Публикувано на 2 май 2018 г.

По време на писането на този пост бях отседнал в Окинава, която е поредица от субтропични острови между Япония и Тайван. Тези острови имат репутацията на „Синя зона“, което е район, където хората живеят по-дълго и здравословно, като Средиземно море. Това често се дължи на традиционната диета за Окинава.

Но има ли добри доказателства в подкрепа на това? Прочетете, за да разберете!

дали

Основните характеристики на тази диета са: 1, 2

  • Голям прием на плодове и зеленчуци - особено гъби шийтаке, бени имо (лилав сладък картоф) и гоя (горчив пъпеш). Beni imo е с нисък GI и с високо съдържание на фибри, витамин С, калий и каротеноиди (растителни пигменти, които могат да се използват като антиоксиданти или да се превърнат във витамин А). Гоя е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамин С и фибри.
  • Голяма консумация на бобови растения - предимно продукти на соева основа като тофу и едамаме.
  • Умерен прием на риба и морски дарове - включително октопод и калмари.
  • По-нисък прием на ориз от останалата част на Япония.
  • Водорасли - като водорасли и кому.
  • Нисък прием на месо - това се яде главно при специални случаи, като свинското и свинското ухо са особено популярни.
  • Нисък прием на млечни продукти.
  • Конняку - вид желе, приготвено от кореноплоден зеленчук, наречено „дяволски език“.
  • Билки и подправки - като мисо, куркума и червеника.
  • Жасминов чай.
  • Алкохол в умерени количества.

Щракнете тук за справка за тази диаграма

Като цяло тази диета съдържа високо съдържание на въглехидрати (около 85% от дневните калории от въглехидрати) и доста ниско съдържание на протеини и мазнини (особено наситени мазнини) 1, 3. Тази диета също е с ниско съдържание на калории, през 1978 г. е установено, че живеещите в Окинава консумират 17% по-малко калории от средното за Япония 4 .

Набляга се на внимателното хранене, като не се яде отвъд точката на пълнота. Това е подчертано от мантрата „hara hachi bu”, която се използва преди хранене, тази храна за спиране на храненето, когато сте пълни на 80% 5 .

Подобно на средиземноморската диета, физическата активност, общуването, използването на местни продукти, управлението на стреса и чувството за цел (наречено „икигай“) са от основно значение за традиционния начин на живот в Окинава 5 .

Според Световната здравна организация (СЗО) Япония има най-високата обща продължителност на живота в света на 83,7 години 6 .

Други страни обаче не са много по-назад от това, като например Швейцария (83,4 години), Сингапур (83,1 години) Италия (82,7 години), Исландия (82,7 години) и Израел (82,5 години). Средната продължителност на живота в световен мащаб е 71,4 години (73,7 години за жените и 69,1 години за мъжете) 6 .

Таблицата по-долу, която се базира на статистиката на СЗО от 2015 г., показва, че японците имат относително нисък риск от смърт от хронични заболявания като: сърдечни заболявания, диабет, рак или белодробни заболявания 6. Това също показва, че Япония има доста високи държавни разходи за здравеопазване. Освен това здравната система в Япония е известна като ефективна и задълбочена, което вероятно ще бъде важна причина за дългата продължителност на живота 7 .

% риск възрастните да умрат от хронично заболяване

Окинава имаше най-дългата продължителност на живота в цяла Япония от много години. Това обаче се промени през 2000 г., когато продължителността на живота на мъжете спадна до 26-то място от 47 префектури в Япония 8. Най-новите данни от 2010 г. установяват, че средната продължителност на живота на мъжете в Окинава е била 79,28 години (30-та най-висока продължителност на живота от 47 префектури), а продължителността на живота на жените е 87,2 години (3-та най-висока продължителност на живота от 47 префектури) 9. Общата продължителност на живота продължава да нараства в Окинава, както и в цяла Япония, но това вероятно е свързано с проблема с ниската раждаемост 10 .

Продължителността на живота в Окинава може да намалява в сравнение с други части на Япония, защото през последните години тя е приела по-западна диета 11 .

Друга потенциална причина може да се дължи на увеличаване на хроничните заболявания (като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак) при тези, които са родени с ниска раждаемост след Втората световна война 12 .

Много от често консумираните храни в диетата на Окинава са хранителни, особено тъй като включват висок прием на зеленчуци.

Има добри доказателства, че високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и ранна смърт 13. Редовният прием на соеви храни също е свързан с намален риск от сърдечни заболявания 14 .

Има някои доказателства, че goya и konnyaku могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар при тези с диабет, но не е ясно как става това и това не е безопасна алтернатива на лекарствата за диабет 15, 16. По същия начин куркумата може да има някои ползи за здравето, но доказателствата не са много силни за това 17 .

