Богатите на калций храни за деца помагат да се осигури правилен растеж и развитие на костите, както и много повече.
Темата за калция за деца е дискусионна тема за много родители.
Колко калций има в млякото?
Кои зеленчуци са с високо съдържание на калций?
Като детски диетолог знам, че родителите разбират колко важен е калцият за здравето на децата. В края на краищата тези малки кости растат и хранителните вещества за изграждане на костите са от съществено значение за този процес.
В тази статия ще разгледам какво прави калцият, защо е необходим за децата и как можете да гарантирате, че детето ви получава достатъчно.
Калций за деца: нуждаят ли се от него?
Някои хора поставят под въпрос нуждата от калций при децата. Други се съмняват дали млякото и млечните продукти са необходим компонент в диетата на детето.
От друга страна, имаше мрънкане относно това дали калцият действително поддържа костите здрави и предложения, че децата могат да получават много витамин D от немлечни храни и от слънчевата светлина. Други предупреждават, че млякото може да допринесе за детското затлъстяване.
Позволете ми да кажа това силно и ясно: Вярвам, че в диетата на детето са необходими храни, богати на калций.
Защо калциевите източници на храна са важни
За протокола къде получавате калций в храната е въпрос на лични предпочитания.
Вегетарианецът може да получи целия си калций от неживотински източници или дете с млечна алергия може да получи калций от обогатени с калций немлечни храни.
Други семейства може да предпочетат да не консумират истинско мляко, по каквато и да е причина, и да си набавят калций от различни храни, като зеленчуци.
Отговарям на въпроса дали децата наистина се нуждаят от калциеви храни като мляко с „зависи“.
Вижте медицинските обстоятелства на вашето дете, вашите семейни хранителни практики, хранителните му навици и предпочитания към храната (прочетете: какво ще яде) и другите реалности за това как храненето да се случва във вашия дом.
Всички те играят по различен начин за всяко семейство.
Въпреки че винаги съм бил привърженик на млякото като част от здравословната диета, разбирам, че млякото не е за всеки.
Калцият обаче е за всяко растящо дете. А това означава храни, съдържащи калций.
Калциевите храни за деца са в изобилие
Млякото е само една храна, която помага на децата да задоволят нуждите си от калций.
Проучванията и проучванията показват, че истинското мляко е лесен начин децата да отговорят на нуждите си от калций, като в същото време получават цял набор от други важни костни хранителни вещества, като протеини, витамин D и калий.
Но млякото не е единственият начин да задоволите нуждите на детето си от калций.
Колко калций се нуждае от децата?
Според Медицинския институт (IOM), Диетичният референтен прием (DRI) за калций при деца на възраст 4-8 години е 1000 mg на ден.
Изискването за деца и тийнейджъри на възраст 9-18 години е 1300 милиграма на ден.
Кои храни имат калций?
Следващата таблица включва храни с високо съдържание на калций, за да помогне на вашето дете или тийнейджър да отговори на ежедневните му нужди.
Храните, които решите да предложите, и как ги комбинирате, за да отговарят на общата дневна нужда от калций, е ваш избор.
Съдържание на калций в храните
Храна | Порция | Съдържание на калций |
1% мляко | 1 чаша | 314 mg |
2% мляко | 1 чаша | 314 mg |
Пълномаслено мляко (3,25%) | 1 чаша | 276 mg |
Соево мляко, всички вкусове, неподсладено | 1 чаша | 301 mg |
Шоколадово соево мляко | 1 чаша | 306 mg |
Бадемово мляко, ванилия | 1 чаша | 451 mg |
Оризова напитка, подсилена с калций | 1 чаша | 283 mg |
Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини | 1 чаша | 311 mg |
Сирене моцарела, натрошено | ½ чаша |
Зеленчуци с високо съдържание на калций
Ами зеленчуците? може би си мислите. Този въпрос възниква много, затова искам да разгледам богатите на калций зеленчуци.
Не е изненадващо, че чувам, че хората говорят за броколи, спанак и други храни, особено зеленчуци, с високо съдържание на калций.
Зеленчуците са източник на калций, без съмнение. Разгледайте следните зеленчуци, съдържащи калций:
Чаша ориенталски репички (730 mg)
Чаша соя (500 mg)
Чаша варени яки (357 mg)
Чаша зеленина от ряпа (250 mg)
Тези зеленчуци дават най-големи количества калций на чаша, според USDA Nutrient Database.
Забеляза ли? Броколите не влязоха в списъка ми с високи източници, кейлът почти не го направи, а спанакът трябва да бъде приготвен, за да бъде забележителен източник. Погледнете отново:
Калцият в 1 чаша сурово, нарязано броколи е 43 mg.
Калцият в 1 чаша суров спанак е 53 mg.
Калцият в 1/4 чаша бадеми е 115 mg.
За напомняне, нуждите на вашето малко дете от калций са 1000 mg/ден.
Изискванията на вашия тийнейджър са 1300 mg/ден.
(Необходими са 23 чаши броколи, за да се равен на 1000 mg калций!)
Все още не съм срещнал дете, което да яде достатъчно броколи, зеле или бадеми, за да задоволява ежедневно нуждите си от калций.
Със сигурност можете да комбинирате зеленчуци и други източници на калциева храна, за да отговарят на нуждите от калций, но това изисква обмисляне и планиране.
Бионаличността на калция или усвояването и употребата на калций в организма от храни е друг фактор, който трябва да се има предвид. Зеленчуците съдържат вещества като оксалати и фитати, които могат да попречат на абсорбцията на калций и да намалят общото количество усвоено.
Ресурс за храни, богати на калций за деца
Написах малък пътеводител, който задълбочава подробно нуждите на вашето дете от калций и предоставя начини да ви помогне да се уверите, че детето ви расте здрави и здрави кости, използвайки разнообразни калциеви храни.
Взимам под внимание хранителните навици на децата, като давам практически предложения как да балансирам цялостната диета, за да насърчаваме много калций, като същевременно ви помагам със съвети относно калциевите добавки, ако имате дете, което не отговаря на неговите нужди.
Научете повече за Наръчника за калция, както и за другите ми книги за хранене за родители и се включете в моето експертно интервю с д-р Тейлър Уолъс за растежа на костите при деца, в подкаста The Nourished Child.
Тази публикация е актуализирана от оригинала си през януари 2019 г.
- Храните, богати на калций, правят ли децата наистина нужда от млечна храна Renegade
- 5 не млечни храни, богати на калций
- 10 най-добри храни, богати на калций за бебета и малки деца - Лесен живот на мама
- 10 от най-добрите храни за ядене след тренировка за деца
- 10 най-добри хранителни източника на калций за деца