Обикновено, когато родителите мислят за здравето на децата си, те не мислят за костите си. Но изграждането на здрави кости чрез възприемане на здравословни хранителни и битови навици в детството е важно за предотвратяване на остеопороза и фрактури по-късно в живота.

ръководство

Остеопорозата, болестта, която кара костите да стават по-малко плътни и по-податливи на фрактури, е наречена „детска болест с последици за старостта“, тъй като костната маса, постигната в детска и юношеска възраст, е важен фактор, определящ здравето на скелета през целия живот. Здравните навици, които децата ви формират сега, могат да направят или буквално да счупят костите им с напредване на възрастта.

Защо детството е толкова важно време за развитието на костите?

Костите са рамката за нарастващото тяло на детето ви. Костта е жива тъкан, която се променя непрекъснато, като парченца стара кост се отстраняват и заменят с нова кост. Можете да мислите за костите като за банкова сметка, където (с ваша помощ) децата ви правят „депозити“ и „тегления“ на костна тъкан. По време на детството и юношеството се отлага много повече кост, отколкото се изтегля, тъй като скелетът расте както по размер, така и по плътност.

За повечето хора количеството на костната тъкан в скелета (известно като костна маса) достига своя връх в края на двадесетте години. Към този момент костите са достигнали максималната си сила и плътност. До 90 процента от пиковата костна маса се придобива до 18-годишна възраст при момичетата и 20-годишна възраст при момчетата, което прави младостта най-доброто време за децата ви да "инвестират" в здравето на костите си.

Изграждането на сметка за „костна банка“ на вашите деца прилича много на спестяване за тяхното образование: Колкото повече могат да приберат, когато са малки, толкова по-дълго трябва да продължи с напредването на възрастта.

  • Какво е остеопороза? Не е ли нещо, което старите хора получават?
  • Как мога да помогна костите на децата ми да бъдат здрави?
  • Как мога да убедя дъщеря си да пие мляко вместо диетична сода? Тя смята, че млякото ще я напълни.
  • Но децата ми не обичат млякото.
  • Синът ми тийнейджър обича млякото, но това изглежда разстройва стомаха му. Може ли да има непоносимост към лактоза?
  • Дъщеря ми постоянно прави диети. Трябва ли да съм загрижен?
  • Трябва ли да давам на децата си калциеви добавки?
  • Как физическата активност помага на костите на децата ми?
  • Възможно ли е да се правят твърде много упражнения?
  • Какво друго могат да правят децата ми, освен да ядат храни, богати на калций, и да получават много упражнения с тежести, за да поддържат костите си здрави?
  • Синът ми има астма и приема стероидни лекарства, за да я контролира. Лекарят му каза, че това може да засегне костите му. Можем ли да направим нещо по този въпрос?
  • Моят 8-годишен син е смел и вече е счупил няколко кости. Може ли да има проблем като остеопороза в тази млада възраст?
  • Как мога да се свържа с децата си? Те със сигурност не мислят за костите си.
  • Къде мога да отида за повече информация?

Какво е остеопороза? Не е ли нещо, което старите хора получават?

Остеопорозата е заболяване, при което костите стават крехки и лесно се чупят. Когато някой има остеопороза, това означава, че неговата „банкова сметка“ на костната тъкан е спаднала до ниско ниво. Ако има значителна костна загуба, дори кихането или навеждането, за да завържете обувка, може да доведе до счупване на кост в гръбначния стълб. Хълбоците, ребрата и костите на китката също се чупят лесно. Фрактурите от остеопороза могат да бъдат болезнени и обезобразяващи. Няма лечение за болестта.

Остеопорозата е най-често при възрастни хора, но може да се появи и при млади хора и възрастни на средна възраст. Оптимизирането на пиковата костна маса и развитието на здравословно костно поведение през целия младеж са важни начини за предотвратяване или минимизиране на риска от остеопороза като възрастен.

