1. Стремете се да губите само няколко килограма всяка седмица.

Прекаленото изхвърляне на килограми може да бъде червен флаг за диета, която може да насърчи несигурното поведение, а твърде бавното отслабване може да бъде толкова обезсърчително, че се отказвате.

борбата

Вместо това се стремете да сваляте около 1-3 паунда всяка седмица, каза наскоро професор по физика в Тексаския университет и изпълнителен директор на Фитнес института в Тексас Филип Станфорт пред Business Insider.

„По време на фазата на загуба се нуждаете от калориен дефицит“, каза Станфорт. Максимално искате да изгаряте с 1000 калории повече всеки ден, отколкото ядете. "Това обикновено означава, че губите няколко килограма на седмица. И това обикновено е много по-устойчиво, отколкото да губите цял куп наведнъж."

Това се справя добре с насоките на клиниката Mayo и Националната здравна служба на Обединеното кралство, и двете предполагат загуба на един до два килограма всяка седмица.

2. Внимавайте за размера на порцията.

Стандартният размер на много храни, независимо дали са заведения за бързо хранене, хранене или дори хранителни стоки, е нараснал с цели 138% от 70-те години на миналия век, според данни на Американския вестник за обществено здраве, списание Nutrition и списанието на Американската медицинска асоциация.

Така че, вместо да изрежете определена група храни - независимо дали са въглехидрати или мазнини - може би е по-добре просто да сте по-внимателни колко от всичко, което ядете.

Разбира се, винаги има някои храни, за които да следите, като тези с високи концентрации на няколко специфични съставки. Например бутилка сода от 20 унции съдържа приблизително 65 грама (само около 16 чаени лъжички) захар. Затова вместо това изберете по-малък размер или изберете освежаващата класика: Изцяло естествен кран.

3. "Яжте храна. Не прекалено. Предимно растения."

Ако има някаква „тайна“ за здравословното хранене, шансовете са невероятно основни. Майкъл Полан го каза добре преди няколко години: "Яжте храна. Не много. Предимно растения."

Зеленчуците и плодовете са с високо съдържание на ключови витамини; повечето имат добро количество фибри, които помагат за храносмилането и поддържат чувството за ситост.

Д-р Марк Хайман, директор на Центъра за функционална медицина в клиниката в Кливланд, казва, че „около 70 до 80% от вашата диета трябва да бъде растителна храна“, като зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и плодове.

„Основно трябва да включва цяла, прясна храна, която е непреработена и с високо съдържание на фибри и фитонутриенти“, казва Хайман, последното от които са съединения от растителен произход, свързани с положителни ефекти върху здравето.

Можете да започнете от малко, например като добавите порция зеленчуци на пара към всяка вечеря. Този списък трябва да ви помогне да започнете.

4. Не диети.

Вместо да мислите за продължаване на драстичен, ограничаващ план за хранене за няколко седмици, изберете промени в начина на живот, които можете да поддържате вечно.

В седмиците и месеците след приключване на диетата, изследванията показват, че повечето от нас се връщат към старите, нездравословни хранителни навици. Това е една от причините някои хора, които успешно спазват диета, в крайна сметка да напълнеят отново. (Другите причини, които стават все по-ясни с извършването на повече изследвания, могат да бъдат обобщени тук.)

„Знаете, че сме склонни да казваме, че сте на диета, но това също означава, че ще се откажете от нея“, каза Станфорт. „И не трябва да гледаме на това.“

Вместо това, включете повече пълнозърнести храни, растителни мазнини, влакнести плодове и добри източници на протеини като риба, постно месо и ядки във вашата диета и започнете да ограничавате приема на рафинирани въглехидрати и захар като бял хляб и бонбони.

5. Запомнете: Тренировката е важна, но също и промяната в начина и начина на хранене.

Упражнението има много предимства, от защитата на телата ни от вредните ефекти на стареенето до помагането ни да се справим със стреса, депресията и тревожността.

Но тренировката също така изгаря много по-малко калории - и отнема повече време - отколкото повечето от нас си мислят. (Общо правило е, че ходенето на 1 миля изгаря около 100 калории, така че "изгарянето" на 220-калоричен Сникърс ще изисква ходене на около 2,2 мили).

Така че в допълнение към повишаването на вашия фитнес режим, стремете се да избегнете или намалите приема на високо съдържание на захар, калории и да замените по-леки, по-хранителни алтернативи като шепа ядки или семена или няколко купчини обикновен гръцки кисело мляко.