Започнали ли сте да бягате, за да отслабнете и да изглеждате по-слаби, но се притеснявайте, че това може да има противоположен ефект върху краката ви?

Това е доста често срещано подозрение сред хората, които започват да бягат и за съжаление може да е вярно, макар и не непременно.

И така, тичането прави краката ви по-големи? Отговорът е едновременно да и не!

А именно, резултатът ще зависи преди всичко от типа бягане, което правите, колко интензивно го правите и какво ядете по време на процеса.

Ето защо, ако искате да избегнете краката си да станат по-големи, прочетете и разберете какво води до това и как да го избегнете.

Как мускулите се натрупват? Определен процес на изграждане на мускулите

Когато започнете да тренирате, мускулът, който е под напрежение, започва да се разкъсва на ниво клетка.

След това тези микро разкъсвания в мускулните клетки използват протеините от храната, която ядете, и се възстановяват по време на периода на почивка, правейки мускулите ви не само по-силни, но и по-големи.

Всяко упражнение може да причини тези мускулни сълзи, но те са по-забележими, когато започнете нов тип тренировка или се върнете да тренирате след дълга пауза.

Що се отнася до бягането, има някои форми на бягане, които допринасят за процеса на изграждане на мускулите и трябва да се избягват, когато искате да избегнете изпъкването на бедрата, но също така трябва да обърнете внимание на диетата си, тъй като храната, която ядете, допринася значително за проблемът също.

Както виждате, въпросът, на който се опитваме да отговорим тук, не е лесен.

Има многобройни фактори, които ще повлияят на крайния резултат. Освен споменатите вече, генетиката също играе важна роля, както и времето, което прекарвате, както и разстоянието, което прекосявате.

Затова ще се опитам да покрия всички потенциални клопки, които могат да накарат краката ви да станат по-големи при бягане.

Тип бягане

бягането

Вероятно сте забелязали, че състезателите по маратон и ултрамаратон са доста слаби, докато спринтьорите изглеждат малко обемисти и доста мускулести.

Това може да ви подскаже какъв тип бягане трябва да изберете, когато се опитвате да избегнете да станете по-големи.

Бягане на дълги разстояния

Причината, поради която бегачите на дълги разстояния изглеждат слаби, има две страни.

На първо място, по-лекият и носещ по-малко маса около бедрата осигурява на състезателя по-голям шанс за победа. Следователно групирането не е опция.

На второ място, самото бягане на дълги разстояния има отрицателен ефект върху процеса на натрупване на мускули.

Виновникът е хормонът на стреса кортизол, който има тенденция да се увеличава по време на продължителни аеробни упражнения, този хормон всъщност предотвратява натрупването на мускули, което заедно с интензивното изгаряне на калории придава тънък вид!

Бягането на дълги километри изгаря повече калории, но също така определя бедрата, прасците и глутеусите.

Ако бягате за един час с темпо от 6 mph, ще изгорите почти 800 калории. Загубата на калории води до загуба на излишно тегло и краката ви със сигурност ще станат по-тънки.

Спринтове

Повечето спринтьори имат много мускулести, добре дефинирани бедра. Те трябва да могат буквално да експлодират, когато се състезават, и за това се нуждаят от правилно развити мускули с бързи потрепвания.

За да се натрупат, те добавят допълнително натоварване, като претеглена жилетка или бягат нагоре по хълм. По този начин те увеличават напрежението в своите четириколесни, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци и ги стимулират да станат по-големи.

Разчитат и на други видове упражнения, които стимулират мускулния растеж като олимпийски лифтове или плиометрия.

Генетика

Генетичният ви грим също ще повлияе както на формата, така и на размера на краката ви. Следователно можете да бъдете предварително определени да печелите мускули по-бързо от другите хора.

Ако бягате, просто ще допринесете за това и може би дори ще станете твърде обемисти. По същество хората с набито телосложение вероятно няма да се превърнат магически в маратонец с дълги крака, колкото и да се опитват.

Ако рисковата генетика е и вашият проблем, може да помислите да се заемете с съвсем друга дейност, вместо да бягате.

Например плуването е чудесна кардио тренировка, която не е толкова интензивна, колкото бягането. Размерът и формата на краката ви до голяма степен се определят от генетичния ви състав.

Някои хора добавят мускули по-лесно от други и бягането може да допринесе за това.

Интензивността на обучението

Интензивността на бягане ще повлияе на резултата, който вашите тренировки имат върху тялото ви. Всъщност е въпрос дали активирате мускулите с бързо потрепване или тези с бавно потрепване.

Ако изберете бягането на разстояние, не започвайте с голям пробег, а по-скоро го натрупвайте бавно.