Фактори, влияещи върху пиковата костна маса

Пиковата костна маса се влияе от различни фактори: някои, които не можете да промените, като пол и раса, а други, които можете, като хранене и физическа активност.

Пол: Костната маса или плътност обикновено са по-високи при мъжете, отколкото при жените. Преди пубертета момчетата и момичетата развиват костна маса с подобни темпове. След пубертета обаче момчетата са склонни да придобиват по-голяма костна маса от момичетата.

Състезание: По причини, които все още не са добре разбрани, афро-американските момичета са склонни да постигат по-висок пик на костна маса от белите момичета, а афро-американските жени са изложени на по-нисък риск от остеопороза по-късно в живота. Необходими са повече изследвания, за да се разберат разликите в костната плътност между различните расови и етнически групи. Тъй като обаче всички жени, независимо от расата, са изложени на значителен риск от остеопороза, момичетата от всички раси трябва да изградят колкото се може повече кости, за да ги предпазят от това заболяване.

Хормонални фактори: Половите хормони, включително естроген и тестостерон, са от съществено значение за развитието на костната маса. Момичетата, които започват да менструират в ранна възраст, обикновено имат по-голяма костна плътност. Тези, които често пропускат своите менструални периоди, понякога имат по-ниска костна плътност.

Хранителен статус: Калцият е основно хранително вещество за здравето на костите. Добре балансираната диета, включваща достатъчно количество витамини и минерали като магнезий, цинк и витамин D, също е важна.

Физическа дейност: Физическата активност е важна за изграждането на здрави кости. Той осигурява предимства, които са най-силно изразени в областите на скелета, които носят най-голяма тежест. Тези зони включват бедрата по време на ходене и бягане и ръцете по време на гимнастика и вдигане на тежести.

Как мога да помогна костите на децата ми да бъдат здрави?

Същите здравословни навици, които поддържат и развиват децата ви, също ще са от полза за костите им. Един от най-добрите начини да насърчите здравословните навици на децата си е сами да бъдете добър пример за подражание. Вярвате или не, децата ви гледат и вашите навици, както добри, така и лоши, оказват силно влияние върху техните.

Двата най-важни навика за здраве през целия живот на костите, които да насърчавате сега, са правилното хранене и многото физическа активност.

Храненето за здрави кости означава получаване на много храни, богати на калций и витамин D. Повечето деца не получават достатъчно калций в диетата си, за да осигурят оптимална пикова костна маса. Получават ли децата ви достатъчно калций?

Препоръчителни приема на калций Възраст Количество калций
(Милиграми) КърмачетаДеца/млади възрастниВъзрастни жени и мъжеБременни или кърмещи жени
Раждане до 6 месеца 200
6 месеца до 1 година 260
1 до 3 години 700
4 до 8 години 1000
9 до 18 години 1300
На възраст от 19 до 50 години 1000
От 51 до 70 години мъже 1000
51 до 70 години жени 1200
70+ години 1200
14 до 18 години 1300
19 до 50 години 1000
Източник: Съвет по храните и храненето, Медицински институт, Национална академия на науките, 2010.

Калцият се съдържа в много храни, но най-често срещаният източник е млякото и други млечни продукти. Пиенето на една чаша мляко от 8 унции осигурява 300 милиграма (mg) калций, което е около една трета от препоръчителния прием за по-малки деца и около една четвърт от препоръчителния прием за тийнейджъри. Освен това млякото доставя и други минерали и витамини, необходими на организма. Диаграмата на следващата страница изброява съдържанието на калций за няколко храни и напитки с високо съдържание на калций. Децата ви се нуждаят от няколко порции от тези храни всеки ден, за да задоволят нуждите си от калций.

Как мога да убедя дъщеря си да пие мляко вместо диетична сода? Тя смята, че млякото ще я напълни.

