правят

Храненето на малките може да се почувства поразително. От колко време да кърмите до какво да предложите за храни на първа маса, въпросите започват рано и изглежда никога не свършват. Една от често срещаните грижи на родителите е посрещането на ежедневните нужди от калций за своите най-малки.

Това важи особено за родители, които имат деца с алергии или непоносимост към млечни продукти, онези, които не могат да произвеждат здравословно мляко, или тези, които следват диетата Палео. В крайна сметка, стандартната линия, която повечето родители чуват, е да предлагат няколко порции млечни продукти на ден, за да покрият нуждите на детето от калций или да предлагат храни, обогатени с калций, като портокалов сок.

Какво правите, ако млечните продукти не са опция или предпочитате да ядете истински хранителни хранителни вещества, а не обогатени витамини и минерали? Както се оказва, има изобилие от истински хранителни, безмлечни източници на калций. Много от тях също така опаковат допълнителен хранителен удар, който помага да се увеличи способността на тялото да използва калций.

Основите на калция

Калцият е от решаващо значение за отглеждането на деца

Нека започнем с това защо се тревожим толкова много за приема на калций. Калцият е минерал. Човешкото тяло не произвежда самостоятелно минерали, така че трябва да набавяме всички минерали от храна или добавки.

Ако случаят е такъв за всички минерали, защо калцият е на първо място в ума на всеки педиатър (и на родителя)? Това е така, защото калцият играе огромна роля за здравето на костите. Всъщност 99% от калция в организма се съхранява в костите.

За децата подходящият калций е от съществено значение за отглеждането на здрави кости (и зъби). А костната маса в детството е определяща за здравето на костите по-късно в живота. (източник)

Като се има предвид значението му за човешкото тяло (останалите 1% се използват за много критични функции), Националните здравни институти предоставят препоръчителна дневна доза (RDA) за калций въз основа на възрастта. Ежедневните нужди от калций за деца са:

  • 1 - 3 години: 700mg
  • 4 - 8 години: 1000 mg
  • 9 - 18 години: 1300 mg

Но това не е всичко за калция

Разговорът около калция винаги изглежда е за това колко ядем. По време на неотдавнашно посещение на дете за моето малко дете получих един хранителен съвет: да предлагам три до четири порции млечни продукти на ден сега, когато връзката ни за кърмене приключва.

Докато три до четири порции млечни продукти са достатъчни калций в милиграми, за да отговорят на препоръчаното количество за възрастовата група на дъщеря ми, яденето на точното количество е само половината от историята.

Това, което остава извън разговора с калция, е говоренето за способността на организма да използва консумирания калций. Простото консумиране на препоръчаното количество калций не означава непременно, че тялото е в състояние да го използва.

Виждате ли, калцият е игра на кофактори. Това може да се каже за всички хранителни вещества наистина и това просто означава, че калцият (или каквото и да е хранително вещество) не действа сам в тялото. За оптимално усвояване и използване на калция в организма трябва да присъстват някои други хранителни вещества или състояния.

  • Храносмилателно здраве а правилно киселата стомашна среда позволява разкъсване на връзките и освобождаване на калций за усвояване.
  • Витамин D спомага за увеличаване на абсорбцията на калций през стомашно-чревния тракт, така че той действително да го прави в тялото, а не да се отделя с урината/изпражненията.
  • Добра хидратация позволява на кръвта да бъде достатъчно течна, за да транспортира ефективно калция в тялото.
  • Мастни киселини са необходими за транспортиране на калций през клетъчните мембрани. Добрите мазнини изграждат здрави клетъчни мембрани, които позволяват на хранителните вещества да преминават и излизат от клетъчните стени.
  • Други минерали трябва да е в баланс с калций, особено калий, магнезий и манган. Например магнезият регулира калция, за да поддържа сърцето да изпомпва.

Предлагайки разнообразие от истински храни, децата консумират витамините, минералите, мазнините и други хранителни вещества, необходими за оптималното използване на калция в тялото. По-малко диетичен калций може да отиде по-далеч, когато кофакторите се поддържат.

Богати на калций храни

Оползотворяване на максимума от калция от млечни продукти

Млечните (очевидно) включват храни с високо съдържание на калций. В една унция чаша пълномаслено мляко има 138 mg калций, а в една унция сирене чедър има 202 mg. Само сиренето е почти една трета от препоръчаното количество за 1 - 3 годишно дете.

