Свързани статии

Общата идея в пауърлифтинга е, че можете да ядете каквото искате. Тъй като пауърлифтингът е изцяло да вдигнете колкото се може повече тежести, а не да сте слаби и мускулести като културист, ще ви бъде простено да мислите, че храненето няма значение. Въпреки това, като пауърлифтър, все пак трябва да се стремите да увеличите максимално мускулната тъкан, като същевременно ограничите процента на телесните мазнини, според треньора и пауърлифтъра Майк Робъртсън. Солидната диета ще подобри вашето здраве и работоспособност и ще ви даде по-големи печалби във фитнеса и на състезания.

powerlift

Протеин

Протеинът е жизненоважен за пауърлифтърите, тъй като помага за възстановяване на възстановената мускулна тъкан след сесии. Тъй като тренировките по пауърлифтинг са толкова интензивни, имате нужда от повече протеин, отколкото средният нетрениращ или спортист за издръжливост. Стремете се към около 1 грам протеин на килограм телесно тегло, съветва елитният треньор по вдигане на тежести и вдигане на тежести Филип Уайли. Този по-висок прием на протеини може също да повиши вашата производителност, възстановяване и състав на тялото, твърди спортният диетолог д-р Джон Берарди. Придържайте се към предимно постни източници на протеини като пилешки или пуешки гърди, постно говеждо или филе пържола, извара и обезмаслено мляко, с малко мазна риба за здравословни мазнини.

Калории, въглехидрати и мазнини

За да поддържат тегло, мъжете се нуждаят от 2400 до 3000 калории всеки ден, а жените се нуждаят от 2000 до 2400, според Министерството на земеделието на САЩ. Като пауърлифтър обаче ще ви трябва повече от това, особено ако се състезавате в по-тежка категория. Решете целите си и се претегляйте веднъж седмично. Ако искате да наддадете на тегло, за да се придвижите нагоре по даден тегловен клас, увеличавайте калориите си, докато не качите около 1/2 паунда всяка седмица, или за отслабване намалете калориите, за да отслабнете с 1 до 2 паунда на седмица. Като начална точка започнете от горния край на препоръките на USDA. Въглехидратите ви осигуряват енергия, а мазнините са от съществено значение за производството и възстановяването на хормони, така че включете в диетата си храни като ядки, фъстъчено масло, зехтин и кокос.

Планиране

Протеинът съдържа 4 калории на грам, така че умножете приема на протеин с четири, за да разберете колко калории получавате всеки ден от протеини. Ако тежите 175 килограма, яжте приблизително 175 грама протеин всеки ден, което възлиза на 700 калории. Вземете това от общия калориен прием, за да ви остави с броя на калориите, които трябва да ядете от въглехидрати и мазнини. Консумирайте останалата част от калориите си от въглехидрати и мазнини. Въглехидратите съдържат 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории на грам.

Съображения

Калориите и макронутриентите - протеини, въглехидрати и мазнини - са най-важните фактори във вашата диета за пауърлифтинг, но също така трябва да изберете правилните храни. Докато технически можете да получите всичките си въглехидрати от чипс, бонбони и бисквити, това ще ви остави да се чувствате летаргични и тренировката ви ще страда. Вземете богати на фибри въглехидрати като пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни или кафяв ориз и поне една порция зеленчуци и друга плодове към всяко хранене. Изберете и здравословни протеини като постно червено месо, птици, риба, нискомаслени млечни продукти и яйца, заедно с добри мазнини от маслини и зехтин, мазна риба, фъстъчено и бадемово масло, авокадо и кокос. Може да пожелаете да консумирате малко по-големи ястия преди и след тренировки, за да ви даде допълнителна енергия за тренировка и да ви помогне да се възстановите след това.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.