Взето от друг форум. Мислех да споделя!

кетогенна диета

Цикличната кетогенна диета: истинска загуба на мазнини

В последните медии диетите с ниско съдържание на въглехидрати са модата за почти всички в Америка, които искат да отслабнат. От вашите секретари, начални учители и чиновници на бюро, до културисти, модели, актриси и спортисти.

Има обаче огромна разлика между тези, които следват плана на Аткинс, и тези, които следват циклична кетогенна диета (ХБН). Atkins е план с ниско съдържание на въглехидрати за тези, които са доста заседнали, ходят най-много 3 пъти седмично и просто следват нормалните ежедневни дейности. Така че забравете Аткинс тук. ХБН е за тези, чиято основна грижа е истинската загуба на мазнини и запазването на мускулите - мускули за спорт и дейности с висока интензивност.

Моето мнение за тези, които практикуват Аткинс е, че макар и да губят мазнини, има голяма загуба на вода и най-важното загуба на мускули. Нещо, което ние, спортистите, не искаме. ХБН е истинска диета за отслабване, която работи безспорно, ако се спазва правилно и стриктно. Да, диетите с ниско съдържание на въглехидрати в началото могат да бъдат ад, но след две до три седмици има много анекдотични съобщения от много хора, които спазват диета, че желанието за въглехидрати намалява. Този път към изгарянето на мазнини е различен от която и да е традиционна диета, която всички автори на диета с ниско съдържание на мазнини и хора от FDA защитават в историята.

Бях се насочил към тази диета преди няколко години, когато ми писна да режа мазнини и все още не можех да загубя тези последни процентни точки телесна мазнина, без да загубя трудно спечелените мускули. Бих започнал диета с ниско съдържание на мазнини и бих бил или социален злодей (да не излизам с приятелите си на парти или да не ям). Или в по-лошия случай се чувствайте толкова лишени от вкусни боклуци, които съм пропуснал, и спасете диетата заедно. Едно предимство на тази диета е, че няма истински ограничения за храната. Човек може да яде всичко, обозначено като „храна“! Е, почти. Ще обясня по-късно.

Как работи диетата.

Науката зад ХБН е проста. Въглехидратите в диетата предизвикват отделяне на инсулин (хормон за „съхранение“) в панкреаса. Използва се за съхраняване на гликоген, аминокиселини в мускулите, като в същото време кара излишните калории да се съхраняват като мазнини. Така че здравият разум ме пита: "Как може човек да се опита да разгради мазнините, когато тялото ви е в режим на съхранение?" Трудно за правене, наистина. Ето защо е напълно логично стъпка първа да реже въглехидрати.

Следващото нещо, което се случва в тялото ви, е повишаването на катехоламините (хормон, „мобилизиращ мазнините“), кортизола (хормон на „разграждането“) и хормона на растежа. Сега тялото ви осъзнава, че няма повече въглехидрати, които да изгори за енергия, така че трябва да намери друг енергиен източник: мазнини.

Това обикновено се случва по време на метаболитно състояние, наречено „кетоза“. Това е, когато черният дроб е без гликоген и започва да произвежда кетони (странични продукти от мастни киселини). Можете да проверите състоянието си дали сте в кетоза с помощта на ленти за анализ на урината, които можете да вземете във всеки местен аптечен магазин, наречен „Ketostix“. Просто уринирайте и вижте дали няма цвят. Ако е така, имате кетони в урината.

Когато тялото се храни с мазнини и протеини, то ще използва хранителни мазнини заедно с телесните мазнини за енергия с протеини, насочени към възстановяване.

Като странична бележка има още една причина, поради която тази диета е най-разумна за използване, като същевременно запазва мускулите. Когато човек спазва диета с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, с ниско съдържание на калории, има момент, в който някои телесни мазнини са изгорени, но когато тялото все още е в метаболизъм на изгаряне на въглехидрати, докато се опитва да отслабне, тя ще съблече ценното тяло протеин за превръщане в глюкоза за енергия.

