често

Първо, поздравления за ангажимента за създаване на по-здравословен начин на живот. Със сигурност няма да съжалявате и се надяваме, че ще усетите и видите ползите почти веднага. Започването на това пътешествие може да изглежда страшно за начало, но не се страхувайте! Прочетете добре този уебсайт за много идеи - включително моята серия от 3 части за Gut Health. Вземете си копие от Eat. Подхранвайте. Glow., Който очертава 10 лесни стъпки за отслабване, да изглеждате по-млади и да се чувствате по-здрави. Моята книга Nourish & Glow: The 10 Day Plan е най-изчерпателната ми книга до момента. Той представя концепцията за позитивно хранене:

Забелязах, че обикновеният човек смята, че ако е ял по-малко за един ден, това е добър ден. Това е манталитет, който е изцяло вкаран в нас, като мнозина все още се фокусират върху калориите, за разлика от качеството на храненето в храната, която ядат. Не трябва да мислим за това и със сигурност не е това, което препоръчвам на клиентите си. Позитивното хранене е да се даде разрешение на хората да ядат отново. Книгата е за създаване на правилните основи и правилните навици - разглеждате каква е връзката ви с храната, каква е вашата общност за подкрепа, какви са вашите навици и как си казвате, че трябва да сте около храната.

Не забравяйте, че преди всичко здравословният начин на живот е този, който зачита баланса и умереността. Почивката и сънят, движението и упражненията, връзката с другите, нашата среда - в допълнение към здравословното хранене - са жизненоважни за нашето щастливо, оптимално благополучие.

Детокс на вашата кухня

Добрите намерения често могат да излязат през прозореца в неорганизирана и лошо снабдена кухня. За да запазите ангажимента си да се храните по-добре, отделете няколко часа, за да се изчистите добре от старото и да въведете новото. Започнете, като се отървете от следното (и моля, не мислете за това толкова разточително, колкото вашето здраве, жизненост и щастие НИКОГА не могат да бъдат загуба - но помислете дали да дарите подходяща храна на местната си хранителна банка):

  • Зърнени храни, бисквити, сладкиши, шоколад, сладкиши
  • Газирани или сладки напитки (сърдечни напитки, скуош и др.)
  • Продукти от рафинирано брашно - неща като тестени изделия и хляб
  • Готови ястия
  • Готвене сосове
  • Маргарин, слънчогледово олио и растително масло (те често са толкова рафинирани, че далеч не са естествени!)
  • Плодов сок
  • „Не копай гроба си със собствения си нож и вилица!“ Староанглийска поговорка

След това въведете всички вкусно здравословни неща:

  • Сезонни, идеално органични плодове и зеленчуци
  • Буркани с варива, като нахут и леща
  • Ядки и семена
  • Био мляко или млечна алтернатива
  • Кокосови и маслинови масла
  • Доброкачествени протеини (в идеалния случай органични, поне птиче месо и яйца, дива риба)
  • Изобилие от билки, подправки и цитрусови плодове за вкус

Ние сме силно повлияни от това, което виждаме, така че ако не можете да имате толкова задълбочен кухненски детокс, какъвто бихте искали (може би поради семейни ограничения или други диети, за които да се погрижите), опитайте да съхранявате всичко, което не съвпада новия ви начин на живот извън полезрението; от плота или отворените рафтове, в кутии или непрозрачни контейнери и в отделен шкаф. Опитайте се да запазите този шкаф извън границите на себе си. Премахването на фини „реплики“ като тези, като например да видите бисквитената форма на плота и след това да искате бисквита, наистина може да помогне за намаляване на количеството воля, което трябва да прекарате всеки ден, придържайки се към новия си план, поне докато тези досадни желания започват да отшумяват сами.

Най-добър късмет. За повече информация как да се посветите на задълбочен кухненски детокс, вижте глава 2 от Яжте. Подхранвайте. Блясък.

Какво означават хората под „чисто хранене“ и какви са вашите мисли за него?

Трябва ли да ям органична храна?

Аз съм привърженик на биологичната храна по много причини, включително екологични и хуманно отношение към животните. Ако искате повече информация за причините, поради които органичната храна може да повлияе конкретно на нашето хранене, моля, вижте тази статия в блога: Заслужава ли си биологичната храна?

Достъпът до органична храна обаче може да е труден за много от нас и често е значително по-скъп. Затова искам да ви уверя, че винаги е по-добре да ядете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, отколкото не, дори ако тези храни не са биологични. Имаме късмет, че производството ни на храни е строго регулирано тук, в Обединеното кралство, така че можем да бъдем спокойни, че храната, която може да се купи, е безопасна за консумация.

Трябва ли да изключа млечни продукти?

