Чували сте, че приемането на протеинов шейк преди лягане ще ви помогне да изградите мускули по-бързо. Но също така сте чували, че това е загуба на време и че времето за протеини е без значение. Просто натиснете вашите макроси до края на деня и ще се оправите.

Пиенето на протеинов шейк преди лягане ще ви даде ли повече мускули до сутринта? Или всичко е просто една хитрост, за да ви накарат да си купите изискани протеинови добавки, от които всъщност не се нуждаете?

Ето по-подробен поглед върху науката какво има да каже по въпроса за протеините преди сън, мускулния растеж и загубата на мазнини.

Протеин преди лягане за по-големи мускули?

Преди да заспите тази вечер, вземете добавка, съдържаща бавно освобождаващ се източник на протеин, като казеин.

Това ще капе аминокиселини в мускулите през цялата нощ, като им помага да се възстановят и да растат, докато спите. Ще се събудите с малко повече мускули, отколкото предишната вечер.

Това трябва да се случи така или иначе.

Въпреки че съветите правят обиколки в кръговете по културизъм в продължение на много години, едва през 2012 г. екип от холандски изследователи изпробва теорията.

Те открили, че 40 грама протеин, приети 30 минути преди сън, водят до увеличаване на синтеза на мускулни протеини през нощта [1].

Всъщност синтезът на мускулен протеин - ключова движеща сила зад мускулния растеж - е бил с около 20% по-висок при субекти, на които е дадена протеиновата добавка, в сравнение с плацебо.

Как протеинът преди сън влияе върху мускулния растеж

Последващо проучване от същия екип от изследователи разглежда как протеинът преди лягане влияе върху увеличаването на мускулния размер и сила за период от 12 седмици [2].

Мъжете, участващи в проучването, са разпределени или към плацебо, или към протеинова група. Протеиновата група консумира добавка, осигуряваща 28 грама протеин и 15 грама въглехидрати всяка вечер, преди да заспят. Втора група получи плацебо, което не съдържа калории.

Добавката съдържа 50:50 смес от мицеларен казеин и хидролизиран казеин. Докато мицеларният казеин се усвоява относително бавно, хидролизираният казеин е частично предварително усвоен, което означава, че се абсорбира по-бързо от обикновения казеин [3].

Размерът на квадрицепсите, измерен с помощта на CAT сканиране, се увеличава и в двете групи. Но белтъчната група преди леглото нарасна най-бързо, набирайки 75% повече мускули от своите колеги в плацебо групата.

БЕЗПЛАТНО: Изтеглете моята проста 3-дневна тренировка за хипертрофия на цялото тяло, с връзки към видео демонстрации на всяко упражнение. Регистрирайте се в ежедневните ми съвети по имейл, за да получите незабавен достъп до тренировката. За да получите безплатно копие на тренировката по имейл, моля, кликнете или докоснете тук.

Промените в размера на мускулните влакна също са по-големи в протеиновата група преди леглото. Всъщност увеличението на размера на мускулните влакна тип II, наблюдавано в протеиновата група, е повече от два пъти по-голямо от това на плацебо групата.

В допълнение, максималната сила при всичките шест упражнения се е увеличила с 361 паунда (164 килограма) в групата на протеините - 26% увеличение в сравнение с плацебо групата.

На пръв поглед това проучване изглежда подкрепя използването на протеинов шейк преди лягане.

Всички изследвания обаче идват с ограничения и това изпитание не е по-различно. Основният проблем е, че приемът на протеин не е бил съпоставен между групите.

Групата с протеини преди сън яде повече протеини

Субектите от групата на плацебо консумират средно 0,6 грама протеин на килограм (1,3 грама на килограм) телесно тегло на ден. Средният прием на протеини в групата на протеините преди сън е бил приблизително 0,9 грама на килограм (1,9 грама на килограм) телесно тегло.

Фактът, че протеиновата група преди лягане е консумирала почти 50% повече протеини от плацебо групата, прави малко сложно интерпретирането на резултатите.

Не знаем дали времето, в което бе консумиран протеинът, или просто самият допълнителен протеин генерира допълнителни печалби.

Ето какво трябва да кажат самите изследователи по въпроса:

„Поглъщането на протеинова добавка преди сън не е сравнено с други времеви точки на поглъщане. Като такива можем да спекулираме само с излишната полза (и) от протеиновата добавка, която се предоставя преди сън, за разлика от други часови точки през целия ден. “

Проучването от 2012 г. е имало същата слабост - дневният прием на протеин е бил с около 40 грама по-висок в групата, на която е бил даден протеин преди лягане.

Но това не е всичко.

И двете групи тренираха между 20:00 и 22:00. Веднага след тренировка те получиха малко хранене, съдържащо около 10 грама протеин.

Това означава, че плацебо групата не е имала нищо повече за ядене до закуската на следващата сутрин и е минала 10-12 часа след тренировка, като са й били дадени само 10 грама протеин.

Ако и на двете групи беше дадено хранене след тренировка, съдържащо 30-40 грама протеин, всяко предимство за изграждане на мускулатура на протеиновата добавка преди лягане може да е било елиминирано.

Резултатите може да са били много различни, ако и двете групи са тренирали сутрин или следобед, където би имало по-голямо осигуряване на хранителни вещества след тренировка.