От друга страна, по време на метаболизма на мазнините, протеинът не може да се превърне в свободни мастни киселини за енергия. Въпреки че няма научни изследвания, направени по този въпрос, има съобщения от последователи, че наистина има ефект, който щади протеини. Има смисъл нали? Къде другаде тялото би търсило мастна енергия, когато всички диетични мазнини са изгорени? Телесни мазнини.

Изисквания към диетата Пон. до петък.

Изразът „да работиш по-умно, не по-трудно“ се отнася тук повече от всяка диета, която човек е опитвал. Човек трябва напълно да разбере какво трябва да направи, за да оптимизира целта си. За да настроите ХБН, не може просто да се очаква да намалите всички въглехидрати в диетата, да тренирате усилено и да губите мазнини! Въпреки че някои са измислили варианти на този план, този, посочен в тази статия, открих, е работил за себе си (стигнал съм до 6% BF), а други клиенти, които съм обучил, са най-леките, най-трудните от тях някога съм бил.

Първо, за да настроите диетата, запишете теглото си с постно тегло. Не общото ви тегло, момче тесто. Ако тежите 200, но имате 20% телесна мазнина, теглото ви с чиста маса ще бъде около 160 паунда. Умножете това по едно, получавайки вашите грамове нужди от протеини за един ден. Уверете се, че сте изяли поне един грам протеин/килограм чиста маса! Това е важно при възстановяването от тренировки и задържането на достатъчно азот, за да запази мускулите. След това умножете по четири, за да получите протеиновите си калории. Ето, това е 640.

Останалата част от калоричните ви нужди за деня трябва да са мазнини. Тук е уловката: трябва да ядете мазнини, за да изгаряте мазнини. Няма начин да го заобиколим. Има много предимства за диетичните мазнини при тази диета: Усещане за пълнота, тъй като храносмилането е бавно (по-малко глад), има страхотен вкус и намалява нивата на глюкоза в кръвта (понижава инсулина и позволява на всички хормони за изгаряне на мазнини да си вършат работата).

И така, колко мазнини? Винаги препоръчвам да започнете с 500 калории с дефицит от поддържаните калории. Ако не знаете, това обикновено е 15 пъти телесно тегло (тук е цялото телесно тегло) в зависимост от скоростта на метаболизма на индивида. Така че тук, примерът ще се нуждае от 3000 калории на ден, за да поддържа теглото, и 2500 калории, за да започне загуба на мазнини.

2500 минус 640 (протеинови калории) е 1860, което се оказва около 206 мазнини на ден. Сега, когато навлизате по-дълбоко в диетата и откривате необходимостта да ограничавате повече калориите, трябва да намалите мазнините, а не протеините.

Натоварването с въглехидрати през уикенда

Тъй като мускулният гликоген е основният източник на енергия за анаеробни упражнения като тренировка с тежести, не можем просто да изчерпим всички запаси, докато тренираме и да не ги запълним обратно. Ако това се случи, бъдете сигурни, че тялото тогава ЩЕ използва протеини за гориво. Но това няма да се случи на CKD.

Вашите един ден и половина „свобода“ ви позволяват да направите две неща: Първо, възнаградете желанието си за въглехидрати от предишните дни, позволявайки ви да се насладите на удоволствия като пица, тестени изделия, хляб и др. Второ, яденето на тези неща е физиологично възнаграждаващо тъй като нивата на инсулин се повишават, съхранявайки аминокиселини и въглехидрати, като гликоген, в изчерпания мускул, което ви позволява да можете да тренирате отново през следващата седмица.

Вашето "въглехидрати" трябва да започне в петък вечер и да продължи до около полунощ събота. Сега следващият важен въпрос за решаване е колко въглехидрати. Някои късметлии откриват, че ядат каквото си искат за интервала от 24-30 часа и получават перфектна компенсация на гликоген, докато други разчитат на по-добро статистическо число.