Това е много лично решение, така че не мога да кажа дали трябва или не трябва да изключвате млечните продукти от вашата диета. Лично аз избягвам продуктите от краве мляко и много рядко имам малки количества овче или козе мляко. Аз обаче също съм много внимателен, за да се уверя, че получавам всички важни хранителни вещества (като калций, йод и витамини от група В), които обикновено се намират в млякото от различни други хранителни източници. За повече информация по тази тема вижте тази публикация в блога: Мислене за: Млечни продукти.

Трябва ли да изрежа пшеница и глутен?

Отново това е много лично решение. Ясно е, че ако сте били диагностицирани с целиакия, тогава е много важно да се пазите добре от глутен - всъщност това е основната цел за управление на състоянието.

Знам, че трябва да намаля рафинираната захар. Какви са алтернативите?

Това е наистина страхотен въпрос и често ме задават. Може да бъде толкова объркващо с всички различни съвети, маркетинг и рецепти там.

Изводът е, че всички захари - рафинирани или по-малко рафинирани - имат подобен ефект върху нашата кръвна захар. По-малко рафинираните захари, като кокосова захар, агаве, сироп от фурми, мед, кленов сироп и др., Може да имат някои малки ползи по отношение на други хранителни фактори, но те често са много по-големи от консумацията на иначе здравословна и питателна диета. Те също често са по-скъпи за закупуване.

Ето защо препоръчвам, когато е възможно, да се стремите да модерирате всички форми на „безплатни“ захари във вашата диета, независимо дали рафинирани или не. Разбира се, винаги има място за странните няколко шоколада или парче торта за рожден ден във всяка здравословна диета - ние ядем толкова за нашето социално и емоционално здраве, колкото и за нашето физическо здраве - и тези храни често са удоволствие да им се насладите. Но като цяло трябва да се намери разумен баланс и нашата диета е пълна предимно с разнообразни, цветни и пълноценни храни като плодове, зеленчуци, протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Бележка за растителните захари: Не предлагам да се притесняваме твърде много за естествените захари, намиращи се в цели плодове, и обикновено препоръчвам да се целите 3 порции цели плодове на ден. Плодовите захари се съдържат в клетъчната стена и идват заедно с някои диетични фибри, което забавя скоростта им на усвояване и следователно намалява всякакъв скок в кръвната захар. Ако смесим много плодове в смутита или ги пресоваме в сок, захарта обаче се отделя от клетката и може да се усвои много бързо. Така че общото послание е да се фокусираме най-вече върху цели плодове, където е възможно, които са брилянтен и вкусен начин да ни осигурите и витамини и диетични полифеноли.

Използвате много кокосово масло, но аз не го харесвам. Какво мога да използвам вместо това?

Обичам и други масла, но се уверявам, че използвам само екстра върджин зехтин и масла от рапица студени върху салати, риба, месо или печени зеленчуци. За готвене бих препоръчал или леко зехтин, масло от макадамия или авокадо (което може да се готви безопасно при умерено по-висока температура), масло или гхи (ако сте добре с млечните продукти) или вече можете да получите кокосово масло без вкус и мирис, често наричани „кухня“, което може да бъде чудесна алтернатива.

Мисля да следвам растителна и/или веганска диета? Как мога да гарантирам, че диетата ми е добре балансирана и напълно поддържа моето здраве?

Вярвам, че е важно да бъдем информирани за храненето, когато изберем да приемем изцяло растителна диета за дългосрочен план (т.е. извън веганиума), за да сме сигурни, че даваме на тялото си всичко необходимо, за да функционира оптимално. Понякога може да се приеме, че растителната основа е стенография за здраве, но това е диета, която изисква обмисляне и внимателно планиране, за да сме сигурни, че не пропускаме важни хранителни вещества.

Написал съм две статии специално по темата - моля, прочетете:
Замисляйки се: Яденето на растителна диета и 9 ключови хранителни вещества, за които трябва да сте наясно при растителната диета

Аз съм веган/вегетарианец. Какви източници на протеин мога да използвам във вашите рецепти?

Уверявам се, че ям малко протеин на всяко хранене, тъй като наистина е жизненоважно да балансирате нивата на кръвната си захар и да ограничите апетита. Но добрата новина е, че това не трябва да идва от животни. Растителните източници включват;

  • Леща за готвене
  • Грах и боб
  • Киноа, елда, амарант, просо, овес, див ориз, теф
  • Нахут, боб, черен боб, фасул, боб мунг
  • Ядки и семена (включително чиа, коноп, ядки, тахан)
  • Био яйца от свободно отглеждане (ако сте вегетарианец)

Следвам вашите директори, но все още нямам никаква енергия.
Как мога да повиша енергийните си нива?

За съжаление, ниските енергийни нива са едно от най-големите оплаквания сред новите клиенти - и почти винаги зависи от факторите за храна и начин на живот. Най-често срещаните източници на енергия, които виждам, са:

Ако обаче правите всички правилни неща и все още се чувствате уморени през цялото време, тогава със сигурност ще ви посъветвам да отидете при личния си лекар, за да разследвате какво може да се случи още малко.

