Въпреки че умората е слабо разбрана, изследователите на храните знаят, че по-добрата диета може да ни държи енергизирани през целия ден. Научете за храните, които ви помагат да се чувствате на върха.

От Erik Strand публикувано на 1 октомври 2003 г. - последно прегледано на 9 юни 2016 г.

умората

Най-общо казано, умората е просто психическо или физическо изтощение. В много отношения това е нормално явление, процес, който забавя тялото в края на деня и ни подготвя за сън, или предпазва претоварените мускули от възможни наранявания. Твърде често обаче умората е негативна сила в живота ни: в най-добрия случай неудобство, в най-лошия напълно изтощаващо. Въпреки че умората е слабо разбрана, някои прости хранителни промени могат да ни помогнат да не допуснем умората.

Пии много вода . На всички са ни казвали хиляди пъти, но много от нас все още не получават достатъчно. Леката дехидратация е често срещана и често пренебрегвана причина за умора. Дехидратацията може да намали притока на кръв към органите, забавяйки мозъка ви - и вие заедно с него. Пийте около осем чаши вода на ден и не чакайте, докато ожаднеете.

Закусвам . Мозъкът е жаден за гориво, използвайки до 30 процента калории. Добрата закуска зарежда енергийните ни запаси, запазвайки летаргията през сутрешните часове. Това важи особено за деца, които имат по-висок метаболизъм и по-малки енергийни резерви. Включете въглехидрати на закуска - пълнозърнест кифла с фъстъчено масло, парче плод и чаша обезмаслено мляко.

Яжте протеини и въглехидрати в комбинация, особено на обяд . Това не е вашето въображение: това сънливо, упорито усещане, което получавате около 16:00 часа, е част от естествените ежедневни ритми на мозъка ви. Д-р Джудит Въртман, новаторски изследовател на храните в MIT, препоръчва да се ядат въглехидрати и протеини в тандем по време на обяд, за да се преборите със следобедните нива. Протеинът съдържа аминокиселината триптофан, предшественик на серотонина, невротрансмитер, който насърчава спокойно, спокойно чувство, което помага за борба с емоционалната умора. Ядени с протеини, въглехидратите могат да увеличат приема на триптофан в мозъка. Богатите на протеини храни също съдържат тирозин, предшественик на невротрансмитерите допамин и норепинефрин, промотори на бдителността, вниманието и мотивацията.

„Има една група хора, които са особено податливи на следобедна умора“, казва Въртман. „Наричат ​​ги„ жени “. Жените често избират оскъдни салати за обяд, оставяйки ги на загуба заради нужните им хранителни вещества. Вместо това изберете по-чисти протеини и нерафинирани въглехидрати, за да повишите енергията и настроението.

Използвайте кофеин разумно . Кофеиновите напитки се борят с умората. Кофеинът не само ви кара да се чувствате по-енергични, но също така повишава бдителността, скоростта на реакция и способността да мислите ясно до три часа. Харис Либерман, доктор по медицина, изследователски психолог от армията на САЩ, съобщава, че дори ако вече сте отпочинали, една кутия кола може да подобри бдителността - способността да се обърне внимание на скучна задача. Но пет или шест чаши кафе на ден могат да ви направят раздразнителни и нервни, всъщност намалявайки изпълнението на някои задачи; кофеинът късно през деня може да причини безсъние. Ако кофеинът е вашето нещо, опитайте една чаша сутрин и диетична кока-кола с обяд.

Приемайте достатъчно калории, но избягвайте големите хранения . Въпреки че преяждането е сериозен проблем за много хора (и само по себе си може да доведе до умора), ако сте интензивно активен човек или сте на строга диета, може да не получавате достатъчно калории. Нуждите варират: внимавайте да консумирате достатъчно калории за вашия пол, тип тяло и ниво на активност. Тренажорите с висока интензивност трябва да приемат достатъчно протеин.

Не приемайте обаче всичките си калории в един или два ежедневни празника. Вместо това яжте пет или шест по-малки хранения. Пълният стомах привлича кръв към корема и далеч от мозъка, оставяйки ви безразлични и скучни. По-малките ястия също помагат да се поддържат нивата на инсулин постоянни, като се избягват колебанията на енергия и настроение.

Яжте храни, богати на желязо . Желязото позволява на кръвта да пренася кислород до органите на тялото. Лишен от достатъчен кислород, мозъкът не може да функционира оптимално, което води до липса на умствена острота и чувство на умора. Приемът на желязо по принцип не е проблем за мъжете, но много жени имат лек дефицит на желязо. Ако подозирате, че не получавате достатъчно желязо, увеличете приема си с храни като постно червено месо, черен дроб, спанак и кайсии.