Най-доброто хранене в движение може вече да е във вашата кухня.

дългосрочното

Намирането на перфектната храна, която да захрани вашето дългосрочно бягане, отнема малко работа. Нуждаете се от гориво, което да се съгласува със стомаха ви и да има хранителен удар, за да предотврати затрупване. Въпреки че има много предварително опаковани гелове, барове и дъвки, предназначени да ви дадат енергия в по-късни километри, не е нужно да напускате кухнята си, за да получите същите предимства. Цели храни като стафиди, банани и фъстъчено масло съдържат всичко, от което се нуждае идеална дългосрочна храна, за да ви движи. Освен това те са лесни за стомаха и са по-задоволителни от нещата, които бихте намерили в торбичка. Затова преди следващата си дълга сесия по пътя или пътеката, опитайте една от тези четири домашни рецепти - създадени да бъдат лесни за носене, вкусно ракетно гориво.

Бананови енергийни хапки

Когато се нуждаете от бърз прилив на енергия в средата, посегнете към тези ухапвания от банан. Бедни на мазнини и фибри, те осигуряват лесно смилаеми въглехидрати благодарение на комбинацията от банан, сироп от агаве и бяло брашно (пълнозърнестото брашно съдържа повече фибри, което забавя храносмилането). Наскоро публикувано проучване установи, че бананите осигуряват подобни или по-големи противовъзпалителни ползи за спортистите в сравнение със спортните напитки. Бананите също са с високо съдържание на калий, ключов електролит, необходим за регулиране на баланса на течностите в тялото.

  • 3 зрели банана, намачкани на пюре
  • 2 яйца, леко разбити
  • ½ чаша сироп от агаве или мед
  • 2 супени лъжици рапично масло
  • 1 ч.л. екстракт от ванилия
  • 1½ чаши брашно за всички цели
  • 1 ч.л. сода за хляб
  • ½ ч.л. сол

Загрейте фурната до 350 F. Покрийте 3 мини тави за мъфини със спрей за готвене.

В купа комбинирайте бананите, яйцата, сиропа от агаве, олиото и ванилията. Разбъркайте добре.

В отделна купа разбийте брашното, содата и солта.

Добавете банановата смес към брашнената смес и разбъркайте, за да се смеси. Нанесете тестото в тавите за кифли, като запълвате всяка кухина с 1 пълна чаена лъжичка тесто.

Печете 15 минути, като завъртите тавите наполовина. Оставете да се охлади за 1 минута, след това извадете ухапванията от банан от тавите и охладете върху решетка. Съхранявайте в херметически затворен съд при стайна температура до 2 дни или замразявайте до 1 месец.

Овесени ядки стафиди Фъстъчено масло Топки

Тези закуски, които не се пекат, отнемат само 15 минути, за да приготвят и предлагат стабилна, дълготрайна енергия за средно време. Стафидите осигуряват бърз удар на въглехидрати, за да подхранват мускулите ви - всъщност изследванията показват, че стафидите подобряват производителността на упражненията, както и дъвченето на енергия. Те също така съдържат желязо - минералните бегачи трябва да поддържат издръжливост. Овесът осигурява бавно изгаряща енергия, докато фъстъченото масло добавя докосване на здравословна мазнина, което ще помогне да се задържи гладът. Бърз съвет: Ако нямате бърз овес, пулсирайте старомоден овес няколко пъти в кухненски робот, за да го разбиете на по-малки парчета.

  • 1 чаша бърз овес
  • ½ чаша стафиди (за обрат можете да замените златните стафиди с кисел аромат на Sun-Maid, които се предлагат в ягода, диня и лимон)
  • ¼ чаша фъстъчено масло
  • ¼ чаша мед
  • 1 ч.л. смляна канела

В купа смесете овеса, стафидите, фъстъченото масло, меда и канелата. Разбъркайте добре, докато се комбинират добре.

С помощта на мокри ръце навийте овесената смес на 20 топки, около 1 супена лъжица всяка. Съхранявайте в херметически затворен контейнер в хладилника до една седмица.

Кафе-какаови топки

Със своето високо съдържание на въглехидрати и естествено сладък вкус, сушените фурми трябва да бъдат сред източниците на гориво за всички бегачи. Тук те са смесени с бадеми за повишаване на витамин Е - това ключово хранително вещество помага за предотвратяване на оксидативен стрес и стимулира имунната система на организма. Какаото на прах добавя шоколадов вкус плюс здравословни за сърцето, намаляващи възпалението флаваноли, докато еспресото осигурява умерена доза кофеин, за да ви засили до края на бягането.

  • 1 чаша сушени фурми
  • 1 чаша горещо кафе
  • 1 чаша нарязани бадеми
  • 3 супени лъжици цели зърна еспресо
  • 1 супена лъжица. неподсладено какао на прах
  • ¼ ч.л. сол
  • ⅓ чаша неподсладен настърган кокос

Накиснете фурмите в кафето за 10 минути.

Междувременно в купата на кухненски робот добавете бадемите и еспресото. Обработвайте, докато бадемите образуват трохи и еспресото се начупи на малки парченца, около 30 секунди. Прехвърлете в купа и оставете настрана.

Прецедете датите и ги прехвърлете в празната купа на кухненския робот (изхвърлете горещото кафе). Обработвайте, докато се образува гъста паста, около 1 минута, като спирате да изстъргвате отстрани на купата, ако е необходимо. Добавете бадемово-еспресовата смес, какаото на прах и солта. Обработвайте в продължение на 30 секунди или докато сместа образува топка, спирайки, за да остържете страните на купата, ако е необходимо.

С помощта на ръцете си разточете сместа за фурми на 18 топки, около 1 супена лъжица всяка. Оваляйте топките в кокоса. Съхранявайте топчетата за фурми в херметически затворен контейнер в хладилника до 2 седмици.

Крентел с кленов глазур

Прави около 36 броя

Ако вашите вкусове предпочитат солено пред сладко, тази лека закуска е за вас. Гевреците са лесно смилаеми и пълни с енергизиращи въглехидрати. Те също така осигуряват хит на натрий, необходим за поддържане на нивата на електролитите. Покриването на гевреците и златните стафиди (които придават по-фина сладост от по-тъмния им колега) в тънка глазура от кленов сироп свързва съставките заедно, създавайки хрупкава, хрупкава, точно в точното количество сладка закуска.

  • ¼ чаша истински кленов сироп
  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 2 чаши нарязани парчета гевреци (с дължина около ½ инча)
  • ½ чаша златни стафиди или нарязани сушени кайсии

Загрейте фурната до 350 F. Застелете тава с хартия за печене.

В средно тенджера загрейте сиропа и олиото на умерен огън, като бъркате често, докато къкри. Добавете парченцата геврек и стафидите. Разбъркайте, докато гевреците и стафидите се покрият добре със сиропа.

Прехвърлете сместа в тавата за печене и разнесете на един слой, като се уверите, че парчетата все още се допират. Печете 10 минути. Оставете крехкото да се охлади за 30 минути, след което се разбийте на парчета с размер хапка. Съхранявайте в херметически затворен съд при стайна температура до 2 седмици.