Картофите са стълбове на световното хранене

mcdougall

Картофите са толкова обвързани с човешкия живот и хранене, че една от първите играчки, които се рекламират по телевизията и все още са популярни след 50 години, е „Г-н Картофена глава“. В С „очи“ и кръгла форма на тялото картофът е свикнал имитират човешката форма. Но но освен всичко забавно, картофите са подобрили човешкото здраве и хранене, повлияли са войните, моделите на миграция на хората и икономиката на много нации в продължение на стотици години. Картофите са местни в различни части на Южна Америка; растения в диво състояние са открити на перуанското крайбрежие, както и в планинските земи на Централно Чили и Аржентина. Смята се, че испанците са донесли за първи път картофи от Кито, Еквадор, в Европа в началото на шестнадесети век. „Европейските имигранти са внесли картофи в Северна Америка през 1600-те години, но те не са били широко отглеждани до 1719 г. в Америка“.

Според USDA картофите са най-важният зеленчук в САЩ. През последните няколко десетилетия потреблението на замразени картофи нарасна, а консумацията на пресни картофи намаля. Афро-американците ядат повече картофен чипс и пържени картофи на глава от населението, отколкото другите американци. Възрастните предпочитат пресни и консервирани картофи, докато тийнейджърите ядат повече чипс и пържени картофи, отколкото другите възрастови групи.

Много картофите

Неотдавнашна статия от списание Time постави картофите на нивото на сланина с бекон, що се отнася до сърцето и здравето ви.1 "Според Меир Стампфер, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, проблемът е в картофеното нишесте. Когато яжте картоф и това нишесте удря слюнката в устата ви, плътно сгънатите му молекули веднага се превръщат в захари, които правят кръвоносната линия за кръвта. "Ядохте картоф", казва Стампфер, "но тялото ви получава чиста глюкоза . "Потокът от кръвна захар предизвиква верижна реакция. Инсулинът се излива от панкреаса. Триглицеридите се издигат. HDL холестеролът се гмурка." Това е перфектна настройка за сърдечни заболявания и диабет. " В "Експерти "които правят тези изявления показват телескопично зрение, като се придържат към едно малко качество на храната и го вкарват в националните заглавия - игнорирайки общата картина и истината. Фокусът за такива изявления, направени от Stampfer и други, е концепцията, наречена гликемична индекс В (GI).

Гликемичен индекс - със съмнително значение

Понятието гликемичен индекс е въведено от Дейвид Дженкинс в началото на 80-те години (Той беше неотдавна гост в телевизионното ми предаване, "Макдугъл, д-р"). Гликемичният индекс е класиране въз основа на непосредствения ефект на храната върху глюкозата в кръвта (кръвта захар) нива. Въглехидратните храни, които се разграждат бързо по време на храносмилането, имат най-високи гликемични индекси. Стойността се изразява като процент в сравнение с покачването, което се случва при бялата захар или белия хляб., обработка на храна, физическа структура на храната и други макронутриенти в храната. Храните с нисък GI понижават глюкозните и инсулиновите реакции, подобряват липидните профили и повишават инсулиновата чувствителност. По този начин някои изследователи смятат, че GI има огромно влияние върху риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване

Използването на ГИ като единствен критерий за преценяване на дадена храна като „добра или лоша“ за вас е погрешно. В Има много други качества на храната, които допринасят за нейната хранителна стойност, които трябва да се вземат предвид, преди да се препоръча или осъждане на определена храна. В В Въз основа на GI, например, пълнозърнестият хляб (GI = 129) е по-лош за вас от сладоледа (GI = 51), а морковите (GI = 131) са по-лоши за вас от захарния подсладен шоколад (GI = 49) .В 2В В Печен картоф с GI от 134 би бил нездравословен избор от бонбон на Марс при GI от 97. В Очевидно тези, които осъждат непреработените растителни храни с висок гликемичен индекс, пренебрегват някои сериозни проблеми.В В