Ако имате достъп до качествени източници на млечни продукти, особено истинско мляко и ферментирали истински млечни продукти като кефир и сирене, и детето ви понася добре млечните продукти, това е чудесен източник на калций и други хранителни вещества.

Истинското мляко не е обогатено и следователно не съдържа толкова много витамин D. Уверете се, че подкрепяте кофакторите, като предлагате разнообразна диета с истинска храна, за да осигурите оптимално усвояване и употреба на калций. Диво уловената сьомга е чудесен източник на калций и витамин D!

Ако нямате достъп до качествени източници на млечни продукти, препоръчвам да пропуснете млякото и сиренето и вместо това да се съсредоточите върху други истински хранителни източници на калций. Не сте сигурни какво да търсите в млечните продукти или защо конвенционалното мляко не е здравословна храна за най-малките? Прочетете всичко за това тук.

Не млечни източници на калций

За тези, които се нуждаят или предпочитат да останат без млечни продукти (или просто искат да предложат повече разнообразие от храни), по-долу е даден списък на немлечни източници на калций. Много от които са богати и на калциеви кофактори. Не забравяйте, че почти всички истински храни съдържат известно количество калций, което се добавя като част от общия дневен прием на детето ви.

Предложените размери за сервиране са с детски размери.

Консервирана сьомга с кости (232,5 mg в 3 унции) и сардини (214 mg в 2 унции). Морските дарове с кости имат повече калций на порция, отколкото всеки млечен продукт. Морските дарове са чудесен източник на мастни киселини за поддържане на здрави клетъчни стени и витамин D за усвояване на калция.

Пречистен карамел (117 mg в 2 ч. Л.) Е не само с високо съдържание на калций, но също и в кофакторните минерали манган, магнезий и калий. Използвайте го като подсладител, заместител на кафявата захар или като сироп с палачинки без зърна.

сусам (87,8 mg в 1 супена лъжица) са чудесен източник на калций. Използвайте ги за приготвяне на тахан за суров хумус или дресинг от тахан. Моркови (24 mg в 5 бебешки моркови) и целина (25,6 mg в 1 стрък) и двете имат по-високи нива на калций от много зеленчуци и са чудесни за потапяне в хумус!

Бобовите растения като бял боб (93 mg в 1/4 чаша суха) и боб гарбанцо (52,5 mg в 1/4 чаша суха) са с високо съдържание на калций и кофакторните минерали. Уверете се, че сте подготвили правилно всички бобови култури, като ги накиснете преди готвене.

Ядките са с високо съдържание на калций, с бадеми (60,5 mg в 1 унция) е най-високата. Кокосовите бадемови бонбони са чудесен начин да им се насладите за почерпка.

Портокали (60,2 mg в една среда) са с високо съдържание на калций и храна, която повечето деца са повече от щастливи да ядат. Изсушени смокини (53,6 in за 4) също са добър източник на калций и могат да се ползват обикновени като лека закуска или да се задушат и пюрират в желе.

Кръстоцветните зеленчуци обикновено са с по-високо съдържание на калций. Включват се няколко, които малкото ми дете ще яде кейл (45 mg в 1/2 чаша нарязани сурови) и броколи (20,7 mg в 1/2 чаша сурово). Ако вашето мъниче има проблеми със зелените, опитали ли сте да ги добавите към смути?

Яйца (25 mg в едно) имат прилично количество калций и когато са на паша, те са с високо съдържание на кофактор витамин D. Черупките на яйцата са невероятно богати на калций и съм виждал рецепти за калциеви добавки от яйчени черупки.

Търсите източник на калций за напитки? Сурово бадемово мляко и тоник с кокосово мляко и двете са с високо съдържание на калций. Костният бульон също е богата на минерали храна, въпреки че точното количество калций, налично в домашния бульон, не е добре известно.

Вземането

Калцият е от решаващо значение за растежа на децата и дългосрочното здраве. Но за разлика от това, което често чуваме, многократните порции млечни продукти не са единственият или дори най-добрият начин да се постигнат препоръчителните дневни количества. Излагането на детето на разнообразна диета с истински храни, където му се предлагат много храни, богати на калций, както и храни с високо съдържание на хранителни вещества от кофактор, е най-добрият начин да отговори на нуждите от калций.