Но изследванията показват, че моделите на хранене са по-важни от фокусирането върху отделните храни.

Някои проучвания са открили ползи за здравето, свързани с традиционната диета за Окинава, което може да се дължи на цялостната смес от хранителни вещества, както и на факта, че тя насърчава здравословния начин на живот 2. Има прилики между традиционната диета за Окинава и средиземноморската диета, като добър прием на плодове, зеленчуци, храни с нисък гликемичен индекс (GI) и омега 3 мазнини; нисък прием на преработено месо, захар, сол и наситени мазнини; както и редовна дейност и общуване 1 .

Има обаче повече доказателства в подкрепа на ползите от средиземноморската диета в сравнение с диетата от Окинава 18 .

Възможно е някои от ползите за здравословното стареене от диетата на Окинава да са свързани с ограничаване на калориите, тъй като това може да има ефект върху специфични пътища в нашите клетки 2, 19. Но доказателствата са разнопосочни относно това дали ограничаването на калориите има ясна роля за човешкото здраве 20. Също така ниското съдържание на калории и ниско съдържание на протеини в диетата в Окинава е свързано с лоши здравни резултати през последните години, като: недохранване, ниско тегло при раждане и лошо кърмене 12 .

Виждал съм само малка част от Окинава и съм отсядал в туристическа зона, така че нямам опит от първа ръка как хората се хранят в селските райони. Но от това, което видях, повечето храни от традиционната диета за Окинава все още се ядат, имаше дори масивен билборд за гоя чанпуру близо до моето настаняване (това е традиционно ястие, направено от пържена гоя, тофу, яйце и свинско ).

Западната храна е лесно достъпна тук, но съм виждал и много съвременни обрати, използващи традиционни храни. Например, имах пица, покрита с beni imo (лилав сладък картоф) и goya (горчив пъпеш); и имах сладолед с вкус на бени ими (което беше много вкусно!). Изглежда, че Окинава се възползва максимално от здравата си репутация, тъй като на островите има няколко „кафенета и ресторанти за дълголетие“.

В традиционната диета за Окинава месото се ядеше предимно по специални поводи, докато сега изглежда много популярно (както е и в останалата част на Япония). Повечето ресторанти сервират много ястия на месна основа, включително: свинско ухо, говеждо месо от вагю, мраморно суши и суши със спам. Традиционният солен сладолед от Окинава съдържа дори телешка и свинска мазнина!

Спамът е консервирано месо, което се е използвало много по време на Втората световна война, то е направено от: свинско, картофено нишесте, шунка, сол, вода, захар и ароматизанти. Причината, поради която спамът е популярен тук, се смята, че Окинава се превърна в основната американска военна база в Япония след войната (каквато и досега е) и старците използваха да раздават спам на местните жители. Това очевидно беше хит, както и спам суши, сега има версия на Гоя Чанпуру, направена със спам вместо свинско.

Традиционната диета за Окинава е подобна на средиземноморската диета и насърчава много здравословни храни и положителни навици в начина на живот, но в момента има повече доказателства, които подкрепят средиземноморската диета.

Окинава има продължителна продължителност на живота, но това вече не е най-високата в Япония, което може да е свързано с увеличаване на храната в западен стил.

Няма добри доказателства, че конкретни храни в тази диета влияят пряко на здравето ни. Така че вместо да се опитвате натрапчиво да спазвате тази диета, по-здравословен подход би бил: да ядете много плодове и зеленчуци; включете във вашата диета храна на основата на риба и соя; бъдете внимателни, когато ядете, за да избягвате да ядете прекалено често от пълнотата; не пийте твърде много алкохол; движете тялото си редовно; общувайте и управлявайте стреса.

Залез в Она (Окинава)

Ако ви е интересно да научите повече за храната в Япония, разгледайте:

Отзиви

Maeve се консултира с образователния център The Food Medic вече 12 месеца и е огромен актив за екипа. Нейната способност да преведе някои много нюансирани теми в храненето в лесни за следване, информативни статии и инфографика е наистина възхитителна.

Д-р Хейзъл Уолъс

Основател на The Food Medic

Мейв е невероятно талантлива да споделя научна информация по лесен за разбиране начин. Съдържанието, което тя споделя с нас, винаги е наистина интересно, ясно и с много високо качество. Тя е един от любимите ни писатели, с които да работим!

Старши UX писател в Thriva Health

През последните няколко години Мейв е писала много за списание NHD, като е произвеждала изобилие от диетични и хранителни статии. Винаги основана на факти и факти, Мейв създава материали, които са подходящи и много четими. Тя осигурява висококачествена работа с професионален и приятелски подход. Maeve е маяк на висококачествени знания и работа в рамките на общността за писане на хранителни вещества; и някой списание NHD е горд да работи с него.