Препоръката за хранене, представена във Фитнес в 100 думи, издържа изпитанието на времето:

Яжте месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар. Поддържайте приема до нива, които ще подкрепят упражненията, но не и телесните мазнини.

Кой е казал повече за храненето с по-малко думи от това? Никой. Но това оставя отворен въпроса за времето. Достатъчно ли е напреднало сегашното състояние на научните познания и клиничната практика, за да предлагат също толкова ясни и недвусмислени съвети? Ето:

Яжте половината ден, най-вече по обичайно време на хранене и не твърде късно.

Освен това има място за вариации и фина настройка между индивидите. 13-те думи по-горе трябва да се разглеждат като отправна точка.

Какво ядем (качество), колко ядем (количество) и кога ядем (хронохранване), всичко това влияе на нашето здраве и ефективност. Въпреки това, в сравнение с другите два фактора, хронохранването е може би най-слабото от трите. Много изследвания за периодично гладуване използват диети с високо съдържание на въглехидрати и изобилие от преработени храни. Въпреки това, участниците в изследването често все още успяват да направят подобрения в теглото и други биомаркери. Умните схеми за синхронизация обаче не са сребърен куршум и трябва да се разбират като средство за изтласкване на последните 5-10% от оптимизацията от добрата диета и тренировъчна програма.

В предишни вноски от тази поредица обсъдихме ключовите променливи на времето за хранене: честота на хранене, прозорец на гладно и хранене в определени часове от деня. Научната литература за хронохраненето е бъркотия, която често показва малки или противоречиви ефекти. Най-добрата диета за човек може да се свежда до категорично ненаучни фактори като наслада на семейни вечери или неделни обяди с приятели. Определянето на най-добрата диета може да изисква някои лични експерименти в рамките на параметрите на това, което е известно, че е здравословно или нездравословно.

Грешният отговор е ясен

Неуспехът често оставя следа от галета (в този случай може би трохи от бисквитки). Най-ясното въплъщение на разстроен начин на хранене е средният човек на улицата. Проучване, използващо приложение за смартфон, разкрива, че храненията на средния човек продължават 14 часа и 45 минути на ден и се случват в седем или повече случая. Този тип целодневна паша е начинът, по който животновъдите угояват добитъка. Изглежда, че работи също толкова добре и за хората.

Имайте предвид, че цифрите по-горе бяха средните за изследваната група. Често срещана логическа заблуда е да се приеме, че това, което е средно, е нормално. В никакъв случай целодневният хранителен празник не бива да се счита за нормален. Какво ни подтикна към този начин на живот, задвижван от храна?

Хранителните компании се занимават с печалба, а не със здраве. Техните закуски не са направени, за да задоволят глада ни. Закуските са предназначени да ни карат да се връщаме за още. Съдържанието е толкова евтино, че едва взима предвид цената на продукта. Евтините съставки като пшеница, царевица, соево масло и захар стават още по-икономични чрез държавни субсидии. Маркетинг, дистрибуция, опаковане и огромен марж на печалба от 40% са мястото, където отиват парите ви.

Силно рафинираните храни се усвояват предварително чрез химически и механични процеси, преди да стигнат до устата ви. Дори така наречените „пълнозърнести храни“ се разграждат толкова бързо, че по същество представляват захар. На всичкото отгоре зърната съдържат протеини, наречени глиадини, които се разграждат до опиоидни пептиди. Д-р Уилям Дейвис обяснява:

Ние ... знаем, че храните съдържат протеини, които при частично храносмилане дават компоненти, които проявяват опиоидно поведение и дори наподобяват структурата на морфина. Глиадиновият протеин от пшеница и сродни зърнени култури дава така наречените глиадорфини, докато казеиновият протеин от продукти на млечните жлези дава казоморфин. Не, никой не отива в спешното отделение с остра предозиране с багел или кифла. Ефектите върху здравето на пшеницата и свързаните с нея зърна са по-малко остри, по-хронични, но не по-малко важни.

Какъв късмет за хранителните компании, че най-евтините съставки също предизвикват пристрастяване. Като се има предвид, че тези преработени храни съставляват 57,9% от енергийния прием в Съединените щати, нищо чудно нашите хранителни навици да са толкова оформени от тези храни.

Ето стандартната американска диета (SAD) с 36 думи:

Пшеница, царевица и масло от семена, много нишесте и захар, малко месо, малко плодове и никакви зеленчуци, всичко това е силно преработено. Яжте по-голямата част от деня, когато ви се иска, докато сте будни.

Подобряването на този начин на хранене трябва да бъде лесно, но за повечето хора не е така. Силно пристрастяващите храни създават битка между вашите хормони на глада и вашата воля. Биологията бие психологията (почти) всеки път. Рафинираните въглехидрати предлагат бърз прилив на енергия и допамин (хормонът на удоволствието/наградата), последван от катастрофа. Едва усвояваме една закуска, преди да посегнем в чантата за друга - и така продължава моделът, който води до целодневно хранене.