Една от храните с най-нисък гликемичен индекс е простата захарна фруктоза. Стойността на GI е 29. Въпреки това тази храна е просто празни калории без протеини, основни мазнини, витамини, минерали или диетични фибри. От всички захари, фруктоза е този, който повишава най-много холестерола и триглицеридите и следователно ще се счита за една от най-лошите храни за хората, които се опитват да предотвратят сърдечни и други заболявания на кръвоносните съдове.3В В Поради противоречията и ограниченията около ГИ, най-скорошното изявление за позицията на Американската асоциация на диабетиците не препоръчва използването на тази концепция при лечението и профилактиката на диабета и свързаните с него усложнения.4В Те заявяват: "При пациенти с диабет тип 2, проучвания с продължителност от 2 до 12 седмици, сравняващи диети с нисък гликемичен индекс и висок гликемичен индекс не съобщават за постоянни подобрения в нивата на HbA1c, фруктозамин или инсулин. Ефектите върху липидите от диетите с нисък гликемичен индекс в сравнение с диетите с висок гликемичен индекс са смесени. "

Друг проблем при спазването на диета с нисък ГИ е трудността при намирането на храните и приготвянето на ястията, така че те да продължат да бъдат храни с нисък ГИ. Приготвянето, готвенето и съхранението на храната ще променят ГИ на храните. Освен това е практически невъзможно да се определи ГИ на храните, приготвени извън дома. Данните са противоречиви и доклади от различни изследователи разкриват понякога широк диапазон на стойностите на гликемичния индекс за определени храни.Може да прекарате целия си ден в преследване на храни с нисък ГИ, които в крайна сметка няма да ви направят петънце по-здрави и ще ви направят много по-объркани, особено когато виждате отрицателните резултати от всичките си усилия.

Една от често срещаните препоръки от "диетични експерти", които изразяват безпокойство относно гликемичния индекс на въглехидратните храни, е да преминете към нисковъглехидратна, високобелтъчна диета. В миналогодишния брой на McDougall Newsletter (февруари 2002 г.) ние обсъдиха някои от опасностите, включително повишен риск от сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и остеопороза, от тези видове хранително небалансирани диети.

Чок пълен с хранене

Помислете, че основната цел на храненето е да се получи достатъчно енергия, за да функционира през целия ден, а предпочитаният от тялото източник на тази енергия е въглехидратите. Следователно храните, които доставят най-голямо количество въглехидрати, логично биха били по-добри в хранително отношение и високо гликемични индексна храна би била предпочитана. Така че защо да осъждате храната да прави това, което трябва - да осигури ефективно гориво за вашето тяло?

В картофите с хранителни продукти има много повече, отколкото просто калории. Те имат 2,5 грама диетични фибри на картоф. Това означава 50 грама за активен мъж и 37 грама за активна жена. Средният американец яде около 10 грама диетични фибри всеки ден. В идеалния случай хората на здравословна диета биха яли 30 до 100 грама фибри на ден. Картофите са с много високо съдържание на витамин С, повечето витамини от група В, калий и други минерали. Точно толкова важни са признатите опасности за здравето, които вие избягваме с картофи - като натрий, холестерол и мазнини. В От калориите в картофите само 1% идват от мазнини и тези няколко мазнини са предимно от вида, от който се нуждаем, наречени основни мазнини.

Една важна причина хората да мислят за картофите като угоени и нездравословни са всички заливки, които се изсипват върху тях, като сосове с високо съдържание на мазнини, бекон, сирене, заквасена сметана и масло. За щастие има много здравословни (без холестерол, ниско- мазнини) топинги, които можете да изберете като лук, салса, нискомаслена тофу заквасена сметана, соеви сирена с ниско съдържание на мазнини, салати с ниско съдържание на мазнини, супи, люти чушки, сосове от маринара и боб.

Не бъркайте печени или варени картофи с любимите на американците форми на картофи: пържени картофи и картофен чипс. В. Приготвянето на питателна храна като картофи в масло увеличава процента мазнини от 1% на 36% за пържените картофи и до 58% за картофения чипс. В Често мазнините, използвани за готвене на картофите, са най-вредните форми: наситени и хидрогенирани мазнини - свързани тясно със сърдечни заболявания и рак.

В картофите няма холестерол и незначителни количества наситени мазнини, повишаващи холестерола. Хората в Нова Гвинея, живеещи на диети, състоящи се почти изцяло от грудки от сладък картоф (с още по-голям процент въглехидратни калории от белите картофи) и листата имат нива на холестерол средно 108 mg/dl. 5 В (нивата на холестерола под 150 mg/dl са свързани с имунитет от сърдечни заболявания.) В сърдечните заболявания са неизвестни при тези хора на диета със сладки картофи. В експерименти с животни са показани картофи. за да има особено мощен ефект на понижаване на холестерола.6В В Затова всеки експерт, който казва, че картофите ще доведат до сърдечни заболявания, игнорира научната литература и здравия разум.