Хранителният терапевт също би могъл да помогне за идентифициране на основните недостатъци в някои хранителни вещества, но не е заместител на медицинската помощ. За да намерите квалифициран хранителен терапевт, посетете BANT, Британската асоциация за приложно хранене и хранителна терапия bant.org.uk.

Ям по начина, по който препоръчвате, но ми се струва толкова скъп. Как мога да го направя по-евтино?

Здравословното хранене със сигурност няма нужда да се равнява на скъпо хранене. Ето моите 5 най-добри съвета:

Така че има много начини за намаляване на разходите. Но другата точка, която бих направил, е, че харченето на пари за вашата храна е най-добрата инвестиция, която можете да направите. Срещам жени, които не мислят да похарчат 50 паунда за тенджера крем за лице, но въпреки това купуват пиле в супермаркет за 5 паунда. Прекарването на пари за подхранваща, биологична, истинска храна е най-основаният на доказателства продукт против стареене (и защитник на здравето), който има.

Затова се запитайте това - има ли наистина по-добър начин да похарчите парите си, отколкото за подхранване и защита на здравето си? Ако има, не мога да се сетя за такъв.

Започнах да се храня, както препоръчвате в книгата си, но не съм отслабнал. Колко време ще отнеме?

  1. Трябва ли изобщо да отслабнете? Добре подхраненото, здраво тяло няма да отслабне, ако не е необходимо. Не забравяйте, че здраво тяло НЕ е задължително същото като телата, които виждате в медиите, в Instagram и по телевизията. Здравото тяло има цялото хранене, от което се нуждае, за да процъфти, и не е да бъдеш най-кльощавият човек, когото познаваш!
  2. Ако носите допълнително тегло обаче, бъдете честни със себе си. Наистина ли се храните, както препоръчвам в книгата? Една от главите в Eat. Подхранвайте. Glow.– Бъдете последователни, не перфектни - позволява на читателите да излязат малко от пистата и да не се чувстват зле от това. В тази глава обаче подчертавам също, че не можете да ядете „само малко“ нездравословна храна всеки ден и да се измъкнете. Така че, въпреки че странното приплъзване е добре, дневното капково хранене със захарна или преработена храна не е така.
  3. Пазете часовник за размера на порциите. Не съм фен на преброяването на калории или измерването на съставките, но огромните размери на порциите могат да попречат на загубата на тегло.
  4. Уверете се, че не пиете калориите си. Най-добрият избор на храна често се възпрепятства от няколко дневни лате със захар или безкрайни чаши чай или газирани напитки или няколко огромни чаши вино всяка вечер. Поддържайте напитките си прости и просто изпийте странно кафе или билков чай ​​и много филтрирана вода.
  5. Продължавай да се движиш! Въпреки че загубата на тегло е по-скоро свързана с храненето, отколкото с упражненията, все пак е важно да продължите да се движите, за да поддържате сърдечно-съдовата си форма и да развиете мускулна сила и издръжливост. Не забравяйте, че мускулите са метаболитно активна тъкан - тя изгаря повече калории в покой, отколкото мастната тъкан!

Просто нямам достатъчно време. Как мога да се храня по този начин, ако съм много зает?

Всички живеем в неистов свят, където постоянно сме онлайн и на разположение 24 часа в денонощието, работата е всепоглъщаща, децата, семейството и други ангажименти заемат останалото ни свободно време и въпреки това все още трябва да отделяме часове да тренираш, да пазаруваш и да готвиш от нулата (о, и влез в онези 8 часа сън за красота, нали ?!). Не казвам, че е лесно. Но казвам, че страхотното хранене си струва на 100% - не на последно място, защото ако се захранвате правилно, управлението на всичко останало може да стане много по-просто.

И така, как можете да се придържате към здравословна диета с почти никакво време? Разбира се, ще трябва да има малко проби и грешки и ситуацията на всеки е уникална. Но това са няколко от идеите, които са помагали на клиентите в миналото. Може би те също могат да ви дадат някои идеи.

Водете дневник за храна и симптоми

Винаги съм откривал, че намирането на време за записване на каквито и да е симптоми, които изпитвам, и храните, които съм ял в дневник, помага изключително много за идентифициране на проблеми с диетата и здравето ми. Може да видите очевидно корелации с неща като усещане за подуване, умора или чувствителност на кожата например, и ще бъде много по-лесно да премахнете евентуални утежняващи храни, ако имате ясни бележки за а) какво сте яли и б) кога сте яли . Също така, те ще се окажат полезни за вашия личен лекар или хранителен терапевт.

Как мога да резервирам хранителна консултация при вас?

За съжаление не мога да приема нови клиенти за консултации по хранителна терапия и поради големия обем заявки не мога да предоставя индивидуален съвет или здравни насоки по имейл. Въпреки това ви препоръчвам да намерите хранителен терапевт или функционален медицински специалист във вашия район (вижте по-долу за подробности).