Нормализираният начин на хранене започва с избора на правилните храни: месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар. След като имате правилните храни на масата, правилното количество обикновено е на поразително разстояние. Как ще разпределите добрата храна в правилното количество през целия ден е това, което ще обсъдим занапред.

Примерни модели на хранене

Диетата на зоната е обяснена в CrossFit Journal Issue 21 и Ръководство за обучение от ниво 1. В допълнение към известното съотношение 40-30-30 макроелементи, д-р Бари Сиърс препоръчва и специфичен режим на хранене. За да поддържат хормоните като инсулин и глюкагон стабилни през целия ден, диетата Zone препоръчва три основни хранения и две закуски на ден. Наскоро Sears препоръча и ограничаване на прозореца за хранене до 12 часа.

Въпреки че това може да се счита за високочестотен режим на хранене в сравнение с примерите, които да се следват, той всъщност е с по-ниска честота от типичната американска диета. Прозорецът на гладно от 12 часа също е два часа и 45 минути по-дълъг от средния американец. Въпреки че Sears отхвърля периодичното гладуване в полза на непрекъснатото ограничаване на калориите, 12-часовият прозорец на гладно не е екстремен и не трябва да бъде борба за метаболитно здрав човек.

Най-важното нещо, което диетата в зона предлага, е блоковата система, която осигурява лесен начин за проследяване на макроси и размери на порциите. Ако сте последователни в проследяването на вашите блокове, ще можете да провеждате експерименти, за да разберете кое работи най-добре за вас. Ако вашата диета е небрежна и непоследователна, всички умишлени промени, които правите, могат да бъдат объркани от неволни промени.

време

Схемата на хранене 16/8 включва гладуване в продължение на две трети от деня и ядене на всичките ви ястия през останалите осем часа. Много хора харесват и простотата да не се притеснявате за храна през по-голямата част от деня. Много хора следват този модел, като просто пропускат закуската. Вместо да се поддържа стабилен инсулин и кръвна захар, идеята тук е да караме и двете през възможно най-голяма част от деня, за да увеличим използването на съхранените телесни мазнини.

Както бе споменато в част втора от тази поредица, проучванията показват, че този режим на хранене, ограничен във времето, може да доведе до по-голяма загуба на мазнини от стандартния начин на хранене, като същевременно поддържа чиста мускулна маса.

Придвижването към по-дълъг прозорец на гладно често означава ядене на по-малко, но по-големи ястия. Няма смисъл да ядете пет хранения в рамките на кратък прозорец за хранене. Ограничените във времето консуматори обикновено консумират две или три хранения или две хранения и лека закуска.

Пропускането на закуска не е единствената възможност. Пропускането на вечеря също е жизнеспособно и поне едно проучване показва ползите от този ранен подход с ограничено във времето хранене в сравнение с нормален прозорец за хранене. Изследването обаче не сравнява този модел с прозорец за късно хранене.

Разширяване на прозореца на гладно

В преглед, публикуван в New England Journal of Medicine, Рафаел де Кабо и Марк Матсън съобщават за разнообразни метаболитни подобрения на здравето чрез периодично гладуване или ограничено във времето хранене, включително:

  • Загуба на тегло и мазнини
  • По-ниско кръвно налягане
  • Подобрен гликемичен контрол
  • Намалено системно възпаление и оксидативен стрес
  • Подобрена клетъчна устойчивост на стрес, антиоксидантна защита и възстановяване на ДНК
  • Повишена автофагия

В статията те обсъждат ползите от периодичното гладуване при рак, невродегенеративни разстройства, затлъстяване и диабет и сърдечно-съдови заболявания. Те твърдят:

Периодичното гладуване подобрява множество показатели за сърдечно-съдово здраве при животните и хората, включително кръвното налягане; пулс в покой; нива на липопротеини с висока и ниска плътност (HDL и LDL) холестерол, триглицериди, глюкоза и инсулин; и инсулинова резистентност. В допълнение, периодичното гладуване намалява маркерите на системно възпаление и оксидативен стрес, които са свързани с атеросклероза.

Периодичното гладуване и ограниченото във времето гладуване вече не са домейн на сухарските биохакери. Той спечели вниманието на престижни медицински списания, холивудски актьори и топ спортисти. За подобрено метаболитно здраве и повишена загуба на мазнини си струва да експериментирате с по-дълъг прозорец на гладно. Това е една от най-малко трудните промени във вашата диета, но първите няколко седмици могат да бъдат груби. Настроението и ниската енергия не са необичайни през първите няколко седмици. Удължаването на прозореца с час всяка седмица или две обаче трябва да помогне за изглаждането на прехода.

