ниско съдържание въглехидрати
Отслабването или поддържането на тегло обикновено е цел, която се нарежда доста високо в списъка с приоритети на бегача. Независимо дали става въпрос за оптимална производителност, общо здравословно състояние или дори причината да започнат да бягат, теглото е критичен проблем за бегачите.

Ако разбирате основните принципи на отслабването, ще разберете, че най-критичният фактор при отслабването е понасянето на калориен дефицит. За да направите това, не само трябва да измервате размера на порциите, но и да контролирате качеството на храните, които консумирате; по-специално, ограничаване на приема на прости въглехидрати. Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни.

В противоположния спектър обаче, за да тренирате усилено и бързо да се възстановите от трудни тренировки, бегачът трябва да консумира достатъчно калории и гориво със сложни въглехидрати (и дори прости въглехидрати в точното време). Ако сте в постоянен калориен дефицит и не осигурявате на мускулите правилния вид гориво, ще се изморите, ще се борите да се възстановите и ще дерайлирате вашите изпълнения.

И така, какво е решението, ако сте бегач, който иска да балансира усилено тренировките и бягането добре с отслабването?

Може би отново можем да потърсим отговор на културистите. Чрез модифициране на проверената във времето стратегия за бодибилдинг на каране на въглехидрати към специфичните метаболитни и тренировъчни изисквания на бегачите, е възможно да се постигне този деликатен баланс между загуба на тегло и оптимално представяне.

Какво е въглехидратно колоездене

Просто казано, въглехидратното колоездене е процес на редуване между по-ниско съдържание на въглехидрати, по-нискокалорични дни и по-високо съдържание на въглехидрати, по-висококалорични дни.

Тези цикли обикновено са с продължителност няколко дни и обикновено се основават на дните, в които тренирате. Бодибилдърите често използват тежки въглехидратни и калорични ограничения в дните си, в които не са въглехидрати, и се зареждат в дните си с високо съдържание на въглехидрати. За съжаление, тези крайности няма да бъдат толкова ефективни за бегачите, тъй като енергийните системи, необходими за оптимална тренировка, се различават между щангистите и бегачите. Можем обаче да модифицираме процеса, за да получим предимствата, от които се нуждаем бегачите. Но първо трябва да разберем основите на това как работи въглехидратното колоездене.

Как работи въглехидратното колоездене

За да разберете по-добре защо въглехидратното колоездене работи, важно е да разберете ролята на въглехидратите или липсата им при отслабването.

Най-вече знаем, че ограничаването на приема на въглехидрати понижава нивата на инсулин. Изследванията показват, че ниските нива на инсулин ускоряват отделянето на мастни киселини и увеличават изгарянето на мазнини, дори по време на тренировка (откъдето идва идеята да бягате преди закуска, за да изгаряте мазнини). Като се има предвид тази информация за ролята на въглехидратите и инсулина, ако бегачът иска да гори мазнини и да отслабне, те ще се въздържат да ядат въглехидрати заедно.

Но също така трябва да вземем предвид идеята за възстановяване и гориво за максимална производителност.

Инсулинът е много важен хормон в метаболитната енергия и процеса на възстановяване. Инсулинът улеснява транспортирането на глюкозата от кръвта в мускулната клетка, където тя може да се метаболизира, за да произведе енергия. Междувременно въглехидратите и инсулинът също стимулират процеса на възстановяване, като насочват критични хранителни вещества, включително протеини, към увредените мускули. Ето защо е изключително важно спортистите да включват въглехидрати в диетата си; по-специално преди и след тренировки, които са най-критичните времеви прозорци за изпълнение на изпълнението и възстановяване.

Циклирането на въглехидрати, когато се прави правилно, улеснява тази цел, като гарантира, че черният дроб или мускулната тъкан бързо абсорбират всички погълнати въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген. Ако погълнатите въглехидрати попълнят запасите от гликоген, няма да има излишък, който да попадне в мастните клетки, където ензимите превръщат глюкозата в мазнина за съхранение, като по този начин ви позволяват да отслабнете.

Ефективността на въглехидратното колоездене

Неотдавнашно изследване, проведено от Центъра за превенция на генезиса, разкри, че периодичните диети с ниско съдържание на въглехидрати превъзхождат стандартната, ежедневно ограничена калория диета и традиционната средиземноморска диета за намаляване на теглото, телесните мазнини и инсулиновата резистентност.

Накратко, средното намаление на теглото и телесните мазнини е приблизително 4 килограма (около 9 паунда) при въвеждане на въглехидрати, в сравнение с 2,4 килограма (около 5 паунда) при стандартния диетичен подход.

Изследванията също така установиха, че инсулиновата резистентност е намалена с 22% при ограничената диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с 4% при стандартната средиземноморска диета.

Как да модифицирам въглехидратното колоездене за бегачи

Проблемът с традиционното колоездене с въглехидрати е, че е доста екстремен и често е труден за следване. За разлика от щангистите, бегачите обикновено тренират 5-6 дни в седмицата. Нещо повече, щангистите разчитат най-вече на кратки, алактични изблици на енергия, докато бегачите изискват доста постоянна доставка на гликоген. Следователно, бегачът не може силно да ограничи приема на калории и въглехидрати, без да страда тежко по време на бягането си, което също ще изтече в следващите тренировки.

