Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 6 февруари 2020 г. - Написано от Mallory Leone

каква

На кето диетата ограничавате приема на въглехидрати, като същевременно увеличавате приема на мазнини, за да преведете тялото си в състояние на изгаряне на мазнини. За много хора това означава да ядат 30 грама въглехидрати или по-малко на ден. Други обаче изглежда имат полза от консумацията на по-големи количества въглехидрати през определени интервали от време. Това е известно като колоездене с въглехидрати.

Въпреки че може да звучи неинтуитивно, някои хора смятат, че колоезденето на въглехидрати работи по-добре, отколкото постоянно и драстично ограничаване на приема на въглехидрати.

Загуба на тегло, загуба на мазнини и по-добро спортно представяне са всички докладвани предимства от колоезденето на въглехидрати. По-долу ще научите как да „циклирате“ приема на въглехидрати, науката зад него и дали този специфичен подход на кето диета може да подкрепи вашите цели.

Какво е колоездене с въглехидрати?

Основният принцип на колоезденето на въглехидрати е да променяте приема на въглехидрати през седмицата, месеца или годината. Колко въглехидрати консумирате през това време, ще варира в зависимост от телесния състав, нивото на активност и здравните цели.

Колоезденето с въглехидрати е популярно сред хората, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета. Хората могат да изберат да циклират въглехидратите си по много причини, включително:

  • Тегло илиотслабванецели: Много хора ограничават въглехидратите си, за да отслабнат, след което отново въвеждат въглехидрати, за да насърчат растежа на мускулите. Наличието на по-висок процент мускулна маса на килограм телесно тегло може да подобри метаболизма, като по този начин води до по-голяма загуба на тегло [*].
  • Атлетични тренировъчни цели: За тези, които следват строга тренировъчна програма във фитнеса, редуването между дни с по-високо съдържание на въглехидрати и дни с по-ниско съдържание на въглехидрати може да подкрепи техните тренировки. Тъй като тренировката изисква адекватно възстановяване на мускулните запаси от гликоген, яденето на високо съдържание на въглехидрати преди или след тренировка може да помогне при тренировка и възстановяване [*].
  • Преодоляване на плато: Когато се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, не рядко се наблюдава първоначална загуба на тегло, последвана от забавен напредък около шестмесечната марка [*]. Понякога, преминавайки през цикъл с високо съдържание на въглехидрати, хората могат да изненадат метаболизма си, като по този начин пробият своето „плато“.

Е Колоездене с въглехидрати същото нещо като цикличното Кето диета?

Цикличната кето диета (ХБН) е една от формите на въглехидратно колоездене, но карането на вашите въглехидрати не означава непременно, че спазвате цикличната кето диета.

Цикличната кето диета следва стандартна кетогенна диета (SKD) в продължение на пет до шест дни в седмицата. През останалите дни от седмицата ще консумирате по-големи количества въглехидрати. Цикълът на въглехидрати, от друга страна, може да продължи седмици или дори месеци.

Диетата за колоездене с въглехидрати и цикличната кето диета имат сходни цели. Някои спортисти избират да следват ХБН, за да попълнят запасите си от гликоген след тежки тренировки.

С други думи, те умишлено ядат големи количества въглехидрати - дори ако това ще ги изгони от кетоза - за да повишат нивата на кръвната си глюкоза по време на интензивни тренировъчни дни. Това им позволява да възстановят нивата на гликоген след тренировка, позволявайки на мускулите им да се възстановят [*].

Ползи за здравето от Колоездене с въглехидрати

Има ограничени проучвания, пряко свързани с ефективността на въглехидратното колоездене. Въпреки това, свързани изследвания за техники на обучение, метаболизъм и хормони подкрепят теорията за колоезденето на въглехидрати.

Може да поддържа вашите хормони

Яденето на големи количества въглехидрати в продължение на няколко дни ще повиши вашите анаболни хормони тестостерон и инсулин [*] [*].

Тестостеронът е добре известен със своята роля за увеличаване на мускулната маса чрез увеличаване на мускулния синтез [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Междувременно повишените нива на инсулин ще ви помогнат да попълните запасите си от гликоген, което помага на мускулите ви да се възстановят след упражнение [*].

Може да подобри мускулния растеж

Много хора, които се интересуват от колоездене с въглехидрати, имат строга рутинна тренировка. Проучванията показват, че спортните постижения се подобряват след фаза „зареждане с въглехидрати“ [*].

Други проучвания показват, че въглехидратите могат да помогнат за възстановяване и възстановяване на мускулите след тренировка, което след това ще доведе до мускулен растеж [*].