Пълноценно хранене и протеини от картофи

Картофите могат да осигурят пълноценно хранене за деца и възрастни. В много популации, например хората в селските популации на Полша и Русия в края на 19-ти век, са живели в много добро здраве, като са работили изключително тежко с белия картоф, който им е бил основен източник на хранене.

Един забележителен експеримент, проведен през 1925 г. върху двама здрави възрастни, мъж на 25 години и жена на 28 години, ги накара да живеят на диета предимно от бели картофи в продължение на 6 месеца (няколко допълнителни елемента с малка хранителна стойност с изключение на празни калории - чисти мазнини, малко плодове, кафе и чай - бяха допълнени в диетата им.) 7В В доклада се казва: „Те не се умориха от еднаквата картофена диета и нямаше желание за промяна.“ В Въпреки че и двамата са били физически активни (особено мъжът), като са описани като „... в добро здраве на диета, при която азотът (протеинът) на практика се извлича единствено от картофите“.

Картофите са толкова чудесен източник на хранене, че могат да доставят всички основни протеини и аминокиселини за малки деца по време на недостиг на храна. Единадесет перуански деца на възраст от 8 месеца до 35 месеца, възстановяващи се от недохранване, са били хранени с диети, където целият протеин и 75% от калориите идват от картофите. (Соево-памучни масла и чисти прости захари, нито едно от които не съдържа протеини, витамини или минерали, осигуряват част от допълнителните калории) .8 В Изследвания по време на експеримента храненето показа, че тази проста диета осигурява всички протеини и незаменими аминокиселини, за да отговори на нуждите на растящите и малки деца.

Яйцата са популяризирани заради „перфектния модел“ на незаменими аминокиселини, открити в протеина. В обаче, когато доброволците са хранени с различни храни, за да определят способността на хората да използват различни протеинови смеси, изследователите установяват, че телата ни могат по-ефективно да използват аминокиселините в смес от картофи и яйца - с 36% по-добри - от тези само от яйца.9

Картофите естествено отслабват

В нашето общество, където прекомерното хранене е проблем, някои експерти смятат, че стойността на високия гликемичен индекс за дадена храна е основна опасност за здравето. Но те грешат - както забелязахте по-горе, наистина угояващите храни, като захар, бонбони, и сладолед, са тези с нисък ГИ. Картофите с висок ГИ не заслужават репутация на угояване, защото както ще покажа, на практика е невъзможно да се консумират твърде много калории от картофи.

Един печен картоф от 5 унции има 150 калории. Активен мъж може да изгори 3000 калории на ден, а жената 2300 калории на ден. Това означава, че мъжът ще трябва да яде 20 картофа, а жената 15 картофа, или ще отслабнат. Това са 5 до 7 големи картофа на хранене, три пъти на ден - голяма вдлъбнатина дори в най-твърдия апетит - особено като се има предвид, че картофите са сред най-задоволителните от всички храни (виж по-долу).

Що се отнася до националната здравна епидемия от затлъстяване, има само три въпроса с храните:

1) В Не бъдете плътни. Картофите са в дъното на списъка с калорични храни, по една калория на грам. В сравнение захарта, сиренето и говеждото месо са около 4 калории на грам, а растителните масла са 9 калории на грам.

2) Мазнината, която ядеш, е мазнината, която носиш. Картофите са 1% мазнини, така че на практика няма мазнини, които да се носят. За сравнение говеждото и сиренето могат да бъдат 70% мазнини, а маслото е 100 % дебел.

3) Въглехидратите засищат глада. Картофите са на върха на списъка с въглехидрати с около 90% от калориите, задоволяващи апетита въглехидрати. Говеждото, рибата, пилето, маслото и зехтинът са няколко примера за често консумирани храни без въглехидрати. В само 2% от калориите от сирене идват от въглехидрати.