Вместо това, бегачите могат да разбият процеса на въглехидратен цикъл, за да съвпадат по-добре с продължаващите нужди от енергия при бягане от разстояние. Вместо да подхождат към въглехидратното колоездене с прилагането на тактически вдигачи на тежести „всичко или нищо“, бегачите могат да използват методология за колоездене на въглехидрати, която не използва дни на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на въглехидрати, които съответстват на конкретни тренировъчни дни.

Поддържането на този тип въглехидратен цикъл ще позволи на бегача да се насочи конкретно към дните, когато въглехидратите и калориите са необходими за постигане на ефективност и възстановяване, като същевременно позволява дефицитът на калории и въглехидрати, необходим за отслабване.

Без въглехидрати, нискокалорични дни

Това ще бъдат останалите или кръстосани тренировъчни дни от вашия график за обучение. Ако бягате повече от 5 дни в седмицата, заменете най-лесния си ход през седмицата с почивния ден. Ще искате да се насочите към калориен дефицит от около 400 до 600 калории в деня си с ниско съдържание на въглехидрати.

Фазата без въглехидрати трябва да се разгради до: 1.2 грама протеин на килограм телесно тегло, .4 грама мазнини на килограм и .5 грама въглехидрати на килограм.

За жена с тегло 130 килограма ето как биха изглеждали числата:

Протеин - 130lb x 1.2 = 156g протеин = 624 калории (46% от приема на калории)
Мазнини - 130lb x 0.4 = 52g мазнини = 468 калории (34% калориен прием)
Въглехидрати - 130lb x 0,5 = 65g въглехидрати = 260 калории (19% калориен прием)

Като се има предвид, че нормална жена с тегло 130 килограма изгаря около 1900 калории на ден, това би довело до дефицит от 550 калории, точно това, от което се нуждаете за отслабване.

Ниско въглехидратни, умерено калорични дни

Дните с ниско съдържание на въглехидрати са средният ви ден за тренировка и са основният двигател на колоезденето на въглехидрати за бягане. Тези дни ви позволяват да поддържате енергийните резерви, за да работят добре, като същевременно давате на мускулите си гориво за възстановяване. Дните с ниско съдържание на въглехидрати трябва да са 3-4 дни в седмицата, които са работни дни, но не и най-тежките ви тренировки или дългите тичания.

Фазата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се разпадне до: 1,3 грама протеин на килограм, 0,5 грама мазнини на килограм и 1,0 грама въглехидрати на килограм.

За жена с тегло 130 килограма ето как биха изглеждали числата:

Протеин - 130lb x 1,3 = 169g протеин = 676 калории (38% от калорийния прием)
Мазнини - 130lb x 0,5 = 65g мазнини = 585 калории (33% калориен прием)
Въглехидрати - 130lb x 1,0 = 130g въглехидрати = 520 калории (23% калориен прием)

Въпреки че все още е с относително ниско съдържание на въглехидрати, това води до приблизително същия брой изгорени калории като консумираните калории, което ще помогне на горивото да работи, без да напълнявате.

Високо въглехидратни, калорични дни

Дните с високо съдържание на въглехидрати ще бъдат най-трудните ви дни на тренировка и дългосрочните дни. Обикновено ще имате два или три на седмица, в зависимост от интензивността на вашия график. Допълнителните калории и въглехидрати трябва да идват от сложни въглехидрати и да се консумират преди и след бягане за оптимално зареждане. Целта е да се попълнят запасите от гликоген в организма, да се стимулира анаболен отговор чрез освобождаване на инсулин и да се даде на ума почивка от умерено ограничителната нормална фаза на диетата. Основната идея е да продължите да ядете много зеленчуци и да добавяте към това неограничено количество плодове, неограничени естествени непреработени въглехидрати и ако е необходимо, малко количество преработени въглехидрати.

Фазата с високо съдържание на въглехидрати трябва да се разпадне до: 1,7 грама протеин на килограм, 0,5 грама мазнини на килограм и 2,5 грама въглехидрати на килограм.

За жена с тегло 130 килограма ето как биха изглеждали числата:

Протеин - 130lb x 1.7 = 221g протеин = 884 калории
Мазнини - 130lb x 0,5 = 52g мазнини = 468 калории
Въглехидрати - 130lb x 2,5 = 325g въглехидрати = 1300 калории

Ако се борите да отслабнете, като същевременно поддържате строг график на тренировките, опитайте с въглехидрати. Както всичко с бягането, това не е лесно и изисква работа и планиране, но резултатите ще говорят сами за себе си.

RunnersConnect Бонус Екстра

Вземете единствения калориен калкулатор на бегача, който отчита метаболизма ви и изминатите километри, за да ви помогне да определите точно колко калории сте изгаряли всеки ден. Освен това получете разбивка на колко калории трябва да ядете (включително колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да насочите), за да отслабнете.