Циркадният фактор

Преместването на прозореца за хранене към сутринта или вечерта е друг параметър, който може да бъде фино настроен. В трета част изследвахме науката за циркадните ритми. Това ежедневно колебание в метаболитната функция подготвя храносмилателната ни система в очакване на храна. Храненето извън графика изпраща храна в тялото ви, когато то не е готово за него, което води до неоптимално храносмилане и повишена кръвна глюкоза. Простото поддържане на редовен график на хранене, включително последователност през дните през уикенда, помага да се въведе силен циркаден ритъм.

Закуската често се рекламира като най-важното хранене за деня, тъй като чувствителността към инсулина достига сутрин и в последствие намалява с напредването на деня. Изследванията обаче показват, че това е поне частично обучен ефект. В едно проучване пропускането на закуската е свързано с лоши резултати само при хора, които обикновено закусват. Епидемиологичните изследвания отчитат по-нисък среден ИТМ в страните, които консумират най-голямото си хранене на обяд (европейски страни), за разлика от вечерята (страни от Северна Америка). Неотдавнашен метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания за ядене/пропускане на закуска показа леко пристрастие в полза на пропускане на яденето, с размер от .44 kg в седемте включени проучвания. Изпитванията варират от две до 16 седмици.

Адаптиран от Gu et al. (2020)

Друго проучване, публикувано преди няколко седмици, тества ефекта от късна закуска или късна вечеря. В рандомизиран дизайн на кросоувър участниците ядоха лека закуска в 18:00 и вечеря в 22:00 (LD, късна вечеря) или вечеряха в 18:00 и лека закуска в 22:00. Изследователите са тествали ефектите на двата протокола върху метаболизма на кръвната глюкоза, инсулина и свободните мастни киселини (FFA). По-високи нива на глюкоза в кръвта и притъпено използване на FFA се наблюдават в групата за късна вечеря. Непоносимостта към глюкоза, предизвикана от късна вечеря, е по-изразена при участниците в проучването, които обикновено са рано спящи.

Това проучване предполага, че е разумно да избягвате да ядете близо до лягане. Мелатонинът, хормонът на съня, се свързва с клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин, намалявайки продукцията им. Това е едно от възможните обяснения за лошия гликемичен контрол в началото на съня. Имайте предвид, че това проучване само два пъти е тествало краткосрочните ефекти на едно хранене. Също така трябва да се отбележи, че 20-часовата средна глюкоза е малко по-висока, но нивата на FFA и инсулинът не се различават значително между двете състояния. Така че, не губете съня си от притеснение, ако от време на време ядете храна твърде късно.

Един важен фактор в нашата общност е как приемът на храна трябва да се определя по отношение на нашите тренировки. Съществува почти единодушен консенсус, че храненията след тренировка са важни и може би трябва да са най-голямото хранене за деня. След няколко часа след тренировка ние сме най-чувствителни към инсулина, тъй като мускулите ни са в първоначално състояние, за да поемат глюкоза и аминокиселини. Късното хранене вероятно ще бъде по-малко проблематично, ако тренирате вечер.

Съществува далеч по-малко съгласие относно храненето преди тренировка. Забързаните тренировки се обичат от едни и мразят от други. Това е тема, която си струва да се изследва повече в бъдеще.

Най-добрият модел за хранене според науката

Ако трябва да прецените всяка възможна комбинация от честотата на хранене, прозорците на гладно и часовете на деня, ще имате (много грубо) следните опции:

  • Ниска (1-2 хранения/ден), средна (3-5 хранения/ден) или висока (6+ хранения/ден) честота
  • Кратък (16 часа) гладен прозорец
  • Ранно, средно или късно през деня хранене

Изчислете математиката и ще получите 27 различни начина на хранене. Представете си размера и обхвата на научните изследвания, необходими за тестване на всички 27 възможности. И не само при мъжете на възраст от колежа, но и при различни популации: възрастни, млади, жени, мъже, затлъстели, крехки, диабетици тип 2, различни етнически групи и т.н. Необходимите изследвания биха били огромни. Факт е, че няма научно доказан най-добър начин на хранене и съмнително е, че скоро ще се появи ясен, универсален отговор.

Най-добрият начин на хранене е този, който не само ви кара да се чувствате и се представяте добре, но и отговаря на начина ви на живот. Едно проучване показва скромни ползи от яденето на 17 хранения спрямо три хранения на ден. Става ли ядене на пълен работен ден на стойност 8% спад на холестерола? Други проучвания показват ползи от храненето само веднъж на ден. Пълненето, пресичането на комфорта ли е нещо, с което ще се придържате дългосрочно? Програмата е толкова добра, колкото вашата готовност и способност да се придържате към нея.

Все още науката може да няма всички отговори, но знаем, че стандартната американска диета е объркана. Яденето на половината ден, най-вече по обичайно хранене и не твърде късно, със сигурност е стъпка в правилната посока. Моля, публикувайте своя модел на хранене в коментарите. Бих се радвал да чуя за вашите експерименти и преживявания.