Един от най-силните рискови фактори за диабет тип II и сърдечни заболявания са излишните телесни мазнини. Затова всеки експерт, който казва, че картофите ще доведат до диабет или затлъстяване, пренебрегва по-голямата част от научната и хранителна литература. И те пренебрегват наблюдение всеки може да направи: Хората, живеещи на диети с високо съдържание на нишесте (като японски и китайски), са подредени, млади и активни хора с много ниски нива на диабет.

Просто удовлетворяващи Spuds

Причината да ям е да задоволя мощния си гладен стремеж. Не мога да си спомня да съм мислил за гликемичния индекс на храните си, когато съм седнал да се храня. Просто ме напълнете и се отървете от онези неприятни пристъпи на глад, така че мога да продължа към следващия си проект. В един неотдавнашен експеримент 38 отделни храни са били хранени на субекти и е определян рейтинг на тяхното ниво на удовлетвореност (индекс на ситост) на всеки 15 минути в продължение на 2 часа след хранене. се произвежда от варени бели картофи, което е седем пъти по-високо от най-ниския индекс на кроасани.В 10В В В Картофите са почти 5 пъти по-удовлетворяващи от бонбоните на Марс и два пъти по-задоволителни от говеждото или сиренето. това високо ниво на удовлетворение бяха ниската калорийна плътност, високото съдържание на въглехидрати и ниското съдържание на мазнини в картофа.

Има ли смисъл?

Хората в Перу, столицата на картофите в света, имат около една четвърт смъртност от сърдечни заболявания на хора в САЩ. Затлъстяването и диабетът са много редки, дори и днес, в Перу. Но нещата се променят. Заведенията за бързо хранене посягат на големите градове на Перу - сервират пържени френски картофи, шейкове и бургери. Скоро тази страна, ядеща картофи, ще има епидемия от болести, подобни на тези в САЩ. Защо? В Тъй като са изоставили своите традиционни храни, и особено много злокачествените картофи.

Когато четете сензационна статия във вестници или списания като „Време“, запитайте се: „Има ли смисъл - въз основа на всичко останало, което знам?“ Картофите са много обичана, евтина, „комфортна“ храна, която продължава да предоставя голяма част от хранителните нужди на хората по света. И картофите трябва да продължат да съставляват голяма част от вашата диета. Въз основа на фактите, ако гладът настъпи и времената са отчайващи, и аз трябваше да избера само една храна, от която да живея - картофите ще ме запазят здрави и здрави, докато Dow Jones Industrial Average отново достигне 11 722,98.

Препратки:

1) В В В В В Хоровиц Й. 10 Храни, които опаковат вал. Време 21 януари 2002 г. страници 76-81. В

2) В В В В В Фостър-Пауъл К. В. Международни таблици на гликемичния индекс. Am J Clin Nutr. 1995 октомври; 62 (4): 871S-890S.В

3) В В В В Hallfrisch J. В. Метаболитни ефекти на диетичната фруктоза. В FASEB J. 1990 юни; 4 (9): 2652-60. В

4) Основани на доказателства принципи на хранене и препоръки за лечение и профилактика на диабет и свързаните с него усложнения. Грижа за диабета. 2002 г. януари; 25 (1): 202-12.В

5) В В В В В Luyken R. Проучвания на храненето в Нова Гвинея. Am Am ​​Clin Nutr В 14: 13-27, 1964. В

6) Морита Т. Холестерол-понижаващите ефекти на соевите, картофените и оризовите протеини зависят от ниското им съдържание на метионин при плъхове, хранени с пречистена диета без холестерол. J Nutr. 1997 г.; 127 (3): 470-7.В

7) В В В В В Kon S. В XXXV.В Стойността на цели картофи в човешкото хранене.В В Биохимични JВ 22: 258-260, 1928. В

8) В В В В Лопес де Романа Г. В аминокиселини на гладно и след хранене без плазма на бебета и деца, консумиращи изключително картофени протеини. J Nutr. В 1981 Октомври; 111 (10): 1766-71. В

9) В В В В Kofranyi E. В. Минималното изискване на протеин за хората. Тествано със смеси от цели яйца плюс картофи и царевица плюс боб. В. Z. Physiol Chem В 351 1485-1493, 1970 г.

10) В Holt S. В. Индекс на ситост на обикновените храни. В Eur J Clin Nutr. В 1995 г.; 49 (9): 675-90.