Препоръчаното от други автори на ХБН е 10-12 грама въглехидрати на килограм чиста маса. Отново време за математика. Нашият пример имаше 160 паунда чиста маса, така че разделете това на коефициента на преобразуване от 2,2 и получаваме приблизително 73 кг.

100 грама лесно смилаеми течни въглехидрати, заедно с около половината толкова грамове въглехидрати в протеини (тук 50), като суроватъчен шейк или нещо подобно трябва да се приемат веднага след последната тренировка (което ще разгледам в раздела за тренировка на статия), когато чувствителността към инсулин ще бъде най-голяма.

Няколко часа по-късно този индивид ще започне да разпространява останалите 630 грама въглехидрати, заедно с важния брой от 160 грама протеин (не забравяйте, поддържайте това постоянно) през останалата част от периода на компенсация.

И какво ще кажете за хранителните мазнини? Знам, че си напомняте: „Този ​​човек не спомена ли пица?“ Да направих го. И ето защо. През първите 24-30 часа карбиране тялото ще използва всички диетични въглехидрати, за да напълни гликоген, протеин за възстановяване и да получи това: мазнини за енергия. Все още?

Точно както предишните пет дни и половина. Има смисъл. Когато всички въглехидрати се използват за по-важни функции (мускули), какво друго трябва да се използва? Не можете обаче просто да изядете цялата мазнина, която искате. Поддържайте грамове прием на мазнини под телесното тегло в килограми. Отново, тук нашият пример ще запази мазнините под 73 по време на въглехидратите.

Според анекдотични доклади това трябва да поддържа мазнините да възвърнат минимално до нула. Поддържането на изключително нисък прием на мазнини дори е причинило допълнително изгаряне на мазнини по време на въглехидратите!

Както беше посочено по-горе, някои хранителни мазнини трябва да се консумират, за да забавят храносмилането и да поддържат нивата на захар стабилни. Дали това са наситени, ненаситени или основни мазнини, е решението на диетата. Всички имат по девет калории на грам. (Забележка: има твърдение, че незаменимите мастни киселини като ленено масло увеличават чувствителността към инсулин в мускулните клетки, от своя страна, увеличавайки приема на гликоген.)

В случай, че сте го пропуснали

И така, ето как се разгражда през седмицата: от неделя до петък следобед ще спазвате диетата с ниско съдържание на въглехидрати, описана по-горе. Яжте мазнини и протеини по цял ден всеки ден, с изключение на тренировъчните дни, защото след тренировки ще трябва да консумирате строго само протеини - без мазнини или въглехидрати.

Някои са установили, че след това се наслаждават на протеинов шейк, защото се усвояват лесно. Правете каквото ви върши работа. Но мазнините не са логични, тъй като искате протеинът да засили процеса на заздравяване възможно най-бързо, а мазнините само ще го забавят.

В петък следобед, около два часа преди последната тренировка за седмицата, яжте две до три парчета плод. Това ще подготви тялото/черния ви дроб да започне натоварването с въглехидрати и ще ви даде малко енергия за тази последна, ужасна тренировка (повярвайте ми, през първите няколко седмици няма да искате да правите тази последна тренировка, но трябва). След това от петък вечер до събота в полунощ или до лягане, яжте тези въглехидрати!

Въпросът е, как тренираме, за да оптимизираме запазването на мускулите и да поддържаме метаболизма си по време на диета? Преди да влезем в това, човек трябва да осъзнае, че по време на всяка диетична схема трябва да се направи едно нещо и едно, което не трябва да се прави.

Първо, трябва да поддържате обема на тренировката по-нисък от обичайната си рутина. Претренираността вероятно е убиец номер едно в мотивацията, лишава съня и възпрепятства загубата на мазнини.

