cheat

Диета 6 дни в седмицата, а на седмия яжте абсолютно всичко. Какво да не обичам в това? Очевидно много. Идеята за „измамен ден“ или избран почивен ден от стриктна диета предизвиква сериозен дебат в света на здравето.

И така стигнахме до корена на проблема: Може ли изборът да изневерява всъщност да бъде здрав?

Обикновено има три вярвания относно това какво представлява „измама“ на вашата диета:

  • Фокусиране върху конкретна времева рамка: идеята, че измамата означава да се яде каквото и да било през определен период (едно хранене, един ден и т.н.)
  • Измама по повод: ядене на специфични неща, които обикновено бихте избягвали по здравословни причини, като фруктоза, за да предотвратите скок на глюкоза, кофеин за повишаване на енергията и т.н.
  • Интуитивно хранене: приемането, че измамата е естествена част от диетата и следователно изобщо не е „измама“, казва Линдзи Джо, RDN

Какво се случва в тялото ви в измамен ден зависи от това какво ядете, колко и колко често. Нека разбием науката.

В продължение на няколко десетилетия изследователите са знаели, че ограничаването на калориите (както правят повечето хора по време на диета) може да доведе до намаляване на лептина. Pratley RE, et al. (1997). Реакции на плазмен лептин на гладно при индианците от Пима. DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.3.E644

Лептинът е важен, защото балансира енергията ви и сигнализира на мозъка ви, когато е време да спрете да ядете (няма четвърто парче пай, благодаря). Jéquier E. (2002). Сигнализиране за лептин, затлъстяване и енергиен баланс. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x

Тези в лагера за измама казват, че измамен ден може да запълни тялото ви с толкова необходимия лептин и да засили метаболизма ви. Но изследванията по този въпрос все още са разнопосочни.

Проучване през 1986 г. предполага, че прекомерното хранене (научната фраза за прекалено много ядене, което съвпада с идеята на някои хора за „измама“) всъщност не си заслужава, тъй като засилва метаболизма между 3 и 10 процента за не повече от 24 часа . Katzeff HL, et al. (1986). Метаболитни проучвания при затлъстяване при хора по време на преяждане и недохранване: Термогенни и хормонални отговори на норепинефрин. DOI: 10.1016/0026-0495 (86) 90119-8

Но десетилетие по-късно изследванията показаха, че временно повишеният прием на калории може да възстанови производството на лептин с близо 30 процента - три пъти повече, отколкото се смяташе досега - за до 24 часа. Dirlewanger M, et al. (2000). Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и плазмените концентрации на лептин при здрави жени. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801395

Докато журито все още не участва в дебата за лептин, има някои нови изследвания, които предполагат, че дните за измама не са толкова лоши физически - и всъщност могат да бъдат добри за вашия диетичен план.

Изследване от 2018 г. разделя мъжете със затлъстяване на две групи. Първата група се придържаше към строг план за хранене, докато другата правеше периодични почивки от диетата. След 4 месеца прекъсвалите се диети са свалили повече тегло - и те са спечелили по-малко килограми след процеса. Byrne NM, et al. (2018). Периодичното ограничаване на енергията подобрява ефективността при отслабване при мъже със затлъстяване: Проучването MATADOR. DOI: 10.1038/ijo.2017.206

Звучи добре за нас, но все пак може да искате да ограничите измамите си. Проучване от 2017 г. върху плъхове установи, че 3 измамни дни в седмицата имат същия ефект върху чревните бактерии като стабилната диета с нездравословна храна. Kaakoush NO, et al. (2017). Редуващото се или продължително излагане на диета в кафенето води до подобни промени в чревната микробиота в сравнение с диетата с чау. DOI: 10.1002/mnfr.201500815

Също така е жизненоважно за всеки със здравословно състояние (като диабет, висок холестерол или високо кръвно налягане) да планира внимателно дните за измама, тъй като дори малки отклонения от вашата диета могат да имат по-големи последици за здравето.

Има специално предупреждение за кето диетите. Проучване от 2019 г. установи, че дори една доза прости въглехидрати в измамен ден е достатъчна за увреждане на кръвоносните съдове. Arrivederci, тестени изделия. Durrer C, et al. (2019). Краткосрочната нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини при здрави млади мъже прави ендотела податлив на увреждания, причинени от хипергликемия, изследователски анализ. DOI: 10.3390/nu11030489

Като цяло, помислете за баланса на макронутриентите във всяка храна. Сладките може да са наред, но търсете тези, които също са с високо съдържание на основни хранителни вещества като протеини и фибри, обяснява изследователят по хранене и експертът по спортно хранене Д-р Дъглас Калман.

Има съвсем друга страна на уравнението за мамят ден: психология. Какво прави измамата (или денят) с мозъка ви?

Психолозите и диетолозите често вярват, че използването на мамящо хранене или измамен ден за задоволяване на желанието може да помогне на хората да се придържат към иначе ограничителни диети, обяснява Калман.

Някои изследвания са съгласни. Проучване от 2016 г. установи, че диетите, които от време на време се отклоняват от плановете си за хранене, се чувстват по-добре от диетичния процес и остават мотивирани да отслабнат. Струва си да се отбележи обаче, че участниците все още държат порции под контрол в дните за измама. Coelho de Vale R, et al. (2016). Ползите от лошото поведение в определени случаи: Успешно регулиране чрез планирани хедонични отклонения. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

Ключът, според Джо, е преодоляването на идеята за присвояване на „добри“ и „лоши“ етикети на храните. Вместо да превръщат малкото подхлъзване в голямо отстъпление, казва тя, измамниците трябва просто да приемат това, което са яли, и да продължат с диетата си, както е планирано.

Науката подкрепя това. В проучване от 2014 г. хората, които свързват шоколадовата торта с тържеството, отслабват повече от тези, които се чувстват виновни, че я ядат. Може би е време да спрете да наричате мамините дни „измама“ и да започнете да ги наричате „наслаждавайки се“ или „празнувайки“ храна. Kuijer RG, et al. (2014). Шоколадова торта. Вина или тържество? Асоциации със нагласи за здравословно хранене, възприет поведенчески контрол, намерения и загуба на тегло. DOI: 10.1016/j.appet.2013.11.013

Задържането без забрана обаче може да бъде опасно и дори да предизвика проблемна психологическа верижна реакция.

Помислете за това: Определянето само на един ден в седмицата за забиване на сладкиши в устата ви може да доведе до манталитет „всичко или нищо“, при който преяждате не защото искате, а защото знаете, че няма да стигнете отново цяла седмица.

Всъщност проучване от 2018 г. показа, че психологията около мамящите ястия може да е подобна на тази при епизодите на преяждане, но на тази сцена са необходими повече изследвания. Murray SB, et al. (2018). Измамени ястия: Доброкачествен или зловещ вариант на поведение при преяждане? DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.026

Така че, ако искате да се храните без психологически последици, слушайте тялото си. За какво наистина сте настроени? Съсредоточете се върху утоляването на един глад в даден момент, вместо да избирате пълноценно хранене (или ден) от нездравословни храни.

Това се нарича интуитивно ядене или да внимавате какво консумирате. Преглед на литературата от 2017 г. показа, че подходите за хранене, основани на вниманието, могат да предотвратят напълняване. Warren JM, et al. (2017). Структуриран литературен преглед за ролята на внимателността, внимателното хранене и интуитивното хранене при промяна на хранителното поведение: Ефективност и свързаните с нея потенциални механизми. DOI: 10.1017/S0954422417000154