В обобщение и двете проучвания предоставят известна подкрепа за идеята, че приемането на протеинов шейк преди лягане ще ускори мускулния растеж. Но фактът, че приемът на протеин не е бил съпоставен между групите, е проблем.

Не знаем дали допълнителният протеин или времето, в което е бил консумиран, е бил отговорен предимно за допълнителните печалби в размера и силата.

Някои проучвания не показват полза от протеина преди сън

Всъщност, когато дневният прием на протеин е съпоставен, има много малко доказателства, които показват, че приемането на протеинов шейк преди лягане ще ви помогне да изградите мускули по-бързо.

Когато екип от американски изследователи изпробва идеята, няма разлика в мускулния растеж с протеинов шейк преди лягане в сравнение със същото количество протеин, консумирано през деня [4].

Те взеха група млади мъже с активна развлечение и ги разпределиха в една от двете групи. Мъжете вдигаха тежести четири пъти седмично в продължение на десет седмици и приемаха ежедневна добавка казеин, осигуряваща 35 грама протеин.

Това увеличи дневния им прием на протеин до около 0,9 грама на килограм (2 грама на килограм) телесно тегло, което е повече от достатъчно протеин за всеки, който иска да изгради мускули [5].

Единствената разлика беше във времето на протеина. Една група приемала добавката през деня, докато група две го приемала малко преди лягане.

Чистата телесна маса (разумен показател за мускулна маса) се е увеличила в подобна степен и в двете групи. Ултразвуковото сканиране също показва подобно увеличение на мускулната дебелина. Нещо повече, нямаше значителна разлика в печалбите на сила при натискане на крака и лежанка между двете групи.

Накратко, като се дава достатъчно дневен протеин, добавка казеин преди лягане не работи по-добре за мускулния растеж от същото количество казеин, взето през деня.

Други изследвания отчитат почти същите резултати.

В едно проучване, осем седмици добавки с две лъжички протеин на прах (осигуряващи 54 грама казеин), консумирани 90 минути или по-малко преди сън, не осигуряват допълнителни мускулни печалби в сравнение със същото количество протеин, взето сутрин [6].

В друг, протеиновият шейк преди лягане, било то суроватка или мицеларен казеин, не е имал ефект върху мускулния растеж в сравнение със същото количество протеин, консумирано по-рано през деня [7].

Добър ли е протеиновият шейк преди лягане за отслабване?

Идеята, че приемането на протеинов шейк преди лягане помага за загуба на тегло, се основава на констатацията, че протеините преди сън повишават метаболизма ви на следващата сутрин в сравнение с яденето на нищо [8, 9, 10].

Това обаче не означава, че приемането на протеинов шейк преди лягане ще ви помогне да губите мазнини по-бързо.

От една страна, също така е доказано, че въглехидратите преди сън повишават метаболизма на следващата сутрин [11]. Това не е нещо, което е уникално за протеините.

Нещо повече, констатацията, че протеините преди сън повишават метаболизма ви, не се появява във всяко проучване.

В едно проучване добавка с казеин, осигуряваща 30 грама протеин, няма ефект върху метаболизма на мазнините, скоростта на метаболизма или апетита на следващия ден [12]. В друга чаша мляко преди лягане, съдържаща 10 или 30 грама протеин, не успя да увеличи скоростта на метаболизма в покой на следващата сутрин [13].

Важното, когато става въпрос за загуба на мазнини, е количеството изгорени мазнини за период от седмици и месеци.

Само по себе си приемането на протеинов шейк преди лягане не е „добро“ или „лошо“ за отслабване. Докато цялостната ви диета е настроена правилно (което моето ръководство за хранене Gutless ще ви покаже как да правите) протеините преди лягане няма да имат голямо влияние върху скоростта на загуба на мазнини по един или друг начин.

Финални мисли

Струва ли си да приемате протеинов шейк преди лягане? Това зависи. Ако вече постигате своите протеинови цели за деня и ядете богата на протеини вечеря час-два преди да заспите, протеиновият шейк преди лягане няма да има голямо значение за вашите резултати по един или друг начин.

Но ако дневният ви прием на протеини е по-нисък, има интервал от няколко часа между яденето на богата на протеини храна и лягането, или съдържанието на протеин в това хранене е относително ниско, тогава протеиновият шейк преди сън със сигурност е си струва да се включи във вашата диета.

Това няма да навреди и може да има малко, но значително въздействие върху резултатите ви с течение на времето.

ВИЖТЕ СЪЩО: Обучителна програма MX4

Ако изглежда, че редовните тренировъчни програми винаги ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба, аз съм съставил пълна тренировъчна програма, която ви показва как да облечете мускулите, без да разрушавате ставите си.

Нарича се MX4 и можете да го използвате, за да увеличите максимално скоростта на мускулен растеж, докато напълнявате, или да задържате (или дори да набирате) мускулна маса, докато раздробявате мазнините.

Ако искате да станете силни в големите вдигания като лежанка, клякам и така нататък, това не е програмата за вас. Но ако резултатите ви във фитнеса са изсъхнали и вие просто ги криете, без да имате реален план, MX4 си струва да разгледате.

Основна странична лента

за автора

шейк

Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.