6 причини да преминете към по-малко обработен начин на хранене.

пълнозърнести храни

Колкото повече научаваме за храненето, толкова повече изглежда трябва да се храним така, както хората преди сто години. Изглежда, че последните изследвания ни насочват в посоката да ядем предимно „пълноценни храни“ - тоест храни, които са възможно най-близки до естествената си форма.

Това може да означава хранене:

  • Пълнозърнести храни вместо рафинирани, когато е възможно.
  • Плодове, зеленчуци и боб вместо добавки, за да осигурят фибрите и витамините, които съдържат.
  • Пилешки гърди без кожа, приготвени със здравословни съставки вместо пилешки хапки, обработени с добавени мазнини, ароматизанти и консерванти.
  • Печен картоф с нарязан зелен лук и лека заквасена сметана, вместо торбичка заквасена сметана и картофен чипс от лук.
  • Пресни плодове със закуска вместо сладкиши с тостер с малини или барове за закуска.
  • Смути от боровинки, приготвено с боровинки, кисело мляко и замразен банан вместо синьо-каша или лед.

Много здравни експерти вярват, че яденето на повече пълноценни храни е най-добрият ни залог за подобряване на здравето и предотвратяване на болести. Пълноценните храни - като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения - запазват фибрите си, както и цялото портфолио от полезни фитохимикали и хранителни вещества, които често се отстраняват в преработените храни.

Идеята за пълнозърнестите храни се улови и в популярното въображение. Помислете за вездесъщата верига за хранителни стоки Whole Foods Market, която стартира през 1980 г. като един магазин в Остин, Тексас. Неговата мисия беше проста: „да осигури по-естествена алтернатива на това, което обикновено предлагаше доставката на храна по това време“.

Понастоящем Whole Foods е водещият световен търговец на натурални и органични храни с 184 магазина в Северна Америка и Обединеното кралство. Приходите им за 2005 г. са 4,7 милиарда щатски долара и те имат 78 нови магазина в процеса на разработка от сега до 2009 г.

Продължава

Причини за ядене на пълноценни храни

Ето шест причини, поради които трябва да ядем повече пълноценни храни, според специалистите по хранене:

Фитохимикали. През последните 10 години учените са идентифицирали стотици биологично активни компоненти на растителната храна, наречени фитохимикали (или фитонутриенти). Те включват мощния антиоксидант ликопен, червено оцветен каротиноид, открит главно в доматите; антоцианини, мощен антиоксидант, който придава наситено син цвят на плодовете; и птеростилбен, който изглежда включва "превключвател" в клетките, който разгражда мазнините и холестерола, и се намира в боровинките и сортовете грозде Gamay и Pinot Noir.

Единственият начин да се уверите, че получавате фитохимикалите, за които знаем, както и тези, които все още не сме открили или назовали, е да ядем растителни храни в цялостната им, непреработена форма (или смлени, ако са зърнени храни) или семена).

Недостиг на хранителни вещества. Според резултатите от националното проучване, публикувани от Министерството на земеделието на САЩ, почти една трета от нас получават твърде малко витамин С; почти половината получават твърде малко витамин А; повече от половината получават твърде малко магнезий; а някои от 92% до 97% получават твърде малко фибри и калий. И все пак, според Американския институт за изследване на рака (AICR), тези конкретни хранителни вещества помагат за намаляване на риска от основните ни здравословни проблеми: рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.

Кой е най-лесният начин да се коригира този недостиг на хранителни вещества? Две думи: пълноценни храни. „Почти всички недостатъци, идентифицирани от това проучване, могат да бъдат коригирани чрез ядене на балансирана, предимно растителна диета“, казва консултантът по хранене AICR Карън Колинс, RD.

Добри мазнини. Когато ядете диета, съставена предимно от пълнозърнести храни, е по-лесно да намалите вредните за вас мазнини (трансмазнини и наситени мазнини), които често се добавят към преработените храни и бързото хранене. В същото време е по-лесно да се наблегне на „добрите“ мазнини (омега-3 от риби и растения и мононенаситени мазнини от растителни източници).

Фибри. Повечето пълноценни растителни храни са богати на фибри; много преработени храни, боклуци и бързи храни не са. Фибрите помагат на вашето здраве по всякакви начини; поддържа стомашно-чревния тракт в движение, помага да се чувствате по-бързо сити и помага в борбата със сърдечните заболявания и диабета.

"Храните са по-добър начин за набавяне на фибри, отколкото хранителни добавки. Получавате целия пакет", казва Мартин О. Вайкерт, д-р от Германския институт по човешко хранене. Това е така, защото повечето растителни храни имат и двата вида фибри (разтворими и неразтворими).

Храненето с храни, богати на фибри, е свързано с контрола на кръвната захар, липидите в кръвта (мазнините) и теглото при възрастни, според изследователи от Института за превенция в Джорджия, които наскоро направиха проучване върху пълнозърнести храни и коремни мазнини при тийнейджъри.

По-малко „екстри“. Целите храни са такива, каквито ги е направила природата, без добавени мазнини, захар или натрий. Яденето на повече пълноценни храни ще ви помогне да намалите калориите от добавените мазнини и захари, които получаваме от преработени и бързи храни.

Цели зърна. Може би си мислите, че ползите от пълнозърнестите храни са най-вече свързани с фибри, но има и много повече от това. „Пълнозърнестите храни са богати на безброй витамини, минерали и фитохимични съединения, които самостоятелно или в комбинация вероятно ще имат значителни ползи за здравето, които са извън тези от диетичните фибри“, отбелязва д-р Симин Лиу, изследовател и професор по епидемиология в Калифорнийския университет-Лос Анджелис.

Искате ли да намалите риска от развитие на диабет тип 2 и да подобрите нивата на холестерола? След това преминете към пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни напоследък се свързват с по-ниски нива на кръвната глюкоза и инсулина след хранене. И според Лиу, изследванията последователно подкрепят предпоставката, че яденето на повече пълнозърнести храни може да намали риска от диабет тип 2.

Яденето на повече пълнозърнести храни също може да доведе до по-малко висцерална мастна тъкан - вид мазнина, която се отлага между органите и коремните мускули и се смята за особено нездравословна. Изследване на Институт за превенция на Джорджия, което измерва коремните мазнини и приема на храна на 460 тийнейджъри, стига до заключението, че пълнозърнестите храни могат да помогнат за защита срещу натрупването на този вид мазнини при някои тийнейджъри.

6 начина да добавите цели храни към вашата диета

И така, как да вземете повече пълноценни храни във вашата диета? Ето шест прости стъпки:

  • Изберете продукти със 100% пълнозърнести храни, когато е възможно.
  • Заменете половината бяло брашно, което се изисква във вашите рецепти за печене, с пълнозърнесто брашно. Също така използвайте половината количество подсладител, когато можете.
  • Яжте много пресни зеленчуци и плодове. Опитайте се да ги включвате в почти всяко хранене и закуска.
  • Включете по-често зърната в храната и закуските си. Те са чудесен източник на растителни протеини, фибри, фитохимикали и други хранителни вещества.
  • Яжте по-малко удобство и преработени храни. Често са заредени с добавена мазнина, захар, сол и добавки.
  • Не забравяйте напитките си. Изберете неподходящи опции като вода, минерална вода, зелен чай (студен или горещ), пресен плодов сок и обезмаслено или соево мляко.