Знанието какво ядете е първата стъпка към по-питателна диета.

дневна стойност

Американската администрация по храните и лекарствата изисква повечето опаковани храни да имат етикет с хранителни факти, така че потребителите да знаят съдържанието на хранителни вещества в продуктите, които купуват. Етикетът може да ви помогне да направите по-здравословен избор, когато става въпрос за храната, която ядете.

За да извлечете максимума от етикета за хранителните факти, трябва да разберете как различните му части работят заедно. По-долу са дадени някои обяснения, които ще ви помогнат да ви преведе през различните секции.

Порция

Размерът на порцията е ключът към разбирането на цялата друга информация на етикета за хранителните факти. Този раздел на етикета ви показва две неща: колко порции има в опаковката и колко голяма е порцията.

Важно е да знаете, че цялата информация за хранителните стойности на етикета се основава на една порция храна. Ако ядете две порции храна, получавате двойно повече калории и хранене, изброени в останалата част на етикета.

Калории

Калорията представлява количеството енергия, което тялото ви получава от храната.

Процент дневна стойност

Ежедневните стойности се основават на диета с 2000 калории и представляват количеството хранителни вещества, от които повечето хора се нуждаят всеки ден.

Познаването на процента дневна стойност ви помага да определите дали дадена храна е с високо или ниско съдържание на дадено хранително вещество. Ако храната има 5% от дневната стойност или по-малко, тя е с ниско съдържание на това хранително вещество. Ако храната има 20% или повече от дневната стойност, тя е с високо съдържание на това хранително вещество.

Хранителни вещества, които трябва да ограничите

Мазнините са важно хранително вещество и са основен източник на енергия за тялото ви. Има различни видове мазнини. Някои са добри, а други - лоши.

Не забравяйте, че много обезмаслени продукти все още имат калории.

Яденето на твърде много нездравословни мазнини - наситени и транс-мазнини - може да увеличи риска от сърдечни заболявания, висок холестерол, затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и рак.

Наситените мазнини идва главно от месо, птиче месо с кожа, пълномаслени млечни продукти, кокосови и палмови ядки и маргарин.

Транс мазнини идва от частично хидрогенирано масло, резултат от процес, който включва превръщането на течното растително масло в твърдо вещество. Можете да намерите транс-мазнини в продукти като бисквити, бисквити, пържени храни, шортинг и твърд маргарин.

Транс мазнините са по-лоши от наситените мазнини, защото не само повишават лошия LDL холестерол, но и намаляват добрия HDL холестерол, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.

Няма препоръчителна обща дневна стойност за транс-мазнини. Най-добре е да намалите приема на транс-мазнини възможно най-ниско, като консумирате продукти, които съдържат 0 грама транс-мазнини на етикета на храните.

(Ненаситените мазнини [мононенаситени и полиненаситени] са здравословни мазнини, когато се консумират умерено и могат да помогнат за понижаване на холестерола ви. Тези мазнини включват слънчогледово, царевично, соево, шафраново, маслиново, рапично и фъстъчено масла, както и ядки.)

Холестерол е восъчно вещество, което черният дроб и други клетки произвеждат. Вашето тяло също получава холестерол от храната. Всъщност около 25% от холестерола в кръвта идва от храната, която ядете.

Холестеролът се намира само в животински продукти, като месо и млечни продукти. Твърде много холестерол в кръвта може да запуши артериите ви, увеличавайки риска от инфаркт или инсулт. Вашата цел е по-малко от 200 милиграма на ден.

Натрий на етикета за хранителните факти е количеството сол, което има в една порция храна. Повечето хора ядат твърде много сол, защото пакетираните храни често използват натрий за ароматизиране и запазване.

По-ниско натриевата диета може да помогне за намаляване на кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. За да поддържате натрия под контрол, изберете храни, които имат дневна стойност от 5% или по-малко натрий - и стойте далеч от храни, които имат дневна стойност от 20% или повече.

Хранителни вещества, от които се нуждаете повече

Много американци не получават достатъчно някои хранителни вещества, които са изброени на етикета за хранителните факти. Тези хранителни вещества включват:

  • Калций
  • Диетични фибри
  • Желязо
  • Калий *
  • Витамин А
  • Витамин Ц

* Калият е незадължителен списък на етикета за хранителни стойности

Фибри подпомага храносмилането и има многобройни ползи за здравето. Диетата с високо съдържание на фибри е особено полезна в комбинация с храни с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол, транс-мазнини, допълнителна захар и сол. Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Калций е минерал, който помага да запазите костите и зъбите си здрави и здрави. Добрите източници на калций включват млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини, консервирана сьомга с кости, тофу, зелени зеленчуци, грах с черни очи и обогатен с калций сок.

Други хранителни вещества

Въглехидрати са важни за хранене, за да се поддържа балансирана диета. Трябва да получите 100% от дневната стойност, въпреки че това количество може да варира в зависимост от това колко мазнини и протеини ядете на ден. Най-добрите въглехидрати за консумация са пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб, които ще ви осигурят витамините, минералите и фибрите, както и цялото гориво, от което се нуждаете.

Протеин е на етикета на хранителната стойност, но обикновено няма процентна дневна стойност. Тъй като протеините не са проблем за общественото здраве за възрастни и малки деца в САЩ, единственият път, когато FDA изисква дневната стойност на етикета, е когато продуктът твърди, че е с високо съдържание на протеин.

Захар, като протеин, няма дневна стойност, въпреки че трябва да ограничите добавените захари колкото е възможно повече. Захарта на етикета за хранителните факти включва естествено срещащи се захари в плодовете и млякото, както и тези, добавени в производствения процес.