План за циклична кетогенна диета (ХБН) | План за диета с ККД | Кетогенна диета за отслабване | Меню с циклична кетогенна диета

циклична

Цикличната кетогенна диета

Досега, ако четете тази статия, вероятно сте били на стандартната кетогенна диета от известно време. Ограничавали сте въглехидратите, увеличавали приема на здравословни мазнини и сте получили състояние на кетоза. Започването да се отклонява от стандартната кетогенна диета (SKD) не се препоръчва за начинаещи. Ако не сте начинаещи в тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, не се препоръчва да започнете да прилагате някой от процеса или практиките, изброени по-долу.

Цикличната кетогенна диета (ХБН) е решение за дългосрочен успех на кетогенната диета. Позволява на практикуващия да нарушава кетозата от време на време, като по този начин се наслаждава на въглехидратите, докато рестартира метаболизма. Често ще видите ХБН по отношение на спортисти, но колоезденето от кетоза е здравословно за всички. Ако сте спортист, който практикува тренировки с висока интензивност, не забравяйте да обърнете внимание на втората част на тази статия, тъй като тя се фокусира върху вас.

Колоездене извън кетоза

След като постигнете състояние на кетоза, ще имате повишена умствена яснота, допълнителна енергия и ще отслабнете. Кетозата засяга различно всеки индивид, така че вариациите ще трябва да бъдат тествани и адаптирани към вашето тяло. Няма доказани дългосрочни отрицателни ефекти от престоя в кетоза за дълги периоди от време, но експертите все пак препоръчват от време на време да излизате от кетоза. Средното време, което човек трябва да прекара в състояние на кетоза, не е по-дълго от 30 дни. Някои практикуващи диета ще циклират седмично, докато други са избрали да останат в кетоза в продължение на месеци. Всичко това ще зависи от вас и вашето тяло.

Кога и защо да се изведе от кетоза

След като тялото ви се адаптира към кетото, ще изпитвате много положителни странични ефекти. След като поддържате кетоза известно време, може да забележите спиране на загубата на тегло. Когато сте започнали кетогенната диета, вие нулирате метаболизма си, за да работи по съвсем нов начин. Това нулиране даде на тялото ви ускорен старт и увеличи способността ви за изгаряне на мазнини. Ако не сте променили дневния си прием на калории и макро-хранителни вещества, това може да се дължи на спиране на метаболизма ви. За да дадете на тялото си събуждане, колоезденето от кетоза може да е добър избор.

Дори ако тялото ви реагира добре на кетоза, много експерти и диетолози препоръчват излизане от кетоза на всеки 30 дни. Това ще нулира метаболизма ви и ще позволи на тялото ви да възстанови запасите си от гликоген. Тъй като мускулите и черният ви дроб ще бъдат изчерпани от гликоген, въглехидратите, които поглъщате, ще отидат направо за тяхното зареждане, вместо да бъдат добавени към вашите мастни запаси. Поради това вашият прием на калории и въглехидрати ще бъде много по-висок от нормалния ви режим на хранене. Типичното „заредено“ или въглехидратно натоварване ще се състои от 450-600g въглехидрати.

Добавяне на въглехидрати към цикъл от кетоза

Важно е да запомните, че измамен ден може лесно да ви изгони от кетоза. След като излезете, ще приемате големи количества мазнини всеки ден, без възможностите на кетозата за изгаряне на мазнини. По време на въглехидратен цикъл все пак ще искате да сте наясно какво ядете и как тези храни влияят на тялото ви и метаболизма ви. В идеалния случай ще ядете сложни въглехидрати, с ограничени мазнини, захароза и фруктоза и въглехидрати от богати на хранителни вещества източници.

За да преминете от кетоза, препоръчително е да приемате въглехидрати от богати на хранителни вещества източници. Те включват:

Горски плодове
Сладки картофи
Сок от моркови или цвекло

Не купувайте просто пица или скочете направо в купа с паста. Въглехидратите са трудни и колкото повече ядете, толкова по-трудно е да се върнете към вашата кетогенна диета. Подобно на почивния ден във фитнеса, вие искате да си починете, а не да спрете здравословното си пътуване.

Колко дълго да стоим настрана от кетозата

Препоръчително е да поддържате цикъла на въглехидрати максимум 2 дни или 48 часа. Можете да постигнете желаните резултати само за 24 часа, но много практикуващи обичат да отделят цял ​​уикенд за процеса. Вземането на уикенд ви позволява да участвате в социални събирания и не е продиктувано от регламентирания график на работния ден.

Важно е да се отбележи, че колкото по-дълго стоите далеч от кетоза, толкова по-трудно ще бъде да влезете отново в нея. 24-часовото излизане от кетоза позволява бързо нулиране, без да се налага отново да преминава през пълния процес на въглехидратно гладуване.

Възобновяване на вашата кетогенна диета

Повторното навлизане в кетоза е толкова лесно, колкото възобновяването на вашата кетогенна диета. След като възобновите приема на високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще бъде сигнализирано да влезе отново в агресивно състояние на изгаряне на мазнини. Трябва да забележите, че в продължение на няколко дни след завръщането ви към кетогенната диета се произвежда голямо количество кетони.

Циклична кетогенна диета за спортисти

CKD за спортисти не е за обикновения посетител на фитнес залата или за човек, който тренира редовно. Ще използвате тази диета, ако сте спортист, който прави тренировки с висока интензивност 5 дни в седмицата. Целта на тази вариация на кетогенната диета е да осигури на спортистите достатъчно енергия, за да завършат своите високоинтензивни тренировки, като същевременно поддържат състоянието си на кетоза. Това се прави, като се използват въглехидрати за захранване на вашите тренировки с висока интензивност, но за да се изчерпи напълно запасите ви от глицерин всяка седмица.

Както обсъждахме, при ХБН няма да спазвате нисковъглехидратна диета всеки ден, както при стандартната кето диета. Вместо това ще има 1-2 дни пълен прием на въглехидрати, за да се запълнят мускулите с гликоген. След това практикуващият ще се включи в 5-6 дни тежка, интензивна тренировка, за да изчерпи напълно тялото на гликоген. От съществено значение е тренировките с висока интензивност да се поддържат всяка седмица, в противен случай тялото ще излезе от кетоза поради високата консумация на въглехидрати. За да успеете, трябва да изчерпвате напълно запасите си от глицерин всяка седмица. ХБН е много предизвикателен тип кетогенна диета, поради което не се препоръчва за начинаещи. Ако сте спортист, тогава ХБН е чудесно за вас, защото ще ви даде количеството енергия, необходимо за поддържане на вашата тренировка. По-долу е даден добър диетичен план за ХБН, който да започне с: