка

Тук в TRE ние сме фанатици относно включването на силова работа в бягането ви. Ето защо включваме тренировка сила + бягане в тази публикация в блога! Силовите тренировки не само ще ви помогнат да бягате по-далеч, преди да се изморите, чрез изграждане на мускулна маса; това също ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Случвало ли ви се е да ви казват, че болят коленете, защото глутеите ви са слаби? Силовата работа на вашите глутеуси може да ви помогне да поправите това!

За примерна 20-минутна тренировка за силова тренировка във фитнес зала, вижте това видео:

Бягане за отслабване: тренировка за бягане

Тази тренировка ще ви накара да влезете в предавка! Може да изглежда просто само с три компонента, но ще постави едновременно изискване за вашата мобилност, форма на работа и сила. Първо скачаме в този крак!

Упражнение за скок в клека

Тази тренировка се състои от три различни движения, като само едно от тях се изпълнява. Първият е скокът на клек. Най-просто казано, това е въздушен клек с малко подскачане в края.

Как се прави скок клек

Нека да го разделим допълнително:

  • Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
  • Пръстите са насочени право напред.
  • От висока позиция (притиснат дупе), седнете бедрата назад и огънете коленете.
  • Намерете дъното на клякането си.
  • Коленете трябва да се проследяват извън пръстите на краката и да не са твърде напред над тях!
  • Ядрото ви трябва да е ангажирано и дупето все още да е изцедено.
  • Сега притиснете коленете навън и се изправете извън клека.
  • Опитайте още няколко.

За да добавите скока:

  • Този път, когато излезете от клека, ще продължите в малък скок.
  • Вместо просто да се простирате през ханша, вие ще продължите да се простирате през предната част на глезените във вертикален скок.
  • И накрая, ръцете ви ще бъдат пред вас в долната част на клека и ще се люлеят назад зад бедрата ви при започване на скока.
  • Опитайте няколко такива.

Упражнение за разтегляне

Добре, значи имаме скок надолу. Върху разрастването. Разрастването по същество е опростена репета.

Как да направите разрастване

Нека да разгледаме:

  • Започнете с висок стоеж, ширината на бедрата на краката е раздалечена, стиснат дупето.
  • Седнете дупето назад, за да дадете на бедрата и коленете си място да се огънат и ръцете ви да докоснат земята.
  • Токчетата ще останат на земята. Ще се изкушите да прехвърлите тежестта си към пръстите, оставяйки петите да се свалят.
  • Опитайте няколко повторения, като просто докоснете ръцете до земята и се върнете в изправено положение.
  • Оттук, след като ръцете са на земята, излизайте крака една по една до позиция на дъска с права ръка.
  • Сега ги отдръпнете един по един, за да срещнете ръцете си и да се изправите високи.

Нека завършим движението:

  • Сега, от дъската с права ръка, спуснете бедрата на земята.
  • Оттам щракнете бедрата с малко скок, за да намерите отново дъската с права ръка.
  • Опитайте няколко щракания на бедрата от земята обратно към дъската.
  • Сега, когато активирахме това щракане на бедрото, ще го използваме, за да вкараме бързо краката в ръцете си от дъската.
  • Пълното движение ще бъде с ръце надолу, скочете на дъска, щракнете бедрата, за да върнете краката към ръцете, изправете се високи и направете малко подскачане отгоре.

Обучение по интервал на хълм

Последната част от тази тренировка ще бъде просто 20-секундно бягане/джогинг на хълм (по ваш избор!).

Изберете хълм, за да изтичате за 20 секунди наведнъж. Нещо, което ще ви накара да дишате, но това ще може да се „управлява“ за няколко кръга. Не забравяйте да държите краката си под себе си и не се навеждайте твърде напред напред в бедрата. Изпомпайте ръцете си, за да ви помогне да изкачите нагоре по наклона!

Сега, нека сложим всичко това заедно с тренировка, която можете да включите във вашия план за отслабване!

Тренировка за бягане + сила

Ето как ще изглежда тази тренировка:

  • В долната част на хълма ще направите 1 скок.
  • Сега направете едно разтягане.
  • След това направете един 20-секунден пробег нагоре по хълма.
  • Сега джогирайте или вървете лесно обратно до дъното.
  • След това ще направите два скока.
  • Извършете две разтягания.
  • И все пак, само един 20-секунден пробег нагоре по хълма.
  • Джог обратно.
  • Направете три скока в клека.
  • Изпълнете три разтегляния.
  • Направете едно 20-секундно бягане нагоре по хълма. и т.н. ....

Можете да изберете нивото на предизвикателство при тази тренировка!

Ако сте повече от начинаещата страна на нещата, стремете се да започнете с пет общо рунда (получаване на до пет повторения на скока и разтягане в клека).

Когато се чувствате по-удобни и обусловени, помислете за наддаване до седем-осем рунда и оттам 10.

Дори ако повечето седмици се придържате към пет, помислете за увеличаване до седем на всеки няколко тренировки, за да добавите допълнително аеробно предизвикателство.

Чрез разделянето на изтичането на кръгове и смесването му с други динамични (и забавни) движения, ще свикнете с това как се чувства и ще започнете да се наслаждавате на дългосрочните ефекти.

Вие ще дишате по-гладко и ще отслабнете за нула време! Преди да се усетите, тази тренировка ще бъде твърде лесна за вас 😉

И накрая, не забравяйте да си заредите новото мобилно приложение, за да получите достъп до съвети за треньор, ежедневни видео тренировки, съвети за предотвратяване на наранявания, планове за отслабване и пълни тренировъчни програми, които ще ви направят по-добър спортист и ще ви помогнат да мотивирате и вдъхновите тренировъчна програма всеки ден!