Изглежда, че бегачите се предлагат в две форми. Има лъскавите газели, чиито слаби, атлетични тела се стрелят без усилие около пътищата. А след това има и останалите, които се пъшкаме, събираме километри и се чудим защо все още не губите тегло, независимо колко чифта маратонки изгорите. Но ключът към отслабването, когато бягате, не е да бягате по-дълго или по-трудно. Това е да тича по-умно.

най-добрите

Така казва Ерик Ортън, ултрамаратонец (веднъж е тичал 36 часа направо), който знае много за екстремното бягане. Но преминаването на върха с тренировките ви не е най-добрият начин да запалите тези мазнини. Всъщност бягането по-рядко и по-малко трудно може да е тайният ключ за отслабване.

Ортън е събрал най-добрите си тайни в собствена книга „The Cool Impossible“. Но го накарахме да сподели с нас своите най-добри най-добри съвети за отслабване. И след като ударите тротоара, уверете се, че увеличавате максимално изгарянето на мазнини с тези най-добри закуски за отслабване!

Бъдете стратегически, когато ударите пътна преграда.

Ако не губите толкова килограми, колкото искате, докато бягате, това може да се дължи на това, че се опитвате твърде много: „Тенденцията може да бъде да натискате прекалено силно върху всичките си бягания“, казва Ортън. "Но почивката и възстановяването е, когато тялото се възстановява и укрепва и през това време често се случва голяма загуба на тегло. Така че, ако сте го удряли силно, вземете седмица за почивка и възстановяване, когато правите 50% [по-малко бягане от обикновено] ", казва той.

Отслабвайте бързо и след това бавно.

Когато дойде моментът да направите своите писти по-строги, опитайте много кратки, по-бързи усилия, осеяни с ходене или леки почивки между тях, вместо да бягате стабилно и усилено за дълъг период от време. „И когато се сблъсквате с интензивността на бягане, гледайте да правите повторения на хълма или наклонени интервали на бягащата пътека“, казва Ортън. "Хълмовете набират повече мускули от плоското бягане и ви позволяват да влезете във важната по-висока интензивност с по-малко въздействие." Или променете рутината си, за да разпръсквате дълги, бавни бягания с дни на кратки, бързи писти. „Може да е толкова просто, колкото да добавите с по-голяма интензивност към един или два от вашите седмични тиражи“, казва той.

Вашето бягане не е единственото нещо, което трябва да бъде бавно. Помислете за инвестиране в бавни въглехидрати - което означава, че въглехидратите се усвояват бавно и ви карат да се чувствате по-сити и заредени с енергия по-дълго. Сладките картофи са царят на бавните въглехидрати, заредени с фибри и каротеноиди, и антиоксиданти, които стабилизират нивата на кръвната захар и намаляват инсулиновата резистентност, помагайки да се предотврати превръщането на калориите в мазнини. А високият им витаминен профил (включително A, C и B6) ви дава повече енергия за изгаряне на пътя.

Фокусирайте се върху последователността, а не върху интензивността.

Не правете грешката да мислите, че всяко бягане трябва да бъде дълго, силно и перфектно.

„Стремете се да улесните по-голямата част от вашите седмични мили, така че бягането е приятно“, казва Ортън. "Постоянството и честотата са ключови за отслабването. Фокусирайте се върху по-малко, по-често." Например, той продължава: "Ако сте свикнали да бягате 3 пъти седмично по 45 минути, стремете се 4-5 пъти седмично по 20-30 минути и изграждайте оттам."

Не се страхувайте да ядете въглехидрати вечер преди бягането. Едно проучване в European Journal of Nutrition поставя две групи мъже на еднакви диети за отслабване. Единствената разлика? Половината от групата яде въглехидратите си през целия ден, докато втората група запазва въглехидрати за през нощта. Резултатът? Групата с въглехидрати през нощта показа значително по-висока термогенеза, предизвикана от диета (което означава, че те изгарят повече калории, смилайки храната си на следващия ден).

Ако искате да опитате нещо различно, което да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, тази 7-дневна смути диета ще ви помогне да свалите последните няколко килограма.

Смесете движението си.

Мислете за бягане като за разнообразна дейност - вместо за натискане с една бележка - и ще отслабнете по-бързо. „Трябва да продължите да предизвиквате тялото си“, казва Ортън. "Избягвайте да правите едно и също тичане през цялото време. Добавете елемент на игра и изненада." Ако обикновено правите бягаща пътека или същата обиколка във фитнес зала или игрище, помислете за бягане по пътеки: Бягането на пътеки е невероятен начин за опознаване на природата и кара бягането да се чувства като събитие само по себе си, а не като упражнение. И винаги опаковайте чифт маратонки, когато посещавате нов град. Това е най-добрият начин за разглеждане на забележителности. "Това отново поставя акцента върху дейността, а не върху загубата на тегло и я прави много по-устойчива и физически и емоционално възнаграждаваща."

Помислете за закуска с малко тъмен шоколад веднага след бягането. Обединеното кралство Изследователите от Сан Диего установили, че възрастните, които редовно ядат шоколад, всъщност са по-слаби от тези, които ядат шоколад по-рядко, независимо от упражненията или приема на калории (феновете на шоколада всъщност приемат повече калории всеки ден). Но се уверете, че това е висококачествен тъмен шоколад: потърсете думите „70% какао“ или по-висока. Дори тъмният шоколад може да скрие сериозни нива на захар, така че избягвайте тези 7 тъмни шоколада, които ви карат да дебелите!