Второ, не трябва да попадате в мита за по-леките тежести с по-високи повторения. Получихте мускулите си, като скачате 240, и трябва да скачете 240, за да запазите същия този мускул! Или поне около тази област! Добре, след като установихме това, ето какво правим:

В понеделник и вторник ще работим по-слабите си части на тялото, почивка или кардио в сряда и четвъртък сутрин, четвъртък правим най-силните си части на тялото, а петък комбинация от тренировки от понеделник/вторник в цикъл. Тренировката, която установих, че работи оптимално за себе си и клиентите си, е следната:

[Режимът на упражнения е премахнат. Има и по-добри и съм сигурен, че вие ​​имате свои собствени.]

Преди да продължим, искам да разгледам въпроса с кардио/аеробиката. Някои хора откриват, че през първия месец при ХБН кардио/аеробика не е необходима. Когато обаче загубата на мазнини започне да се забавя малко, тогава повечето започват да добавят 30 минути. сесии в почивните си дни. Внимавайте обаче, не искате да възпрепятствате тренировката си в четвъртък. Така че експериментирайте и се опитайте да добавяте аеробни сесии само ако смятате, че трябва.

И така, посочихме основния контур на диетата, тренировката, а какво ще кажете за добавките? Неща, които могат изключително да оптимизират този режим на диета. Е, трябва да призная никаква вярност към никоя компания за добавки по този въпрос: Вода. Водата е важна при всяка диета, особено при ниско съдържание на въглехидрати, тъй като има диуретичен ефект, и по-важното през периода на въглехидрати. Гликогенът се съхранява с вода! Нуждаете се от възможно най-много вода, за да хидратирате изчерпания мускул. Повярвайте ми, ще почувствате огромна „помпа“ в неделя сутрин от всички съхранени въглехидрати и вода ВЪТРЕ на мускулите ви.

Говорейки за мускулите, богът на всички спортни добавки в момента: Креатин. Все още може да се използва на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено 10 грама на ден през дните с ниско съдържание на въглехидрати и около 20-30 грама през периода на въглехидрати трябва да работят за повечето хора. Горещо го препоръчвам на всички, които не получават разстроен стомах, като го използват.

И накрая, такова, за което знаят всички, които са диети преди: стека ECA. Повечето не са използвали чиста ECA, а главно билкови екстракти в термогенни продукти, продавани от компании за спортни добавки. За тласък преди тренировка и повишено изгаряне на мазнини чрез термогеника (топлина), това е любимата ми добавка. Той си върши работата, вие чувствате, че се случва и може да ви помогне психологически, когато не ви се тренира този ден.

С всичко това казано, ще хвърля личното си мнение, благодарности и мотивация върху или за цикличната кетогенна диета. На първо място, за мен това е най-добрата диета, която всеки разработва. Има смисъл, работи и не е толкова трудно да се следва, както може да се мисли. Просто останете мотивирани и се концентрирайте върху целта си.

Когато през седмицата изпитвате желание за този кекс или паста, просто отидете да хапнете вкусна порция от пеперони и топено сирене моцарела. Или какво ще кажете за хамбургер, покрит със сирене чедър и няколко ивици бекон? Храни, които са вкусни и които могат да заситят глада.

Следвах точно този план през изминалото лято за осем седмици и загубих 18 килограма мазнини без загуба на мускули. Това беше най-слабото и най-съдовото, което някога съм виждал.

И трябва да благодаря, когато се дължат благодарности, тъй като не съм измислил тази диета. Дан Дюшейн, който наскоро почина, привлече вниманието ми към ХБН с книгата си BodyOpus, а Лайл Макдоналд направи задълбочени проучвания и написа книгата си „Кетогенната диета: Пълно ръководство за специалистите по диета и практикуващите“.

Тази диета може да бъде за вас. О, вие сте само строител на маси? Е, по-ниските проценти на телесните мазнини дори ви карат да изглеждате по-големи! Помислете малко и решете. След това постигнете целта си. Струва си: Диета с истинска загуба на мазнини.