Какво е калций?

Калцият е най-разпространеният минерал в тялото ви. Много е важно за:

калция

  • здравето на костите
  • зъби
  • нервна функция
  • мускули
  • съсирване на кръвта.

Ако не приемате достатъчно калций в диетата си, може да сте изложени на риск от загуба на калций от костите, което ги прави по-тънки и по-слаби. Това състояние се нарича остеопороза.

Колко калций и витамин D са ми необходими?

Колко калций и/или витамин D ви трябват зависи от вашата възраст. Препоръките са:

КАЛЦИЙ на ден ВИТАМИН D на ден

Деца на възраст от 9 до 18 1300 mg 600 IU

Възрастни на възраст от 19 до 50 1000 mg 600 IU **По време на бременност - 1200-1500 mg

Възрастни на възраст от 51 до 70 1200 mg 600 IU

Възрастни на възраст над 70 1200 mg 800 IU

* mg = милиграма * IU = международни единици

Кои са добрите източници на калций?

Млечните продукти са един от най-добрите източници на калций. Калцият е в различни други храни, но ако млечните продукти не са част от ежедневната ви диета, може да е трудно да получите достатъчно калций от храните, които ядете. Следващата таблица показва приблизителни количества калций в различни хранителни източници за това хранително вещество.

Млечни храни Калциеви източници

РАЗМЕР ЗА ОБСЛУЖВАНЕ НА ХРАНИ MG КАЛЦИЙ

Обикновено кисело мляко, без мазнини/без мазнини 1 чаша 415 до 450

Плодово кисело мляко, ниско съдържание на мазнини/без мазнини 1 чаша 350

Мляко (без мазнини, нискомаслено, пълно) 1 чаша 300

Замразено кисело мляко (без мазнини, нискомаслено, цяло) 1 чаша 210 **По време на бременност - меки сирена

Намалено маслено сирене чедър 1 унция 120 не се препоръчват.

Американско сирене 2 унции 323

Швейцарско сирене 1,5 oz 336

Сирене Чедър 1,5 oz 307

Моцарела, частично обезмаслено 1,5 oz 311

Сирене рикота, частично обезмаслено 1/2 чаша 355

Извара, намалена мазнина 1/2 чаша 75

Укрепена с калций извара 1/2 чаша 300

Пица със сирене 1 филия 220

Не млечни храни Калциеви източници

РАЗМЕР ЗА ОБСЛУЖВАНЕ НА ХРАНИ MG КАЛЦИЙ

Обогатен с калций портокалов сок 1 чаша 300

Царевични тортили (обработени с вар) 3 130

Вафла, 7-инчов кръгъл 1 180

Палачинки, 4-инчови кръгли 2 115

Фасул, сушен (варен) 1 чаша 90

Соя (варена) 1/2 чаша 90

Тофу (обработен с калциев сулфат) 1/2 чаша 253

Соева напитка (обогатена с калций) 1 чаша 370

Сьомга с малки кости 3 унции 180

Броколи (сурови) 1 чаша 90

Бадеми 4 унции 80

Обогатена с калций зърнена култура 1 oz 235 до 1043

Китайско зеле, сурово 1 чаша 74

Зеленчук от ряпа варен 1/2 чаша 99

Кейл, сготвена 1 чаша 94

Съдържанието и наличността на калций ще варират в зависимост от вида на храната, обработката на съдържанието на мазнини и марката. Калцият в някои от млечните избори, като зеленчуци, боб и соя, не се усвоява, както и калцият в млечните продукти. Въпреки че храните, обогатени с калций, улесняват задоволяването на ежедневните нужди от калций, все още може да бъде трудно за тялото ви да усвои достатъчно калций, ако млечните храни не са част от вашата диета. Ако е възможно, вземете калция си от различни източници.

Имам ли нужда от добавка с калций?

Ако можете да получите достатъчно калций в диетата си, не е необходимо да приемате калциеви добавки. Ако не можете да имате млечни продукти във вашата диета или те трябва да бъдат ограничени, попитайте вашия доставчик на здравни грижи или диетолог дали трябва да приемате калциева добавка.

