Упражнението помага за облекчаване на запека и намаляване на риска от рак на дебелото черво

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

черво

Някои лекарства, стрес или липса на фибри могат да доведат до запек - често срещано състояние, което води до рядко изхождане. Промяната на начина ви на живот може да регулира повечето случаи. Един от най-ефективните начини за това е чрез включване на редовно умерено до енергично упражнение, тъй като стимулира мускулите в стената на червата да се свиват по естествен път. Това може да означава джогинг, водна аеробика и йога, но дори бързото ходене може да облекчи симптомите на запек.

Науката зад ходенето за облекчаване на запек

Проучване от 2017 г. анализира затлъстели жени на средна възраст, които са имали хроничен запек в продължение на 12 седмици. Сравнявайки една група, която ходеше на бягаща пътека три пъти седмично в продължение на 60 минути, с втора група, която не участваше в никаква физическа активност, първата имаше по-голямо подобрение в симптомите на запек и оценката на качеството на живот.

Липсата на баланс на чревните бактерии също е свързана със запек. За тази цел проучване от 2019 г. се фокусира върху ефекта от бързото ходене спрямо упражненията, които укрепват мускулите на багажника (т.е. дъските) върху чревния микробиотичен състав. Резултатите показаха, че аеробните упражнения като бързо ходене могат да помогнат за увеличаване на чревните Bacteroides, съществена част от здравите чревни бактерии.

Въпреки че препоръките са различни, проучванията показват положителен ефект, когато хората се занимават с минимум 20 минути бързо ходене на ден през повечето дни от седмицата. U

Как упражненията намаляват рисковете от рак на дебелото черво

Докато експерти като Националния институт по рака не откриха категорична връзка между диетата и намаления риск от рак на дебелото черво, те откриха, че физическата активност е важен защитен фактор. U

Някои цифри изчисляват намаляването на риска до 50% и това упражнение може дори да помогне за предотвратяване на рецидив след диагноза рак на дебелото черво - до 50% в някои проучвания за пациенти с рак на дебелото черво на етап II или III. Количеството упражнения, които са имали най-добри ефекти, възлизат на около шест часа седмично упражнения с умерена интензивност като бързо ходене. Смъртността е намалена с 23% при хора, които са били физически активни поне 20 минути няколко пъти седмично.

Не е късно да започнете да спортувате. Пациентите с неактивен рак на дебелото черво, които са започнали да тренират след диагностицирането си, също са имали далеч по-добри резултати от тези, които са останали заседнали. Повече е и по-добре, тъй като най-активните пациенти имат средно най-добри резултати.

Предотвратяване на диария, свързана с упражнения

Много бегачи и проходилки смятат, че физическата активност е твърде ефективна върху дебелото черво и изпитват свързана с упражненията диария или разхлабени изпражнения, известни като бягащи тръси. До 30 до 50% от спортистите на издръжливост имат стомашно-чревни проблеми по време на интензивна физическа активност. Ако установите, че имате този проблем, можете да предприемете стъпки, за да го предотвратите.

  • Не яжте в рамките на два часа упражнения.
  • Избягвайте кофеин и топли течности преди тренировка.
  • Ограничете храни с високо съдържание на фибри и тези, които познавате, създават метеоризъм ден преди тренировка за издръжливост.
  • Ако сте чувствителни към лактоза, избягвайте млечните продукти или използвайте лактаза.
  • Уверете се, че сте добре хидратирани преди тренировка и пиете достатъчно по време на тренировка. Изпийте голяма чаша вода един час преди това и след това не пийте, докато не тренирате. Това дава на тялото ви достатъчно време, за да премине излишната течност.

Кога да потърсите професионална помощ

Запекът обикновено се разрешава с промени като физическа активност, но с хроничен запек, ако имате кървави изпражнения (хематохезия), наскоро сте загубили 10 килограма или повече, имате анемия с дефицит на желязо или положителни тестове за окултна кръв в изпражненията или имате фамилна анамнеза за дебелото черво рак, важно е да посетите лекар, който може да проведе диагностични тестове, за да се увери, че няма основни или сериозни заболявания. U