Може ли някой да каже въглехидрати!?

диетични

Добре, знам, че поне един от вас го е казал.

Цикличната кетоза е един от основните стълбове, които използваме в рамките на диетичните насоки на Академията, а също и тук за цялата армия SHJ.

Като се има предвид това, искам да започна с разговора за някои от страхотните части за цикличната кетоза.

Мисля, че най-лесният начин да се постави това в перспектива е да се каже, че откъде идва нашият метод 80/20 в диетата и това е причината, поради която ни е позволено да хвърляме мамините си ястия, докато те все още са продуктивни.

Но това звучи твърде добре, за да е истина, нали?

По-късно ще говоря за това „измамно ястие“.

Какво представлява цикличната кетогенна диета?

Добре, може би това е по-доброто място за начало.

Нека започнем с много широко определение на циклична кетогенна диета, преди да започнем да се усъвършенстваме и дори да говорим за всички страхотни ползи.

Уикипедия ни казва това:

A циклична кетогенна диета (или въглехидрати) е нисковъглехидратна диета с периодични периоди на висока или умерена консумация на въглехидрати.

Добре, определено е широко, но ние имаме някаква идея.

Вече знаем всичко за „прекъсвания“ поради другия ни основен стълб: прекъсващо гладуване - което се използва от Хю Джакман, Тери Крюс и други!

Нека добавим малко към това.

Може би трябва да знаете какво е кетогенната диета за начало, а?

Какво е кетогенна диета?

Това можеше да е малко назад, но аз го копая.

Уикипедия ни казва това за кетогенна диета, когато обяснява цикличната кетоза:

Кетогенната диета ограничава броя грамове въглехидрати, които диетата може да яде, което може да бъде между 0 и 50 g на ден. Останалата част от приема на калории трябва да идва предимно от източници на мазнини, както и от протеинови източници, за да се поддържа кетоза. (Кетозата е състоянието, при което тялото изгаря мазнини и използва кетони вместо глюкоза за гориво.)

Склонни сме също да харесваме тези 50 грама на ден, особено когато тренираме.

Това е нещо като влизане в картината сега?

Е, добре е, ако не е. Ще обясня много повече и искам да започна да разглеждам и всички предимства. Има един тон и мисля, че знам кой ще ви е любим.

Цикличната кетогенна диета и анаболните хормони

Едно нещо, което много ми хареса, което Bodybuilding.com направи, когато описваха цикличната кетогенна диета, беше фактът, че те направиха толкова голям акцент върху анаболните хормони, когато го обсъждаха.

Много други източници, които намерих, не успяха да направят това и наистина не разбиха достатъчно колко страхотна може да бъде тази диета.

Ето хормоните, с които ни уведомяват, че ще се увеличаваме (и имам чувството, че ще бъдете уморени):

  1. Тестостерон
  2. Хормон на растежа
  3. IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1)

Колко страхотно е това!?

Трябва да сте луди, за да не искате повишаване на тестостерона, хормона на растежа и растежния фактор на инсулина ...

И ти не си луд ... нали?

О, и не се притеснявайте, ще поговорим повече за това как тези анаболни хормони влизат в игра, но първо е по-важно да ви дадем информация за други неща, за да има повече смисъл.

Първо, може би ще започнем с общ преглед на това как можете най-добре да го приложите.

Как да приложим циклична кетоза

Ще приложите циклична кетоза доста просто.

Като основна част от вашата диета ще я въртите около протеини и мазнини, като същевременно поддържате ниските си въглехидрати (което вече обсъдихме). Като се има предвид това, има различни начини за прилагане на цикличната кетогенна диета, като някои хора дори избират да презареждат въглехидратите след всяка тренировка, но начинът, по който намираме най-добрите резултати, е следният:

    • 5-6 дни ниско съдържание на въглехидрати (0-50g)
    • 1-2 дни презареждане с въглехидрати (умерено-високо съдържание на въглехидрати)

Звучи достатъчно просто, нали?