По-вероятно е да имате нужда от добавка, ако:

  • Имате проблеми с храносмилането или други видове реакции, ако пиете или ядете млечни продукти (като непоносимост към лактоза или алергия към мляко).
  • Имате остеопороза или остеопения (намалена костна плътност).
  • Вегетарианец веган ли сте (не яжте никакви животински продукти).
  • Не се храните здравословно.
  • Жена в постменопауза.

Коя калциева добавка да приема?

Има много калциеви препарати и силни страни. Изборът на такъв може да обърка. Най-често срещаните продукти са калциевият карбонат и калциевият цитрат. Потърсете познати маркови продукти, които имат етикета USP (United States Pharmacopeia). Тези продукти са тествани за адекватно усвояване от организма.

Калциевият карбонат се усвоява най-добре по време на хранене. Калциевият цитрат може да се приема на пълен или празен стомах. Калциевият цитрат може да бъде по-добър избор за възрастни хора или по-млади хора, които имат ниски нива на стомашна киселина.

Вижте колко е елементарният калций в добавката. Колкото по-малко елементарен калций на хапче, толкова повече хапчета ще трябва да вземете, за да отговорите на вашите нужди. Ако искате да приемате само 2 калциеви хапчета на ден, трябва да изберете продукт, който съдържа 500 до 600 mg елементарен калций. Калцият, независимо дали е в храна или добавки, се усвоява най-добре, ако се приема няколко пъти на ден, в количества от 500 mg или по-малко.

Калциевият фосфат, лактатът и глюконатът също се усвояват добре. Съдържанието на калций в тези добавки обаче е ниско на хапче, така че имате нужда от няколко хапчета на ден, за да задоволите вашите нужди.

Какво се случва, ако не приемам достатъчно калций?

Ако не получавате достатъчно калций, може да имате мускулни крампи в ръцете и краката. Можете също да развиете остеопороза, което може да доведе до:

  • постепенна загуба на височина
  • гърбица на гърба
  • кости, които се чупят лесно
  • сериозни фрактури, ако паднете.

Влияе ли нещо върху способността на организма да абсорбира калция?

Витамин D увеличава абсорбцията на калций. Следните неща могат да затруднят тялото ви да абсорбира калций:

  • кофеин
  • твърде много диетични фибри
  • фосфати (в безалкохолни напитки)
  • някои лекарства, като тетрациклин (антибиотик) и антиациди, които съдържат алуминий.

Как мога да се грижа за себе си?

Яжте повече богата на калций храна: млечни продукти, зелени листни зеленчуци, цитрусови плодове и сардини. Добавете сирене към салати и предястия и мляко към гювечи и супи. Ако се опитвате да намалите мазнините, използвайте само обезмаслено мляко и обезмаслено и намалено маслено сирене.

  • Някои хора не могат да усвоят повечето млечни продукти, тъй като в организма им липсва ензимът лактаза, необходим за разграждането на млечната захар (лактоза). Този проблем се нарича непоносимост към лактоза. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да си купите продукти без рецепта, като Lactaid или Dairy Ease. Тези продукти се предлагат под формата на хапчета и съдържат лактаза, за да ви помогнат да усвоите млечните продукти.
  • Правете много упражнения. Изминавайте една миля на ден, ако можете. Вашето тяло се нуждае от упражнения, за да му помогне да използва калция във вашата диета за укрепване на костите.
  • Вземете калциеви добавки, ако ви се препоръчва да го направите.

За повече информация вижте: www.acog.org

Портал за пациенти

Нашият портал за пациенти ще позволи смислена ангажираност на пациента с различни инструменти, давайки възможност на нашите пациенти да управляват по-добре здравето си.

  • Попълване с рецепта
  • Поискайте срещи
  • Платете сметката си
  • Здравни истории
  • Свържете се с нашия офис
  • Преглед на лабораторните резултати
  • Резюме на назначаването
  • Актуализирайте регистрациите онлайн

* Новите пациенти трябва да се регистрират в нашия офис, преди да използват портала за пациенти.