Например започнете с бягане на две мили и добавете миля всяка седмица. По този начин ще бъде по-вероятно да отслабнете краката си.

Тренировките за спринт са по-интензивни и трябва да се избягват, ако не искате да напълните краката си. Ако нямате нищо против по-големите крака, но искате да ги укрепите, можете да добавите и тренировка към тренировката си.

Четири спринта в една сесия ще бъдат достатъчни за стартиране (до 100 м) и като станете по-силни, можете да добавите още.

Не започвайте насила, а поддържайте първите си сесии умерени и се уверете, че почивате достатъчно между спринтовете.

Времето, което прекарвате в бягане и разстоянието, което изминавате

Продължителността на времето, прекарано в бягане, е друга променлива, която си струва да се има предвид.

Ако веднага започнете да бягате дълго време (повече от два часа) и прекосите повече от осем мили наведнъж, най-вероятно ще разкъсате мускулната тъкан, ще я надуете и изглеждате по-големи.

Следователно, претренирането най-вероятно ще накара мускулите ви да растат бързо и краката ви ще изглеждат обемисти.

Увеличаването на разстоянието може да причини прогресивно претоварване на мускулите ви и растежа им, особено ако бягате с бързо темпо и ангажирате бързите мускули на потрепване.

Това не означава, че трябва да продължите да бягате на същото разстояние през целия си живот, тъй като това също може да има обратен ефект. Тялото ви ще стане по-добре и ще изисква повече упражнения, за да изгори същото количество калории и да продължи да изгаря мазнините.

Времето също е от съществено значение, тъй като тялото ви започва да изгаря мазнините едва след като е изчерпало запасите от гликоген, което отнема около половин час.

Така че, когато станете по-здрави, обикновено ще ви е необходимо по-малко време, за да преминете едно и също разстояние и това означава, че ще прекарате по-малко време в аеробната зона за изгаряне на мазнини и ще попречите на загубата на мазнини, вместо да я увеличавате.

Изводът е, че не бива да се напъвате прекалено силно, а по-скоро да се опитвате да поддържате тренировъчните си сесии оптимални и да останете в аеробно състояние възможно най-дълго.

Прекалено бързото бягане ще доведе до твърде бързо аеробно състояние и добавянето на пробег ще доведе до прогресивно претоварване и мускулен растеж.

Диетата и ефектът от бягането върху апетита ви

Бягането ще ви огладнее, това е толкова сигурно, колкото грее слънцето!

Трябва обаче да избягвате често срещана грешка при зареждането с въглехидрати преди или след тренировката.

Може да си помислите, че имате нужда от допълнителна енергия, за да завършите интензивното бягане, но това не е напълно вярно, особено ако се опитвате да отслабнете.

Работата е там, че ще натоварите тялото си с въглехидрати и първо ще трябва да ги изгорите, преди да започне да изгаря мазнините.

Ако избягвате приема на въглехидрати преди бягане, тялото ви ще използва натрупаните мазнини като гориво и ще загубите излишните килограми по-бързо. Това означава и по-тънки крака!

Въглехидратите са вредни за хората, които се опитват да отслабнат по още една причина - те увеличават апетита и създават вид пристрастяване.

Колкото повече ги ядете, толкова повече жадувате за тях, докато нивата на инсулин се повишават.

Ако ядете повече калории, отколкото всъщност изразходвате, надвишавате общия дневен разход на енергия за калории и наддавате, вместо да го губите - и всички знаем, че бедрата са една от най-критичните зони на женското тяло.

Ако искате да увеличите краката си чрез натрупване на мускули, трябва да приемете допълнителни калории, но се уверете, че те идват от богата на протеини храна, тъй като това ще ускори процеса на мускулен растеж.

Заключение

Тичането е чудесен начин да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система, но също така да загубите излишните килограми, с които може да се борите. За съжаление не всички от нас ще реагират еднакво на бягането.

Така че, прави ли бягане краката ви по-големи?

Както можете да видите досега, има много фактори, които ще повлияят на крайния резултат - вида бягане, който избираме, нашата генетична предразположеност за изграждане на мускули, как и какво ядем и колко интензивно тренираме.

Накратко, по-добре е да бягате на дълги разстояния, отколкото да сте спринтьор и да поддържате тренировките си оптимални. Ще трябва да се въздържате и от определена храна и да поддържате ниския прием на калории.

Не е лесно да разберете цялата тази информация наведнъж, още по-трудно е да проследите всичко, което току-що сте прочели.

Така че, не бързайте, коригирайте бягането си според тези насоки една стъпка в момента и достатъчно скоро тези сантиметри от краката ви ще започнат да се топят.