Ползите от яденето на ниски количества въглехидрати

Сега откриваме причината, поради която първо искаме да ядем ниско съдържание на въглехидрати!

И за целия този следващ раздел, тъй като по никакъв начин не мога да го кажа по-добре, ще взема голям фрагмент от Bodybuilding.com за вас, момчета.

Ще ви хареса.

Ето го:

Когато поддържате достатъчно ниски въглехидрати, тялото ви преминава към метаболизъм на мазнините; това се нарича „Метаболитен превключвател“. Преминаването от метаболизъм на въглехидрати към мазнини има реални предимства за културиста:

  • Повишена липолиза (разграждане на мазнини)
  • Намалена липогенеза (натрупване на телесни мазнини)

Този метаболитен превключвател обикновено отнема около 3 дни, за да влезе в пълна сила. Синтезирането на правилните ензими в достатъчно количество, за да се превърне в изгаряне на мазнини, отнема малко време. Ето защо някои новодошли на диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да се почувстват мъгливи в началото.

** Страничната лента на Майк: Важно е да използвате деня „презареждане на въглехидратите“ или „цикъл на въглехидратите“ като цел. Знайте, че щом сте там, ще презаредите и използвайте тези знания, за да прокарате останалите 5-6 дни от седмицата. Отнема време на тялото ви да си създаде нов навик, точно като вас! **

Моля, не бъркайте този кратък период за цялата диета; енергията ви ще се възстанови за нула време, а за някои хора - по-добре от всякога!

Ролята на инсулина

Някои от вас може би са забелязали, че съм пропуснал важен анаболен хормон в горния списък - инсулин.

Какво прави инсулинът?

Инсулинът е хормон с обширен ефект както върху метаболизма, така и върху няколко други телесни системи (напр. Съдово съответствие). Инсулинът кара повечето от телесните клетки да поемат глюкоза от кръвта (включително чернодробните, мускулните и мастните тъкани), като я съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите и спира използването на мазнини като енергиен източник. Когато инсулинът отсъства (или е с ниско съдържание), глюкозата не се усвоява от повечето телесни клетки и тялото започва да използва мазнините като енергиен източник (т.е. трансфер на липиди от мастната тъкан към черния дроб за мобилизиране като енергиен източник). Тъй като нивото му е централен механизъм за метаболитен контрол, състоянието му се използва и като контролен сигнал към други телесни системи (като поемане на аминокиселини от телесните клетки). Той има няколко други анаболни ефекта в тялото.

И така, кога тялото ни произвежда инсулин? Инсулинът се секретира от нашия панкреас главно в отговор на въглехидратите в диетата ни. Тъй като поддържаме ниски въглехидрати, нивата ни на инсулин също ще бъдат ниски. Означава ли това, че пропускаме? Въобще не.

Тук идва периодът на въглехидрати. Веднъж седмично трябва да се зареждате с въглехидрати и да оставяте нивата на инсулин да скочат. Инсулинът ще прехвърля аминокиселините в мускулната тъкан, но ние също така попълваме нашите изтощени мускулни запаси от гликоген през това време.

Нашите мускули са като резервоари за гликоген. Те се пълнят и изпразват отново, когато тренираме. За съжаление, когато ядем твърде много въглехидрати, тези резервоари се насищат. След това малко гликоген се съхранява в черния дроб и всеки излишък се превръща в триглицерид и се съхранява като мазнина. Тук традиционните диети с високо съдържание на въглехидрати могат да ни подведат. Така че защо изобщо да ги пълните?

Мускулният гликоген означава по-добро представяне във фитнеса. Зареждаме го и пълним резервоарите си. До края на нашия нисковъглехидратен период ние отново изпразнихме резервоарите и повторихме цикъла отново.

