Това е един от актуалните въпроси на нашето време: можете ли да ядете плодове на кето?

Това ни питат много. И там има доста противоречива информация за това кои съставки и рецепти могат да се считат за „кето“ или „подходящи за кето“ и кои не. Хората искат да знаят дали някои храни са строго забранени за кето диета, но, както може би сте очаквали, отговорът е пълен с нюанси.

поставяйки

Нека започнем с няколко прости истини:

  • Няма такова нещо като кето или не-кето храна.
  • Няма „лоши“ кето храни, но някои са по-добри за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Няма такова нещо като кето или не-кето?

Кетогенната диета в основата си е диета с макро ограничение. Тя се основава на преброяване и ограничаване на грамовете въглехидрати на ден, без да се ограничават видовете храни - както, да речем, месоядните или веган диетите. Вместо това кето е свързано с постигане на ползи за здравето чрез определяне на оптималната ви макроразграждане. Обикновено това означава, че по-голямата част от калориите ви трябва да идват от мазнини (около 70-75%), умерено количество от протеини (около 20%) и малък процент от въглехидрати (около 5-10%).

За по-добро разбиране на различните диети, включително тези, изградени върху броенето на макроси или ограничението на храната, разгледайте тази статия за четирите основни типа.

Тъй като кето е макро диета, има дневна доза въглехидрати - макар и малка. Това означава, че обикновено ще имате поне известна гъвкавост, когато става въпрос за включване на храни с по-високо съдържание на въглехидрати в плана си за хранене. До каква степен ще направите това ще зависи от редица фактори, включително следното:

  • Вашата толерантност към въглехидратите;
  • Вашият размер, възраст, пол и здравна история;
  • Вашето ниво на активност;
  • Вашите цели;
  • Вашият план за колоездене с въглехидрати;
  • Как изглежда останалата част от вашата диета.

Правене на добър избор на кето

В началото на вашето кетогенно пътуване, ние се застъпваме за проследяване на грама въглехидрати и обръщаме голямо внимание на вашите макроси. Целта, разбира се, е да се сведат до минимум въглехидратите - особено преработените, които повишават нивата на кръвната Ви захар и инсулина, допринасяйки за високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет. Въпросът в съзнанието ви винаги трябва да бъде: "Как това се вписва в целите ми?" от "Това кето ли е?" Защото точно този вид избор ще ви помогне да постигнете целите си за здраве.

Има Twinkies кето? Не точно. И те също не са нещо, което трябва да ядете редовно. Но ако обръщате внимание на диетата си и постоянно получавате нужното си хранене от здравословни източници, може да намерите начин да включите от време на време лакомство със захар. Плодовете, които са естествено сладки, може да са по-добър избор.

Кето са сладки картофи? Някои хора вярват, че не са заради грамовете въглехидрати, които съдържат. (Един сладък картоф има около 26 грама въглехидрати.) Би било произволно сладките картофи да се нареждат в една и съща "не-кето" група като туинките, поничките и сладките зърнени култури. Всъщност те са чудесен източник на фибри - които ще вземат предвид при преброяването на грамове нетни въглехидрати. Те също са богати на витамини и минерали, което може да ги направи чудесно допълнение към вашата кето диета в правилните количества.

Кето са ягоди или боровинки? Плодовете са друг естествен и здравословен източник на витамини и минерали; бонбоните на природата обаче могат да съдържат и доста естествена захар. Ако гледате чисто въглехидрати, ягодите може да са не. Но от по-холистична перспектива, от време на време средно голяма част от тези плодове, заредени с антиоксиданти, може да бъде просто начинът да допълните вашата кето диета и да дадете на тялото си това, от което се нуждае.

Приемане на цялостен подход

Всичко, което поглъщате, трябва да се разглежда цялостно, като включва макроси, както и хранителна информация във вашето вземане на решения. Всички въглехидрати не са равни. Някои източници на въглехидрати са пълни с химикали и съставки, които ще изхвърлят храносмилането, умствената яснота и здравето ви. Други са с високо съдържание на фибри и ще ви поддържат сити, като същевременно обогатяват тялото ви с витамини, минерали и полифеноли.

Ако сте активни и здрави и се стремите към пълноценна кето диета, богата на хранителни вещества и антиоксиданти, боровинките може да са чудесно допълнение към вашата закуска след тренировка. Ако сте спортист, който прави два часа на ден или повече интензивни тренировки, може да понесете относително голямо количество въглехидрати и пак да изгаряте мазнини за гориво.

Както отбелязва Роб Улф в книгата си, Wired to Eat, всички ние имаме индивидуални отговори на различни източници на въглехидрати. Това, което може да бъде здравословен вариант на въглехидрати за един човек (да речем, сладки картофи или плодове), може да доведе до скокове на инсулин в друг.

Говорейки за инсулин: тъй като той намалява производството на кетони, контролирането на нивата на този хормон в тялото ви е важно дали имате или не диабет. Твърде много може да ви изгони от кетозата.

Накратко, всички реагираме по различен начин на това, което ядем. Това, което може да бъде перфектна кето чиния за един човек, няма да е същото за друг.

Кето-приятелски плодове и ядки? Ето някои полезни източници на въглехидрати

Най-общо казано, има редица източници на въглехидрати, които мнозина толерират като част от до голяма степен кетогенна диета. Отново зависи от вас да определите как те могат да се поберат във вашите макроси и да ви помогнат да усъвършенствате диетичния си план. Винаги обмисляйте как всеки избор ще ви помогне да постигнете най-добре индивидуални цели като оптимални нива на енергия и производителност, умствена яснота и фокус, загуба на тегло или идеален състав на тялото.

За да започнете, ето списък с източници на въглехидрати, които могат да направят добри кето закуски или да бъдат включени във вашите кето рецепти и план за хранене:

Не забравяйте грамове нетни въглехидрати

Както е разбити в нашата статия за дебата за нето срещу общите въглехидрати, проследяването на грамове нетни въглехидрати - макар и да е малко повече работа - осигурява по-точно представяне на това колко въглехидрати всъщност обработва и използва тялото ви от това, което ядете.

Може да си помислите например, че любимата ви кето бисквитка не е толкова подходяща за кето, защото съдържа 25 грама въглехидрати на порция. Но ако прочетете внимателно етикета на съставката, може да откриете, че 10 от тези грами въглехидрати идват от фибри, които ще преминат през тялото ви неразградени. Може би още 10 грама идват от алулоза - нискокалоричен подсладител, който тялото ви също не усвоява. Вземете това предвид и може да видите, че приемате само 5 грама нетни въглехидрати на порция. Нашите вкусни кето барове с боровинки за мъфини например съдържат само 1g нето въглехидрати!

Имайки предвид нетните въглехидрати, може дори да успеете да направите някои вкусни версии с ниско съдържание на въглехидрати на любимите си лакомства! Определянето кои кето захарни алкохоли или фибри тялото ви понася най-добре и включването им във вашето печене и готвене може да намали съдържанието на въглехидрати в сладките, които обичате - превръщайки ги в част от устойчива и приятна кето диета.

Вижте нашата статия за различните захари и фибри, подходящи за кетото.

Накратко, грамовете нетни въглехидрати трябва да бъдат включени и могат да направят съществена разлика, когато решавате кои храни и рецепти са подходящи за вас.