Безалкохолните напитки са склонни да изместват богатите на калций напитки в диетите на много деца и юноши. Всъщност изследванията показват, че момичетата, които пият безалкохолни напитки, консумират много по-малко калций от тези, които не го използват.

Важно е дъщеря ви да знае, че добрите източници на калций не трябва да се угояват. Обезмасленото мляко, нискомаслените сирена и кисело мляко, обогатените с калций сокове и зърнени храни и зелените листни зеленчуци могат лесно да се впишат в здравословна диета с ниско съдържание на мазнини. Замяната дори на една сода всеки ден с мляко или плодово смути на млечна основа може значително да увеличи приема на калций.

Но децата ми не обичат млякото.

Пиенето на мляко не е единственият начин да се насладите на неговите предимства. Опитайте например да приготвите супа и овесени ядки или други горещи зърнени храни с мляко вместо вода. Изсипете мляко върху студените зърнени храни за закуска или лека закуска. Включете мляко в плодово смути или млечен шейк. Шоколадовото мляко и какаото, приготвени с мляко, също са начини за увеличаване на млякото в диетата на вашето дете.

Източниците на калций също могат да включват унция или две сирене на пица или чийзбургер, чаша обогатен с калций портокалов сок или малка кутия кисело мляко. Децата ви също могат да си набавят калций от тъмнозелени, листни зеленчуци като кейл или бок хой или от храни като броколи, бадеми, тортили или тофу, приготвени с калций. Много популярни храни като зърнени храни, хляб и сокове вече имат добавен калций. Проверете етикета с хранителните факти на опаковката, за да сте сигурни.

Синът ми тийнейджър обича млякото, но това изглежда разстройва стомаха му. Може ли да има непоносимост към лактоза?

Хората с непоносимост към лактоза имат проблеми с храносмилането на лактозата, захарта, съдържаща се в млякото и млечните храни. Непоносимостта към лактоза не е често срещана при кърмачета и малки деца, но може да се появи при по-големи деца, юноши и възрастни. По-често се среща сред хора от афро-американски, испано, азиатски и индиански произход.

Много деца с непоносимост към лактоза са в състояние да усвоят млякото, когато се сервира в малки количества и се комбинира с други храни като зърнени храни. Те могат да понасят други млечни продукти като сирене или кисело мляко, дори ако млякото е проблем. В повечето магазини вече се предлагат млечни продукти без лактоза и има хапчета и капки, които можете да добавяте към млякото и млечните продукти, които ги улесняват в смилането.

Не забравяйте да включите много храни с калций в храната и закуските, които планирате за децата си. Бадемите, обогатеният с калций портокалов сок, тортилите, подсилените зърнени храни, соевите напитки и броколите с потапяне са няколко чудесни възможности за избор. Въпреки че е най-добре да набавяте калций от храната, калциевите добавки също могат да бъдат полезни.

Как се чете етикет на храна за калций

Етикетът на храните, наречен Nutrition Facts, ви показва колко една порция от тази храна допринася за общото количество калций, както и други хранителни вещества, от които се нуждаете всеки ден. Това се изразява като процент от препоръчителната дневна стойност (% DV) на калций. За целите на етикетирането това се основава на дневната препоръка за калций от 1000 милиграма за хора на възраст от 19 до 50 години. Тъй като децата и тийнейджърите на възраст от 9 до 18 години се нуждаят от повече калций, целта им за% DV е по-висока, както е посочено по-долу:

ВъзрастПрепоръчителен прием на калций% DV цел9 до 18 19 до 50
1300 mg 130% DV
1 000 mg 100% DV

Ето лесно правило за оценка на съдържанието на калций в храната: 20% DV или повече е високо за калция. Това означава, че това е храна с високо съдържание на калций и допринася много калций в диетата. Храна със съдържание на калций 5% DV или по-ниско допринася малко калций в диетата и е нисък източник.