Противоречивите проучвания обаче показват, че дните за зареждане с въглехидрати не са необходими за изграждане на мускули, стига да е достатъчен приемът на протеини [*].

Биха могли, може Помага да отслабнете

Застъпниците на плана за колоездене с въглехидрати твърдят, че тъй като колоезденето с въглехидрати изглежда регулира хормоните ви, стимулира растежа на мускулите и ви помага да се възстановите бързо от тренировките, следователно трябва да отслабнете.

Въпреки че има анекдотични доказателства за тази теория, това не е доказано от науката.

Как да се приложи Колоездене с въглехидрати

Можете да карате въглехидратите си веднъж седмично, веднъж месечно или през определен сезон. Ако сте спортист, например, можете да изберете да ядете по-големи количества въглехидрати по време на състезателния сезон.

От друга страна, ако сте обикновен воин през уикенда, който изпълнява две изключително предизвикателни тренировки седмично, може да изберете да ядете голямо количество въглехидрати в тези дни.

За разлика от цикличната кето диета, при която приемът на въглехидрати драстично ще скочи през един или два дни в седмицата, колоезденето на въглехидрати обикновено включва постепенно повишаване и намаляване на приема на въглехидрати.

Ако прилагате цикъл с високо съдържание на въглехидрати всяка седмица, седемдневният период може да изглежда по следния начин:

  • Понеделник: 30 грама въглехидрати
  • Вторник: 100 грама въглехидрати
  • Сряда: 150 грама въглехидрати
  • Четвъртък: 125 грама въглехидрати
  • Петък: 75 грама въглехидрати
  • Събота: 50 грама въглехидрати
  • Неделя: 50 грама въглехидрати

По този график средата на седмицата (сряда) ще бъде и най-интензивният ви тренировъчен ден във фитнеса. Това може да включва бодибилдинг или HIIT тренировка. Дните с ниско съдържание на въглехидрати (понеделник и събота) ще включват лесни до умерени тренировки, като леко кардио, докато неделя ще бъде почивен ден от фитнеса.

A Колоездене с въглехидрати План на хранене

Ако вече спазвате кето диетата, прилагането на план за хранене с въглехидрати трябва да бъде доста ясен.

Следвайте стриктна кето диета през дните си с ниско съдържание на въглехидрати, запасявайки се със здравословни мазнини, зелени листни зеленчуци и умерено количество протеини.

Във вашите дни с високо съдържание на въглехидрати чинията ви може да включва порция кафяв ориз, киноа, сладки картофи или друго нишесте.

Ето как може да изглежда един примерен ден в зависимост от това къде се намирате във вашия въглехидратен цикъл:

Ден с високо съдържание на въглехидрати: 162 грама въглехидрати

  • Закуска: Две бъркани яйца (2g) над чаша киноа (38g) [*] [*]
  • Обяд: Една порция грозде (41g) две печени пилешки бутчета (0g), аспержи (5g) [*] [*]
  • Снек след тренировка: Смути с перфектен кето суроватъчен протеин на прах (3g), половин банан (37g) и кубчета лед [*]
  • Вечеря: Чаша киноа (28g), пържени зеленчуци (8g) и едно свинско филе (0g) [*] [*]

Ден с ниско съдържание на въглехидрати: 23,4 нетни въглехидрати

  • Закуска:2 палачинки с шоколадов протеин (0 нетни въглехидрати)
  • Обяд:Салата Кето Тако (7 въглехидрати)
  • Снек преди тренировка:Троен шоколадов смути (4 нетни въглехидрати)
  • Вечеря:2 порции колбас и чушки (10 нетни въглехидрати)
  • Десерт:Брауни от авокадо (2,4 нетни въглехидрати)

Колоездене с въглехидрати Може да поддържа вашата Кето диета Цели

Колоезденето с въглехидрати включва преминаване между периоди, в които ядете големи количества въглехидрати и ниски количества въглехидрати. Даден „цикъл“ може да продължи от една седмица до една година.

Колоезденето с въглехидрати е популярно сред спортистите и тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хората, мотивирани да опитат колоездене с въглехидрати, обикновено се стремят да подобрят спортните постижения, да подобрят състава на тялото или да пробият платото за отслабване.

Цикличната кето диета е една от формите на колоездене на въглехидрати, където кето диетите ядат големи количества въглехидрати в продължение на 1-2 дни седмично. За повече информация дали ХБН може да е подходяща за вас, разгледайте това изчерпателно ръководство за цикличната кето диета и как да я спазвате.