Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранителни

Westend61/Гети изображения

DASH Diet е една от най-препоръчваните диети за подобряване на здравето и уелнес. Тази хранителна програма често се препоръчва от доставчиците на здравни услуги, за да помогне на пациентите да управляват или предотвратяват високо кръвно налягане. Но този начин на хранене през целия живот може да осигури и други ползи за здравето. Може да успеете да намалите нивата на холестерола или риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, като ядете според DASH.

На тази диета ще увеличите приема на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ще намалите приема на мазнини, добавени захари и натрий. Правейки малки диетични промени със стабилни темпове, трябва да можете да създадете задоволителен план за хранене, на който да се придържате цял живот.

Вашите калорийни цели

Диетата DASH не изисква да броите калории. Вместо това изграждате дневен план за хранене около порции от различни групи храни. Но броят на разрешените порции във всяка група храни се определя от препоръчителната калорийна цел. Така че, преди да започнете DASH диетата, ще трябва да определите целта за калориите.

DASH диетичните ръководства, предоставени от Националния здравен институт (NIH), предоставят препоръки, които да ви помогнат да намерите най-добрия калориен номер. Тези оценки се основават на възраст, пол и ниво на активност. Категориите на ниво дейност се определят, както следва:

  • Заседнал: Правите само лека физическа активност, която е част от типичната ви ежедневна рутина. Вашата работа не включва физическа активност.
  • Умерено активен: Правите физическа активност, равна на ходене около една до три мили на ден с три до четири мили в час. Освен това се занимавате с лека физическа активност (като почистване на къщи или градинарство).
  • Активен: Правите физическа активност, равна на ходене повече от три мили на ден с три до четири мили в час, плюс лека физическа активност. Може да попаднете в активната категория, ако работата ви изисква редовна физическа активност.

След като определите нивото на активност, можете да използвате таблицата по-долу, за да определите вашите нужди от калории в плана.

Вашите ежедневни калории
Пол Възраст Заседнал Умерено активен Активен
Женски пол 19–30 2 000 2000 до 2200 2 400
31–50 1800 2 000 2200
51+ 1600 1800 2000 до 2200
Мъжки пол 19–30 2 400 2600 до 2800 3 000
31-50 2200 2 400 до 2 600 2 800 до 3 000
51+ 2 000 2200 до 2400 2 400 до 2 800

Имайте предвид, че препоръките за калории, предоставени от NIH (по-горе), не вземат предвид целите за ръст или загуба на тегло. Има и други начини за определяне на калорийната цел, които може да са по-точни, особено ако се опитвате да отслабнете.

Например, калкулатор на калории като този, показан по-долу, използва уравнението на Mifflin St. Jeor, за да изчисли скоростта на метаболизма ви в покой. Това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира, когато е в покой. След това, въз основа на вашата персонализирана информация за начина на живот, калкулаторът добавя броя на калориите, от които се нуждаете, за да подхранвате тялото си за ежедневна активност. И накрая, или добавя калории за напълняване, или изважда калориите, за да ви помогне да отслабнете.

Диетата DASH предоставя насоки за размера на сервиране за тези, които се опитват да отслабнат. Така че, ако използвате калкулатора на калории и установите, че оптималната ви калорийна цел е 1200 или 1400 калории (или повече) на ден, все още можете да използвате ръководства DASH, за да намерите точния брой порции във всяка група храни.

Съвети за хидратация

Поддържането на хидратация, докато се адаптирате към диетата DASH, може да ви помогне да поддържате енергийните си нива и да останете сити и доволни между храненията. Не е необичайно да жадувате за храна, когато почувствате жажда. Но изборът на DASH-приятелски напитки е важен. Има определени напитки, които ще искате да намалите или премахнете.

Въпреки че няма конкретни насоки относно напитките, общите препоръки за намаляване на приема на захар и натрий ще влязат в сила при избора какво да пиете.