Хормон на растежа и инсулин

Тези 2 хормона имат странна връзка. Изглежда, че когато едното е в изобилие, другото го няма никъде. Следователно не искаме хронично повишени нива на инсулин като:

  1. Нашата продукция на хормон на растежа ще бъде притъпена
  2. Можем да препълним гликогеновите си резервоари и да започнем да отлагаме мазнини (липогенеза)

Мазнини и тестостерон

Тестостеронът и хранителните мазнини имат положителна корелация; т.е. диети с по-високо съдържание на мазнини и хранителен холестерол водят до по-високи концентрации на циркулиращ тестостерон. Всички знаем колко важен е този хормон за максимално увеличаване на нашите чисти мускулни печалби. Може да изхвърлите потенциални печалби, като консумирате диета с ниско съдържание на мазнини, което важи и за дамите.

Хората вече знаят колко страхотна може да бъде кетозата (един от любимите ми хора, който през цялото време говори за нейната сила е Тим Ферис), а сега има и този инструмент, който ни позволява да включваме въглехидрати и само да засилваме кето ефектите?

Ето защо аз обичам това.

Нека не завършваме там. Искам да го разбия още малко и дори да обсъдя още някои страхотни неща.

Дните на цикличното кетогенно диетично презареждане с въглехидрати

Аз лично също използвам периодично гладуване в рамките на моите стълбове, но заради тази статия просто ще прегледам разбивката още веднъж за вас - този път, като я направя малко по-точна.

Ден първи: 0-50g въглехидрати

Ден втори: 0-50g въглехидрати

Ден трети: 0-50g въглехидрати

Ден четвърти: 0-50g въглехидрати

Ден пети: 0-50g въглехидрати

Ден шести: 0-50g въглехидрати

Ден седми: Планирано презареждане с въглехидрати

Имайте предвид: някои хора, трениращи 5-6+ дни в седмицата, също могат да се възползват от включването на втори ден за презареждане с въглехидрати, но като цяло обичам да го запазвам до един ден в седмицата.

Освен това почти винаги спазвам планирания ден. Понякога животът пречи и ние не можем да бъдем перфектни, затова ще го използвам за терен с приятели или семейство, но най-често тогава не е същия ден.

** Странична лента: Ако искате да научите повече за периодичното гладуване, тук имам инфографика и пълен справочник тук. И ако искате да знаете колко протеин трябва да се прилага всеки ден, проверете този тук! **

Защо това е толкова страхотно? (Това ли са измамни ястия !?)

В случай, че не сте го осъзнали: всеки ден ви давам цял ден за презареждане с въглехидрати.

Добре. Сигурен съм, че вече осъзнахте това.

Друго предимство, което тепърва ще споменавам, е нещо, което често не виждах очевидно в рамките на изследването, което правех и след това бях шокиран да разбера, че Уикипедия всъщност го включва.

Ето как те посочват ползата, за която се позовавам (която случайно е тази, която предполагам, че ще ви е любима):

  • да осигури психологическа „почивка“, която улеснява понасянето на останалата част от диетата

Е, не е задължително да се посочва точно така, но бях толкова развълнуван, че дори го изброиха за начало.

И така, първоначално търсех начин да позволя на мамините ястия в рамките на диетите ни да бъдат наистина страхотни. И с това ние сме в състояние да използваме цикличната кетогенна диета за такъв страхотен отговор от нашето тяло, с въглехидрати!

Това работи страхотно в рамките на моята собствена трансформация ((загуба на над 50 lbs. С него и продължаване да го използвам за насипно състояние и тонизиране)), а сега и безброй други.

Сега проучих стотици известни личности и спортисти и едно нещо, което мога лесно да ви кажа, е следното: те също са хора!

Те също изневеряват и един тон от тях (ако не всички) трябва да използва мазнина.

Говоря за известни личности и спортисти като Кевин Харт, Марго Роби, Леброн Джеймс, Рич Фронинг (World’s Fittest Man) и много други.

Но защо ви казвам тази част?

Казвам ви това, защото искам не само да знаете как съм попаднал на това, но и да успокоите малко ума си и да ви позволи да се потопите в този невероятен стълб, без да се притеснявате.

И преди да разбера още малко за това колко страхотно е това, ще спра точно там.