списък

Често свързваме диетите със загуба на тегло. Но знаете ли, че една от най-успешните диети в света има съвсем различен фокус? Вместо да отслабнете, основната цел на диетата DASH е всъщност да намалите приема на натрий и да намалите риска от развитие на хипертония. И така, научете как да започнете диетата и какво трябва да бъде във вашия списък за пазаруване на DASH Diet за фаза 1.

Най-високо оценено приложение за списък за пазаруване

Споделяйте и синхронизирайте неограничено
Брой списъци с други незабавно

Съдържание

Какво означава DASH диета?

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията.

Това е диета, създадена и популяризирана от Американския национален институт по здравеопазване през 2002 г., тъй като хипертонията беше толкова разпространен здравен проблем по това време.

Но как диетата намалява риска от хипертония?

Е, изследванията за създаване на диета показват значително намаляване на приема на натрий на човек, значително намалява кръвното налягане и следователно рискът от хипертония.

Накратко, DASH Diet е диета с ниско съдържание на натрий. Приемът на натрий трябва да бъде ограничен до 2300 mg на ден. По-строгата версия на диетата ви показва, че намалявате приема на натрий до едва 1500 mg дневно.

Така че, нека да разгледаме някои въпроси, които може да имате относно DASH диетата, за да сте по-добре запознати с нейните цели и предимства. Можете обаче да преминете направо към безплатния списък с диетични храни DASH, ако желаете.

Често задавани въпроси за DASH диета

Може ли някой да прави диетата DASH?

Едно от чудесните неща при диетата е, че не е нужно да имате проблеми с кръвното налягане или хипертонията, за да го правите. Всъщност това е здравословна диета, която абсолютно всеки може да прави.

Какви са ползите от придържането към списъка с диетични храни DASH?

Основната полза, разбира се, е да намалите кръвното си налягане и да намалите риска от хипертония.

Има обаче и някои други ползи от използването на списък с хранителни стоки DASH, като например по-добро здраве на бъбреците. Това е така, защото с по-малко натрий в тялото ви не трябва да работят толкова усилено.

Също така, поради фокуса си върху храната с високо съдържание на фибри и ниско наситени мазнини, можете да подобрите храносмилателното си здраве и съответно да намалите риска от сърдечни заболявания. Липсата на захар в голяма част от храната също ще ви помогне да предотвратите или контролирате диабет тип 2.

Ще отслабна ли, като използвам списък за пазаруване с диета DASH?

Това е така, защото голяма част от храната, върху която се фокусира диетата, е здравословна храна, която е включена в много други диети. Ще ядете неща като постно месо, листни зеленчуци и пълнозърнести зърна. Цялата тази храна е с високо съдържание на фибри и протеини, и двете от които ще ви държат да се чувствате сити по-дълго. Това е по-малко вероятно да закусите, тъй като ще се чувствате по-малко гладни.

1 версия на диетата, като начин да увеличите шансовете си за отслабване, разделя диетата на 2 фази. Първата фаза се фокусира върху нисковъглехидратна и богата на протеини храна в продължение на 2 седмици. Ще избегнете всички плодове и зърнени храни. Ще постигнете това, като ядете зеленчуци без нишесте и постно месо. Идеята е, че това ще „нулира“ метаболизма ви, за да накара тялото ви да реагира по-добре на антихипертензивните ползи от диетата. Освен това има допълнителното предимство, че губите много килограми, подобно на загубата на тегло, което хората изпитват на кето диетата.

Какви храни не са разрешени на диетата DASH?

В най-широк смисъл много малко.

Единственото нещо, което трябва да ограничите, е вашият натрий. Можете дори да имате храна, която съдържа сол, стига да поддържате приема на натрий под 2300 mg на ден. Шоколадът е напълно фин, стига да не е осолен карамелен вкус. Може да е нездравословно за вас по други начини, но що се отнася до приема на натрий, вие сте златни.