Газирани напитки и други подсладени напитки

Когато следвате диетата DASH, ще ограничите приема на сладкиши и добавени захари. Тези от 1200 до 1600 калории трябва да консумират по-малко от три порции седмично. Тези, които консумират 1800 до 2000 калории, трябва да консумират по-малко от пет порции на седмица и ако целта ви за калории е по-висока, можете да консумирате до две порции на ден. Порция се счита за една чаша подсладена напитка.

Като ориентир, ако вашият калориен диапазон е зададен на 1200 до 1600 на ден и пиете цяла сода от 12 унции (равна на 1,5 порции сладки), ще имате само 1,5 порции сладки за цялата седмица. На диетата DASH една порция захар е равна на:

  • 1 супена лъжица захар
  • 1 супена лъжица желе или конфитюр
  • 1/2 чаша сорбет
  • 1 чаша (8 течни унции) подсладена захар лимонада

Ако е възможно, може да помислите за избор на вода или ароматизиран селцер вместо сода. Диетичните газирани напитки са друг вариант. Тъй като не съдържат захар, изкуствено подсладен чай или сода няма да се броят за сладко. В здравната общност обаче има известна загриженост относно това дали изкуствено подсладените напитки са здравословен избор. Всъщност някои проучвания дори свързват консумацията на изкуствени подсладители с отрицателни здравни резултати, включително високо кръвно налягане. U

Ако обичате да пиете сода, помислете дали да не използвате сода за диета като стъпка към намаляване на приема на захар. В крайна сметка вижте дали можете да замените навика си със сода с воден навик, за да поддържате тялото си здраво и хидратирано.

Плодов и зеленчуков сок

В диетата DASH плодовият сок се счита за порция плодове. Една порция се равнява на 1/2 чаша плодов сок. Тъй като от вас се изисква да консумирате от три до шест порции плодове на ден, консумацията на плодов сок ще ви помогне да постигнете тези цели.

Някои здравни експерти обаче съветват, че консумирането на цели плодове е по-интелигентен избор от консумацията на сок. Целият плод осигурява повече витамини и минерали заедно с фибри, за да ви помогне да се чувствате по-дълго сити, за по-малко калории. Например 1/2 чаша портокалов сок съдържа 60 калории и 0 грама фибри, докато 1 чаша малини съдържа 60 калории и 8 грама фибри.

Освен това проверете етикетите, преди да изберете сок като напитка. Ако любимият ви сок съдържа добавена захар, то той вече не се счита за порция плодове, а по-скоро за порция сладкиши. Също така, някои зеленчукови сокове съдържат добавен натрий. Тъй като една от основните цели на DASH Diet е да намалите приема на натрий, марки с добавен натрий не са умен избор.

Алкохолни напитки

Няма конкретни насоки относно алкохола в диетата DASH. Предоставените от NIH подсказки обаче предполагат, че ако пиете алкохолни напитки, правете това умерено. Умереното пиене се определя като не повече от една напитка на ден за жените и не повече от две напитки на ден за мъжете.

Освен това, имайте предвид миксерите, ако консумирате алкохолна напитка. Смесителите за плодове могат да съдържат добавена захар и тонизираща вода, а други смесители могат да съдържат натрий.

Хранителни скоби

Пазаруването с DASH Diet е относително лесно. Всичко, от което се нуждаете, можете да намерите в местния супермаркет. Трябва обаче да се научите да четете етикетите за хранене, за да проверите за прекомерно съдържание на мазнини или високи нива на натрий.

Натрий

По време на диетата DASH вашата цел ще бъде да намалите приема на натрий до 2300 милиграма на ден. След като достигнете това ниво, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да го намалите допълнително до 1500 милиграма на ден. Повечето американци консумират около 3400 милиграма натрий на ден. Повечето от това идва от натрий в преработените храни.

Когато пазарувате с DASH Diet, има два начина да търсите храни с по-ниско съдържание на натрий. Първо, можете да прочетете етикетите отпред на опаковката, за да видите колко натрий се съдържа в продукта. Различните фрази имат различно значение.

