7 упражнения за изграждане на вашата основна сила

Ядрото ви е сложен набор от мускули, които се простират далеч отвъд корема. Тези взаимосвързани мускули, простиращи се от таза и диафрагмата до гърба и бедрата, осигуряват сила и стабилност както на горната, така и на долната част на тялото.

бърза

За да изградите ядрото си бързо, но ефективно, съсредоточете се върху рутина, която докосва всички основни мускули на ядрото, включително мускулите на тазовото дъно, траверса на коремните мускули, мускулите на гръбначния стълб и косите.

7-те упражнения, включени в тази рутина, са подходящи не само за начинаещи и напреднали спортисти, но им отнема малко повече от 20 минути. Рутината също е чудесна като загрявка. Можете също така да изпробвате 10-минутната лятна тренировка за кръгове.

Планкът

Гледайте сега: Как да планирате пътя си към по-силно ядро

Основната основна рутина започва с дъската, упражнение, което активно ангажира всички основни мускули на сърцевината.

За да влезете в позата, подпрете горната част на тялото на предмишниците и долната част на тялото на пръстите на краката. Дръжте колената си твърди, а коремните мускули опънати. Не позволявайте на бедрата да паднат или горната част на гърба ви да потъне между лопатките.

Според името на упражнението тялото ви трябва да е твърдо и изправено като дъска. Задръжте позицията за 15 до 60 секунди, докато вдишвате и издишвате бавно. Не задъхвайте и не задържайте дъха си.

За да увеличите интензивността, протегнете едната ръка пред себе си за 10 секунди и повторете от другата страна. Можете да направите същото с всеки крак. С всяко удължаване на ръката или крака се съсредоточете върху ангажирането на мускулите на диафрагмата, корема, ханша и долната част на гърба.

Странична дъска

Гледайте сега: Укрепете бедрата си със странични дъски

Страничната дъска зацепва страничните стабилизатори, които се движат от глезена до рамото. Упражнението не само увеличава силата и стабилността на страничните бедра, а помага да се поддържат дълги и силни косите коси.

За да влезете в позата, започнете в позицията на дъска. Когато започнете да премествате тежестта си на едната ръка, поставете горния си крак зад долния крак, за да поддържате тялото стабилно. След като се стабилизирате, можете да поставите краката си заедно. Не позволявайте на бедрата ви да отпуснат.

Ако се чувствате уверени, можете да протегнете свободната си ръка към тавана. Задръжте позицията 15 до 60 секунди, като същевременно поддържате пълен контрол върху сърцевината си. Повторете от другата страна.

За да увеличите интензивността, повдигнете горната част на крака на няколко сантиметра и го задръжте за 10 секунди. Повторете от другата страна.

V-Sit Поза

Гледайте сега: Изградете основна сила с упражнението V-Sit

V-sit е ефективно упражнение за корем, което работи върху ректуса на корема, външните коси и вътрешните коси. Той също така ангажира флексорите на тазобедрената става.

За да направите V-седенето, заемете седнало положение на пода. Докато вдишвате бавно, свивайте коремните мускули, докато повдигате краката си под ъгъл от 45 градуса. Посегнете напред, за да се стабилизирате или поставете ръцете си отстрани, ако се чувствате по-малко стабилни.

Задръжте позата за 15 до 60 секунди. Отпуснете се за 15 до 20 секунди и повторете още два пъти. С укрепване увеличавайте продължителността на позата.

Велосипедна криза

Гледайте сега: Велосипедът пресича пътя ви към по-добри абс

Смачкването на велосипеда е класика, която работи почти всичките ви основни мускули наведнъж, особено ректус корема и косите.

За да направите упражнението, легнете на пода с долната част на гърба, притисната към земята. Облегнете ръце зад главата си, без да дръпнете врата си. Доведете едното коляно до ъгъл от 45 градуса, а другото дръжте изправено.

След това ще премествате краката си напред и назад, сякаш обикаляте колело, като редувате едното коляно, докато вдигате другото. Докато го правите, докоснете левия лакът до дясното коляно и десния лакът до лявото коляно. Изпълнете 10 до 25 повторения от всяка страна, като поддържате движенията си преднамерени и стабилни. Отпуснете се и завършете още два комплекта.

С усилване увеличавайте броя повторения в серия.

Мостът

Гледайте сега: Работете задника с упражнението за мост

Мостовото упражнение изолира подколенните сухожилия, долната част на гърба и седалищните мускули (седалището). Това е и основно рехабилитационно упражнение, използвано за подобряване на силата на сърцевината и стабилността на гръбначния стълб.

За да влезете в позата, започнете плоско по гръб със свити колене, плоски крака и ръце, разположени отстрани. Докато вдишвате бавно, стегнете мускулите на аб и глутеусите, докато повдигате бедрата си, за да създадете права линия между коленете и раменете. Задръжте позата за 15 до 60 секунди, без да изпускате долната част на гърба или задните части.

За да увеличите интензивността, повдигнете единия крак възможно най-високо и го задръжте за 10 секунди. Повторете от другата страна. С укрепването можете да увеличите продължителността на позата.

Набиращ Lat Lat

Гледайте сега: Push Up с Lat Row е убийствено упражнение „две в едно“

Редът за лицеви опори е усъвършенствано упражнение, което съчетава лицеви опори с ред с гири. Добавеното тегло не само увеличава интензивността на тренировката за горната част на тялото, но и активира както основните стабилизатори, така и мускулите на гръбначния стълб на средния гръб.

Започнете в позиция на лицева опора с всяка ръка на дъмбел. Алтернативно от едната ръка към следващата, вдигайте тежестта при вдишване и я спускайте при издишване. Ако установите, че сваляте тежестта, преминете към по-лека тежест, която можете да контролирате от първата до последната.

По време на движението дръжте коремите си опънати и долната част на гърба изправена. Не позволявайте на бедрата да паднат или да се люлеят. Изпълнете 10 повторения от всяка страна. Починете и завършете още два комплекта. С укрепването можете да увеличавате теглото на гирите.

Пропуснете с обрат

Гледайте сега: Прескочете пътя си към по-силно ядро

Ако използвате тази основна рутина преди спортно събитие, може да искате да добавите това последно упражнение. Целта на пропускането с усукване е да ангажира мускулите, използвани за въртене на бедрата, торса и гръбначния стълб.

За да направите упражнението, намерете ниво с достатъчно място, за да направите 10 пълни крачки. Започнете, като прескочите 10 крачки напред (пет на страна), като люлеете ръцете си свободно от едната страна на другата. Докато се движите, бихте се усукали надясно, когато дясното коляно се изкачва нагоре, а наляво, когато лявото коляно се изкачва.

Съсредоточете се върху поддържането на опънати мускули, но не и твърди. Продължете, докато тялото ви се затопли напълно и ставите ви се почувстват отпуснати и отпуснати.