Ако изберете двуфазен подход, тогава няма да имате право на нишестени зеленчуци като картофи или зърнени храни като макаронени изделия и ориз за първите 2 седмици. Дори шоколадът с ниско съдържание на натрий е извън списъка поради високата му стойност на въглехидрати. Но те могат да бъдат въведени отново във фаза 2.

Какви плодове са разрешени при диетата DASH?

Само ако приемате двуфазната версия, плодовете са забранени за първите 2 седмици. Но след това можете да запазите купата си с плодове толкова, колкото искате.

Яйца ли са на DASH диета?

1 голямо яйце съдържа 62 mg натрий. Така че, ще трябва да ядете много яйца, за да достигнете този праг от 2300 mg. Но ще трябва да сте сигурни, че яйцата няма да ви накарат да нарушите тази граница, след като включите цялата си друга храна за деня.

Най-високо оценено приложение за списък за пазаруване

Споделяйте и синхронизирайте неограничено
Брой списъци с други незабавно

Можете ли да ядете пица на диета DASH?

Пицата, особено закупена в магазина или от вида на заведенията за бързо хранене и в ресторантите, може да бъде с много високо съдържание на натрий. Всъщност 1 филия средна пица на Pizza Hut’s Meat Lover съдържа 830 mg натрий Това означава, че ще ви трябват само 2,7 филийки, за да достигнете дневната си граница на натрий.

Това обаче не означава, че трябва да изоставите пицата напълно. Можете да намерите много рецепти за пица, подходящи за DASH, онлайн. Въпреки че използването на нискомаслени и пълнозърнести съставки са най-добри, можете да използвате каквито искате съставки, стига да са с ниско съдържание на натрий.

Наистина ли трябва да създам план за хранене с DASH и списък за пазаруване?

Ще ви помогне много!

Ако планирате храненията си за цялата седмица и включите точно списъка си с хранителни стоки, можете да избегнете изкушението.

Е, по-лесно е да кажете „не“ на нещо, ако държите упорито добре подготвен списък с хранителни стоки. Можете дори да направите стъпка по-далеч и да поставите раздел „НЕ КУПЕТЕ“ в списъка си за пазаруване, за да ви насърчи да стоите далеч от храната, която е вашата диетична ахилесова пета.

Правилното планиране и добрите техники за пазаруване, като изготвяне на планове за хранене и използване на списък за пазаруване, са чудесни за всяка диета. И така, защо не би било чудесно за този?

Вашият DASH диетичен списък за пазаруване

Сега, когато сте малко по-разбрани за диетата DASH, можете да използвате този списък с диетични храни DASH, когато пазарувате. Можете да направите каквито и да е промени в това, както сметнете за добре, например да премахнете храна, която не харесвате, или да сложите предмети, които смятате, че липсват. Щастлива диета!

DASH Диетичен списък за пазаруване 🧂❌📃🛒

Dash Diet Списък за пазаруване Фаза 1

Месо и Fsh

  • Пиле
  • Мазни риби
  • Херинга
  • Скумрия
  • Сьомга
  • Сардини
  • Риба тон
  • Постно телешко месо
  • Турция

Млечни продукти и яйца

  • Сирене
  • Яйца
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Мляко
  • Кисело мляко

Зеленчуци

  • Авокадо
  • Камби
  • Моркови
  • Краставица
  • Чесън
  • Кейл
  • Маруля
  • Лук
  • Семена
    • Семена от чиа
    • Ленено семе
    • Тиква
    • Слънчоглед
  • Спанак
  • Домати
  • Тиквички/тиквички

Закуски

  • Бадеми
  • бразилски ядки
  • Кашу
  • Шам-фъстъци
  • Орехови ядки

Фаза 2, добавете:

Плодове

  • Ябълки
  • Боровинки
  • Грозде
  • Киви
  • Портокали
  • Малини
  • Ягоди

Зеленчуци

  • Бобови растения
    • Нахут
    • Черен боб
    • Чернооките грахчета
    • Червен боб
  • Картофи
  • Сладки картофи

Зърна

  • кафяв ориз
  • Елда
  • Булгар пшеница
  • Кус-кус
  • Перлен ечемик
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнест хляб