  • Без натрий или без сол означава, че храната съдържа по-малко от пет милиграма на порция.
  • Много ниско натрий означава, че храната съдържа 35 милиграма или по-малко натрий на порция.
  • Ниско съдържание на натрий означава, че храната съдържа 140 милиграма или по-малко натрий на порция.
  • A брашно с ниско съдържание на натрий съдържа 140 милиграма или по-малко натрий на порция 3-1/2 унция (100 грама).
  • Светлина в натрий означава, че храната съдържа 50% по-малко натрий от обикновената версия.
  • Несолена или без добавена сол означава, че по време на преработката към продукта не се добавя сол (това не е храна без натрий).

Друг начин да проверите за натрий е да прочетете етикета Nutrition Facts. Натрият е посочен в средата на етикета под холестерол. Опитайте се да изберете храни, които са по-малко от пет процента от дневната стойност на натрий. Храни с 20% или повече дневна стойност на натрий се считат за храни с високо съдържание на натрий.

Като общо ръководство изберете обикновени, пресни или замразени зеленчуци, тъй като те обикновено са с по-ниско съдържание на натрий от консервираните продукти. Ако използвате консервирани зеленчуци, винаги изплаквайте добре. Това намалява натрия с около половината.

Пресните или замразени домашни птици, риба и постно месо са с по-ниско съдържание на натрий от тези, които са мариновани, консервирани, пушени, саламурени или сушени. И накрая, прочетете етикетите за подправки, дресинг за салати, топено сирене и дори печени продукти (като хляб и бисквити). Много от тези храни съдържат повече натрий, отколкото бихте очаквали.

И накрая, когато проверявате етикета за хранителна стойност за натрий, сканирайте по-долу, за да видите колко калий съдържа храната. Диетата DASH е създадена, за да ви помогне да постигнете целта от 4700 милиграма калий дневно, за да засили ефекта от намаляването на натрия върху кръвното налягане. Храните с калий включват картофи, банани, кисело мляко, боб Лима и портокалов сок.

Също така ще намалите приема на мазнини по време на DASH Diet. Увеличавайки приема на плодове и зеленчуци, естествено ще намалите приема на мазни храни. Когато пазарувате обаче, можете да изберете храни, които съдържат по-малко мазнини, за да постигнете целите си.

Отново прочетете етикетите, за да направите по-добър избор на храна. Фразите на предния етикет имат специфично значение.

  • Без мазнини означава, че храната съдържа по-малко от 0,5 грама мазнини на порция.
  • Ниско съдържание на наситени мазнини означава, че храната съдържа един грам или по-малко на порция и 15% или по-малко калории от наситени мазнини.
  • Нискомаслено означава, че храната съдържа три грама или по-малко на порция.
  • Леко в мазнини означава, че храната съдържа половината от мазнините от традиционната версия.

Тези фрази на предния етикет обаче не винаги дават пълната стойност на храната. Храните без мазнини не винаги са здравословни храни. Често, когато мазнините се отстраняват, захар или нишесте се използват за компенсиране. Освен това не всички мазнини се създават равни. Ненаситените мазнини като моно и полиненаситените мазнини са здравословни и трябва да се консумират умерено.

Когато свикнете да пазарувате за DASH-приятелски храни, може да откриете, че пазаруването по периметъра (външния пръстен) на магазина улеснява намирането на предмети, които са естествено обезмаслени или с ниско съдържание на мазнини. Също така ще откриете, че тези храни съдържат по-малко натрий.

Не забравяйте, че нито една храна не е забранена за диетата DASH, но ще откриете, че можете да консумирате по-задоволителни ястия, когато изберете храни, които са най-близки до цялата им форма и минимално обработени.

Първо напълнете пазарската си количка с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, след което направете по-малко място за постни протеини, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти. Ядки, семена, сладки лакомства, мазнини и масла трябва да заемат много малка площ във вашата количка, тъй като тези храни са ограничени в програмата.