Тренирайте умно в почивните си дни.

За да поддържате тялото си в оптимално състояние, а загубата на тегло стабилна, Orton препоръчва да се включат упражнения за телесно тегло с използване на годна топка. „Това не само ви тренира за сила на цялото тяло, но също така помага на тялото да се движи по-добре и поддържа поддържащите мускули силни и активни“, казва Ортън. (Не забравяйте: мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините!) „Плуването също е невероятна дейност за кръстосано обучение, която действа като форма на възстановяване - като масаж“.

Най-доброто ви хранене извън деня може да бъде киноа. Това е пълен протеин, което означава, че съдържа пълната верига от аминокиселини, необходими за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Освен това е с високо съдържание на аминокиселина лизин, която ви помага да изгаряте мазнини и да поддържате здрави кости и кожа. И според проучване, публикувано в списание Food Chemistry, киноата има най-високото ниво на бетаин, химично вещество, което обогатява метаболизма ви и всъщност изключва гените, които насърчават коремните мазнини да се мотаят наоколо.

Създайте няколко забавни цели.

Може би загубата на тегло е вашата основна причина да бягате, но се опитайте да не позволите на мозъка си да знае това. Отслабването не е непременно толкова забавно или възнаграждаващо, колкото някои по-лесни, по-осезаеми цели. „Създайте дългосрочна цел за вашето бягане, така че фокусът да стане бягането, а не загубата на тегло“, съветва Ортън. Независимо дали правите 5k забавно бягане или просто правите цяла обиколка около футболното игрище, насочете вниманието си към осезаеми, свързани с бягането победи, за да се настроите за успех.

Може би трябва да завършите бягането си в близкия Чипотъл и след това да поръчате буррито с боб. Фасулът има високо съдържание на химически бутират, който насърчава тялото да изгаря мазнините като гориво и богат на разтворими фибри. Според проучване в медицинския център на баптистите Wake Forest, за всеки 10 грама разтворими фибри, които изследваните субекти добавят към диетата си, те губят 3,7% от коремните си мазнини за една година!

Пропуснете музиката.

Знаем, че мислите, че това е лудо (ние също го направихме), но просто чуйте Ортън.

„Обичам музиката също толкова, колкото и бягането, но много рядко слушам музика, когато излизам по пътеките или по бетон“, казва той. „Това би трябвало да е моментът, в който умът да осъзнае упражнението и може да бъде много мощно време за саморефлексия, лично откритие и дори време за творчество, което може да помогне с вашите кариерни или страстни проекти. Това самосъзнание също създава „поток“ в мозъка, подобен на зоната, но по-предсказуем “, обяснява Ортън. Ако бягането без Бионсе е твърде ужасно, за да го понесете, помислете дали да не го успокоите, наслаждавайки се на последните 10 минути от бягането си в тишина. Това е особено добро време, защото вълнението започва да се знае, че почти сте го направили - без музика.

Още едно хубаво нещо, без което да отидете: закуска. Изследване от университета Нортумбрия установява, че хората изгарят до 20% повече телесни мазнини, като тренират сутрин на гладно. Само бъдете сигурни, че когато дойде време за ядене, няма да отидете за нито една от най-лошите храни за закуска, които определят деня ви за неуспех.

Изненада! Не се притеснявайте от изисканите маратонки за бягане.

Когато попитахме Ортън какви обувки би посъветвал да закупи, ако тичаш за режим за отслабване, отговорът му ни изненада. "[Преди да инвестирам в чифт обувки от висок клас, първият ми] отговор ще бъде да се съсредоточа повече върху изграждането на сила на краката. Силата на краката ни пряко влияе върху това колко добре се движим и бягаме и активираме други важни бягащи мускули." Съсредоточете се върху изграждането на сила на крака, като изпробвате някои движения на баланс с боси крака - първо с плоски крака, а след това балансирайте с повдигната пета. Ако търсите по-голямо предизвикателство, Ортън препоръчва да намерите наклонена дъска или колебателна дъска във фитнеса. "Изграждането на сила на краката е толкова прост акт, но толкова много мощен за вашето бягащо здраве. След като отделите време за това, просто намерете обувки, които се чувстват най-добре за вас. Докато развивате по-добра сила на краката, гравитирайте към обувка, която има плоско дъно и по-тънка подметка ", казва той.

Краката ви трябва да са силни, но и вкусът на вашата храна. Съединение в лют червен пипер, наречено капсаицин, доказано потиска апетита и повишава способността на организма да превръща храната в енергия. Ежедневната консумация на капсаицин ускорява загубата на мазнини в корема, установи проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Само един грам червен пипер (около 1/2 чаена лъжичка) може да помогне за управление на апетита и да увеличи изгарянето на калории след хранене, според проучване на изследователи от университета Purdue.

Послушай сърцето си.

Докато сме на тема облекло, може да помислите за инвестиране в монитор за пулс: „Обучете се как да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да можете да бягате на собствено ниво на способности и интензивност. Това е ключово за помощ продължавате да се усъвършенствате, да отслабвате, а не с повече тренировки “, казва Ортън По отношение на облеклото, уверете се, че се обличате според изискванията на вашето регионално време. Това не само ще подобри фактора на удоволствие във вашите писти, но и ще се уверите, че не можете да издърпате картата „Няма какво да нося“, когато времето пречи.