Павел Цацулин и омазняването на браздата

“Grease the groove” е стил на обучение, разработен от легендарния треньор на Spetsnaz Павел Tsatsouline. Той се практикува в продължение на десетилетия от руски - и бивши съветски - войници, а напоследък стана популярен сред американските военни като начин за практикуване на лицеви опори и набирания в подготовка за тестове за физическа годност.

Помислете за подхода на Павел Цацулин с първоначалното изображение: За да станете по-добра стомна, трябва да поставите много бейзболни топки. За да станете по-добър стрелец, трябва да изстреляте много стрели. Всички тези двигателни модели са умения и уменията трябва да се упражняват.

Ерго, за да станеш по-добър щангист, трябва да тренираш сила.

Сред методологиите за обучение, каналът за смазване се откроява с ниската си интензивност. В действителност, не предизвиква значително количество умора - и въпреки това се показва, от време на време, като един от най-добрите съществуващи методи за обучение за добавяне на повторения.

цацулин

Обучението за смазване на бразда не е предназначено да доведе до голямо количество умора. Това е метод на тренировка с относително ниски дози, който подчертава по-честите пристъпи.

Как да смажете браздата

Ето краткото описание на браздата за мазнини: използвайте наистина малко тегло, спрете много преди повреда и вземете много дълги почивки между комплектите.

За да бъдете по-конкретни, използвайте тежест, която е 40–70 процента от вашата макс. Това обикновено се равнява на тегло, което можете да вдигнете за 10 до 30 повторения. В много случаи това просто ще означава, че вдигате само телесното си тегло.

Трябва да прекратите всеки набор веднага щом започнете да натрупвате умора или когато започнете да „усещате изгарянето“, докато се натрупва млечна киселина. Това обикновено означава да правите приблизително наполовина повече повторения, колкото бихте могли да направите с теглото, което използвате.

Почивките между сетовете трябва да са поне 15 минути и често по-дълги от час. Общият брой на комплектите обаче трябва да бъде възможно най-голям, като същевременно се спазват тези насоки. В крайна сметка можете да направите 20-30 сета и няколкостотин повторения на ден всеки ден.

Да, това означава, че обучението за смазване на бразда обикновено не се прави при „тренировки“. Вместо това ще искате да разпределите тези комплекти през целия ден, което обикновено означава да тренирате у дома или в офиса. Като такъв, той най-често се използва като стратегия за извършване на повече набирания или набирания, тъй като те могат да бъдат направени почти навсякъде с преносима бара.

Защо смазвате Groove Works

Накратко, силата е умение и уменията трябва да се упражняват. По-точно, всяко отделно движение - брадичката, лицевата опора, клякането - е свое собствено умение.

Този стил на обучение е наречен така, защото смазва неврологични бразда, за да помогнете на вашата нервна система бързо да стане компетентна за извършване на определено движение. Тъй като не произвежда значително количество умора, това ви позволява да правите повече общи повторения на ден и седмица, отколкото всеки друг метод на обучение, максимизирайки количеството упражнения, които получавате.

Това го прави чудесен за максимизиране на невронните адаптации. Това може да бъде и чудесен начин да практикувате формата си, при условие че теглото, което използвате, не е толкова леко, че по същество се превръща в съвсем различно упражнение.

Ограничения и практически насоки за омазняване на тренировката на браздата

Тъй като тренировката с мазнини на браздата работи предимно чрез неврологични адаптации и практика, предимствата са най-вече специфични за извършваното движение. Правенето на лицеви опори в стил GTG ще ви направи по-добри в лицевите опори, но ще имате малко пренасяне на пейката, например.

Тъй като използва много леки тежести и също така не стига до неуспех, този стил на тренировка изобщо не ангажира бързо свиващи се мускулни влакна. И тъй като той тренира само бавно потрепващите влакна, като същевременно произвежда минимално натрупване на млечна киселина, мазнината бразда не произвежда много хипертрофия сама по себе си.

Този стил на обучение отнема много време, така че трябва да го прилагате само за едно или две движения в рамките на даден макроцикъл. И тъй като всичко, но изисква от вас да правите сетове извън фитнеса, най-често се използва с движения с телесно тегло като изпъване, лицеви опори и клекове.

Въпреки това, тъй като изгражда известна сила и много силова издръжливост, каналът за мазнини може да се комбинира продуктивно с почти максимално вдигане на тежести. Можете например да тренирате лежанката на 90 процента от максимума на еднократното повторение два дни в седмицата и да я тренирате да подмазва браздата през ден. Единият стил добавя тежест към лентата, докато другият добавя повторения при дадено тегло.

Обучението с мазнина на браздата може да се смеси във вашето обучение с тренировки с по-тежки тежести.

В този случай ще трябва или да имате пейка у дома, или да смесите само три до шест комплекта мазнина за пейка с жлеб с всяка тренировка, която обикновено не включва лежанка. Макар и да не е идеален, добавянето на една или две дузини леки комплекти на седмица със сигурност не е без значение.

Смазката браздата се прилага по-лесно при клекове и набирания, тъй като телесното ви тегло се отчита към общото вдигнато тегло. Например, ако тежите 200 паунда и клякате 465 паунда, само вашето телесно тегло ви поставя на 30 процента от максималния ви брой повторения. Всичко, от което се нуждаете, е няколко дъмбели с над 40 килограма, за да поставите общото си тегло в границите, изисквани от тренировката за смазване на браздата, което ви позволява да изпълнявате смазване на клекове в стил бразда у дома.

Може да се използва и без добавена тежест, за да добавите повторения към упражнения, за които никога не желаете да добавяте тегло. Например, това е добър инструмент за увеличаване на броя репери, които можете да направите .

Най-долната линия за смазване на браздата

Има два различни начина, по които можете да наемете Павел Цацулин да подмазва тренировката на браздата:

1. Увеличаване на максималните повторения

Първо, това е може би най-добрият наличен инструмент за добавяне на повече повторения към дадено упражнение, изпълнявано при относително ниска интензивност. За това е измислен този стил на обучение и причината, поради която се предпочита от войници, пожарникари и други хора, които трябва да преминат оценки за физическа годност, които се оценяват по броя на извършените повторения. Това е и най-приложимото за спартанските състезания, тъй като препятствията са склонни да тестват силовата издръжливост при относително ниска интензивност, тоест да правят десетки повторения на упражнение. По-специално Burpees.


Обучението за смазване на бразда е изключително ефективен начин за увеличаване на броя на репета, който можете да направите.

2. Прави мощно допълнение за изграждане на чиста мускулна маса

Второ, можете да го използвате като спомагателно упражнение в програма за изграждане на сила или маса. Сам по себе си подходът на Pavel Tsatsouline за смазване на жлеб не е най-добрият начин за придобиване на максимална здравина и не прави много за изграждане на маса. Тъй като обаче не предизвиква значително количество умора и няма да влоши възстановяването от по-тежки тренировки, тренировката с мазнина на браздата може да се комбинира с тренировка с висока интензивност, за да се изгради силова издръжливост във връзка с чиста сила. И когато добавите тежест към лентата, като същевременно поддържате повторения, ще получите по-голяма точка.

Екстра - Тренировка на Павел Цацулин: