Въглехидратите са крал за гребане с висока интензивност. Колкото по-трудно гребете - толкова повече изгаряте.

въглерод

Първо - няколко прости истини:

  • Вашите мускули консумират главно въглехидрати (съхранявани като гликоген) по време на тежък 2k ерг или състезание по гребане.
  • По време на максимален спринт от 55 удара в минута - почти цялата ви енергия идва от въглехидрати.
  • От друга страна - при 50% от VO2max (което е около 69% Max гребене на интензивността на сърдечната честота) около 33% от вашата енергия идва от въглехидрати.

В началото…

Диетата с високо натоварване с въглерод беше (и все още е в различни маски) много популярен метод за подобряване на спортните постижения през 70-те години. Особено сред маратонци и скиори.

Но времената се промениха и повечето спортисти и гребци са наясно с добрата диета и нейното значение за спорта с висока производителност. Повечето добри гребци (включително лека тежест) консумират отлична диета, която има висок дял на въглехидрати по време на тренировка и в подготовка за 2k състезания.

Но някои все още не ...

Защо диетата с високо съдържание на въглерод е важна за обучението и състезанията по гребане.

Умората от гребните тренировки е кумулативна. Да вземем пример:

Да кажем, че се подготвяте в понеделник и издърпате 3 х 1000 метра навън с 3 минути лесно гребане между работните интервали. Прибирате се вкъщи и решавате, че сте прекалено уморени, за да ядете и вместо това решавате да гледате гребните сцени в „Социалната мрежа“ отново и отново - само за грешка ... ритници?

След това във вторник правите ранна сутрин, гребане на вода - 90 минути при ниска оценка и ниска интензивност. Но този път все пак ядете - преди сесията изпивате кафе и парче тост. След сесията, тъй като бързате да отидете на работа, веднага напускате къщата на лодката и в крайна сметка не ядете нищо до обяд. В този момент имате страхотна голяма салата от пилешки цезар.

Същата вечер (веднага след работа) имате още една сесия за ерг. Този път това са 5 х 5 минути с прагово темпо. С 5 минути почивка между фазите на работа.

Как мислите, че бихте се представили в онази сесия на ерг?

Мислите ли, че бихте се дръпнали най-добре? (ако приемем, че тренировъчното натоварване през последните 2 дни е нормално за вас)

Отговорът е, че вероятно бихте страдайте тежко, защото нямате гориво за да уволите мускулите си, защото сте яли много малко въглехидрати през последните 24 часа.

С други думи изчерпали сте гликоген. А правенето на тежки сесии или гребане (или 2k състезания), когато сте изчерпани от гликоген, НЕ е добро място да бъдете.

Дори повече от седмица можете бавно да се изчерпвате, ако не продължите да зареждате горивото, което сте изгорили. Това е още по-проблематично, когато е състезателен сезон и правите много сесии с гребане с висока интензивност.

Така че най-важното е, когато става въпрос за обучение - продължете да допълвате. И не забравяйте - това е кумулативно (дори над 24 часа).

2 стъпки до увеличаване на времето за възстановяване.

След тежка интервална гребна сесия или дълга стабилна сесийна издръжливост, яденето на въглехидрати за кратко време може да подобри времето за възстановяване. Стремете се да ядете богата на въглерод храна с висок гликемичен индекс (GI) в рамките на 2 часа след сесията. През това време вашият способността за презареждане на гликоген е небесна така че това е чудесно начало за увеличаване на времето за възстановяване.

И колкото по-скоро, толкова по-добре.

Ако можете да вземете нещо в рамките на 20 минути от гребната сесия, това е още по-добре. И когато става въпрос за състезателни отборни или групови ситуации, това може да означава разликата между това да се справяте добре на 2k erg на следващия ден - и да правите само средно.

Ето няколко висок гликемичен индекс (GI) Храна и напитки:

  • Спортни напитки
  • Багели
  • Стафиди
  • Банани (добре узрели)
  • Дати
  • Бял хляб
  • Царевични люспи
  • Вафли
  • Понички
  • Бисквити
  • Желирани бонбони

Първите няколко в този списък са очевидно по-здравословни възможности от последните няколко. Но вие разбирате идеята. Опитайте се да сте организирани и носете със себе си малко лека закуска, за да ядете веднага след тренировка.

Следващото нещо, което трябва да направите във вашия двуетапен план за възстановяване, е да го направите яжте храна с висока средна GI въглехидрати в рамките на 2 часа след тренировка. Ето някои примери за храни със среден ГИ.

  • Пълнозърнеста паста
  • Каша
  • Кифли
  • Пълнозърнест хляб
  • Мюсли
  • Цяло хранене Кафяв ориз
  • Спагети от твърда пшеница
  • Картофи

Също така трябва да включите малко протеини и мазнини в храната си. И не забравяйте да рехидратирате. Въглехидратите се нуждаят от вода, за да се съхраняват в мускулите и черния дроб

Последна дума за леките гребци

В идеалния случай трябва да бъдете малко над теглото на състезанието 4 - 5 дни преди големите си 2k. Не бихте искали да бъдете повече от 2 кг по-горе за лек мъж и малко по-малко от това, ако сте лека жена.

Но с практиката и научаването на реакцията на тялото на яденето на въглехидрати и задържането на вода (1 грам въглехидрати се нуждаят от около 3 грама вода за съхранение), можете също да се възползвате от високото въглехидратно възстановяване.

Постигнах значителни резултати при някои експерименти с леки гребци, с които съм работил. Мнозина първоначално идват от старо училище, което казва, че въглехидратите са лоши за контрол на теглото. Научихме се да опровергаваме това схващане и по-важно научихме се да подобряваме производителността, здравето на гребците и благополучие (чувство на щастие), използвайки високо въглеродна диета с тежки тренировки и стабилен контрол на теглото близо до големи 2k състезания.