Ако искате да конвертирате% DV за калций в милиграми, можете да умножите по 10. Например, ако в едно порция контейнер с кисело мляко се съдържат 30% DV за калций, той съдържа 300 mg калций (30 × 10).

Получаването на много храни с високо съдържание на калций всеки ден е важно. За да задоволят нуждите си от калций, децата на възраст от 9 до 18 години се нуждаят от около четири порции храни с 30% DV за калций (по 300 mg всяка) или от шест до седем порции храни с 20% DV за калций (по 200 mg всяка) на всеки ден. Храните с по-нисък% DV на калций също са важни за запълване на празнините и помагат на децата ви да получат целия необходим калций.

Дъщеря ми постоянно прави диети. Трябва ли да съм загрижен?

Поддържането на подходящо тегло е важно за цялостното здраве, но също така и доброто хранене. Ако дъщеря ви избягва всички мляко и млечни продукти и силно ограничава приема на храна, тя вероятно не получава достатъчно калций. Тя се нуждае от по-балансирана диета, която да включва нискомаслени млечни продукти и други храни, богати на калций. Калциевите добавки също могат да бъдат полезни, за да се гарантира, че тя получава достатъчно от това основно хранително вещество.

Трябва да обсъдите притесненията си с лекаря на дъщеря си. Ако дъщеря ви е сред до 3 процента от американските момичета и млади жени с хранителни разстройства, проблемът е още по-сериозен. Хранителните разстройства, особено анорексия, могат да доведат до пропуснати или нередовни менструални периоди или пълно отсъствие на менструации, известни като аменорея. Това са признаци на нисък естроген, хормон, който е от съществено значение за развитието на костна плътност и достигане на пикова костна маса. Момичетата с нервна анорексия често имат фрактури като първи признак на заболяването. Освен това, намаляването на производството на естроген в юношеството може да увеличи риска от остеопороза и фрактури на дъщеря ви по-късно в живота. В тежки случаи момичетата с хранителни разстройства могат дори да развият остеопороза през двадесетте си години и могат да открият, че увреждането на костите им не може да бъде обърнато по-късно в живота.

Потърсете следните признаци и посетете лекаря на дъщеря си, ако смятате, че дъщеря ви има или има риск от развитие на хранително разстройство:

  • Пропуснати менструални периоди, след като сте ги имали редовно в продължение на поне няколко месеца.
  • Изключително и/или нездравословно изглеждаща слабост.
  • Екстремна или бърза загуба на тегло.
  • Чести диетични практики като:
    • Хранене много малко.
    • Не ядене пред другите.
    • Пътувания до банята след хранене.
    • Заетост с изтъняване.
    • Фокусирайте се върху нискокалорични и диетични храни.
  • Претрениране или прекомерно упражнение.

Трябва ли да давам на децата си калциеви добавки?

Експертите смятат, че калцият трябва да идва от хранителни източници, когато е възможно. Ако обаче смятате, че децата ви не получават достатъчно калций от диетата си, може да помислите за добавка с калций.

Как физическата активност помага на костите на децата ми?

Мускулите стават по-силни, когато ги използваме. Същата идея се отнася и за костите: колкото повече работа вършат, толкова по-силни стават. Всякакъв вид физически упражнения са чудесни за вашите деца, но най-добрите за техните кости са занимания с тежести като ходене, бягане, туризъм, танци, тенис, баскетбол, гимнастика и футбол. Упражненията за съпротива като - вдигане на тежести - също могат да укрепят костите. Плуването и колоезденето насърчават общото здраве на децата ви, но не помагат за изграждането на костна плътност. Организираният спорт може да бъде забавен и да изгради увереност, но те не са единственият начин за изграждане на здрави кости.

Най-важното е децата ви да прекарват по-малко време в седене и повече време на крака и в движение. Сам или с приятели, у дома или в парка, един от най-добрите подаръци, които можете да дадете на децата си, е любовта през целия живот към физическата активност.