Идеи за рецепти

Когато избирате рецепти, търсете тези, които включват подправки, различни от солта. Например рецептите, които използват билки, цитрусови плодове или оцет за вкус, са по-склонни да ви помогнат да постигнете целите си на натрий. Също така, ястията, които използват плодове или зеленчуци като основни съставки, ще ви помогнат да постигнете изискванията си за сервиране на тези храни.

Закуска

Помислете за някоя от тези рецепти за закуска, които помагат да увеличите приема на плодове и зеленчуци, като същевременно контролирате нивата на натрий. Всяка рецепта не съдържа (или много малко) добавена сол и здравословен тласък на калий.

Обяд вечеря

Изградете ястия около постни протеини, богати на фибри зърнени храни и зеленчуци, за да повишите нивото на удовлетворение след хранене.

Закуски

Заменете солените, нишестени закуски (като гевреци или чипс) с хрупкави зеленчукови пръчици или пресни плодове. Или помислете за един от следните избори, предложени от NIH:

  • ⅓ чаша несолени бадеми
  • ¼ чаша сушени кайсии
  • Една чаша кисело мляко без мазнини, без добавена захар
  • Една супена лъжица слънчогледови семки, несолени
  • Два големи правоъгълника за крекери с една супена лъжица фъстъчено масло
  • Пресни плодове, като 1 цяла ябълка, 1 чаша диня, 2 киви, 1 цял портокал или 1 чаша плодове
  • 1 чаша обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша плодове

Десерт

Пресните плодове са чудесен начин да задоволите сладките си зъби. Можете също да опитате една от тези рецепти.

Готвене и планиране на хранене

Готвенето и планирането на ястия с по-малко сол и по-малко мазнини е трудно в началото, но с времето става по-лесно. Намаляването на зависимостта ви от удобните храни ще ви помогне да намалите приема на натрий и мазнини. Вместо това планирайте ястията предварително с помощта на работни листове, предоставени от NIH.

Реорганизирането на вашата кухня също може да ви помогне да се придържате към диетата DASH. Извадете солницата от масата за хранене и от зоната за готвене. Дръжте подсушените подправки под ръка и помислете за експериментиране с пресни билки, за да овкусите храната си.

Също така променете начина, по който приготвяте ястия и закуски, за да намалите мазнините и натрия. Печете, печете или приготвяйте на пара храни с подправки или цитрусови плодове, за да поддържате здравословните селекции. Съхранявайте контейнери с готови закуски нарязани зеленчуци в хладилника си и заменете бурканчето си с плотове с купа за плодове, за да увеличите приема на плодове и зеленчуци.

Ако промяната на целия ви седмичен план за хранене изглежда прекалено много, фокусирайте се върху постепенни промени. Разделете всяка задача на малки стъпки, така че промяната на диетата ви да не изглежда поразителна.

Например, ако в момента не ядете много плодове и зеленчуци, започнете, като намалите размера на солените си гарнитури и запълнете това място в чинията си с плодове или зеленчуци. Докато се чувствате по-удобно с консумацията на тези здравословни храни, опитайте да отидете без месо един ден всяка седмица. Пригответе ястие със здравословни зърнени храни вместо говеждо или птиче месо или опитайте лазаня или гювеч на зеленчукова основа.

Дума от Verywell

Спокойно се приспособявайте към DASH диетата. За повечето американци преминаването към този стил на хранене е предизвикателство. Имайте предвид, че е нормално да се подхлъзвате от време на време. Ако това се случи, NIH предлага да помислите за причините, поради които може да сте се отклонили от пътя, и да опитате да направите промени, за да не се повтори.

Водете си дневник, докато коригирате диетата си и си давайте кредит за всеки успех по пътя. Съберете подкрепа от приятели и семейство, за да поддържате плана си в реалност. Можете също така да работите заедно с вашия доставчик на здравни услуги, за да засилите мотивацията. Според NIH само две седмици на диета DASH могат да понижат кръвното Ви налягане. Виждането на подобрения във вашето здраве може да ви помогне да управлявате по-добре предизвикателствата, които възникват, за да можете да се придържате към програмата за дългосрочно здраве и уелнес.