Публикация в блога от Elissa Rosen, MD, CEDS

желязо

Дефицитът на желязо е често срещан при спортистите. Почти половината от жените, които спортуват, могат да получат дефицит на желязо. [1] Докато жените са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо поради месечна загуба на кръв с менструация, мъжете спортисти също могат да страдат от него. Декларацията за консенсус на Международния олимпийски комитет от 2009 г. относно периодичната здравна оценка на елитни спортисти дори препоръчва рутинен скрининг за дефицит на желязо. [2] Моля, обърнете внимание, освен ако не е посочено друго, терминът дефицит на желязо в тази статия се отнася единствено до ниско съдържание на желязо и нерезултатна анемия или ниски червени кръвни клетки. Тази статия е фокусирана и върху възрастни спортисти и обсъдената информация може да не се отнася за деца.

Какво е желязото? Защо желязото е важно?

Желязото е минерал, който има няколко важни роли в организма, включително енергиен метаболизъм, транспорт на кислород и киселинно-алкален баланс. [3] Желязото се намира най-вече в червените кръвни клетки и следователно е необходимо за тяхното производство. Червените кръвни клетки транспортират кислород в тялото и са пълни с протеини, наречени хемоглобин. Всяка молекула на хемоглобина съдържа желязо. Кислородът, прибран в белите дробове, се свързва с желязото в хемоглобина и след това се пренася по цялото тяло, за да доставя кислород на органите и тъканите.

Откъде черпим желязо?

Желязото идва от нашата диета. Диетичното желязо може да се класифицира на хем желязо и не-хем желязо. Хемовото желязо се съдържа в месото, птиците и рибите. Червеното месо съдържа около три пъти повече желязо от птиците и рибите, което го прави един от най-богатите източници на хранително желязо. Хемното желязо се усвоява от храносмилателния тракт около два пъти по-добре от не-хемното желязо. Източниците на не-хем желязо включват плодове, зеленчуци и храни, обогатени с желязо. Витамин С подпомага усвояването на не-хем желязо в храносмилателния тракт, така че смесването на храни, богати на витамин С, с храни, които не съдържат хем, може да увеличи количеството желязо, което тялото усвоява. [4]

Защо спортистите са изложени на риск от дефицит на желязо?

Спортистите се нуждаят от повече желязо, отколкото общото население. Желязото се губи чрез потта, кожата, урината, стомашно-чревния тракт и менструацията. Упражненията, особено с висока интензивност и издръжливост, увеличават загубите на желязо с цели 70% в сравнение със заседналите популации. Спортистите губят повече желязо поради силно изпотяване, както и повишена загуба на кръв в урината и стомашно-чревния тракт. * Червените кръвни клетки също се разграждат по-бързо при тези, които спортуват. Механичната сила на удара на крака по време на издръжливост, например, може да увеличи разрушаването на червените кръвни клетки в краката, което води до по-кратък живот на червените кръвни клетки.

Жените спортисти са изложени на още по-висок риск от дефицит на желязо в сравнение с мъжете поради месечна загуба на кръв, свързана с менструация. Спортистите също могат да бъдат изложени на риск от дефицит на желязо поради недостатъчен прием на желязо с храната. Не забравяйте, че тялото не е много ефективно за усвояване на диетично желязо. Атлетите, особено менструаторките при жени с издръжливост, трябва да са изключително внимателни към приема на желязо, за да отговорят на нуждите на телата си. Тези, които следват строга вегетарианска или веганска диета, могат да бъдат изложени на още по-висок риск от дефицит на желязо поради намалената абсорбция на не-хем желязо, намиращо се в растенията и обогатените храни.

Какви са симптомите на дефицит на желязо?

Тъй като желязото е необходимо за транспортирането на кислород и енергийния метаболизъм, и двете от които са критични за подхранване на аеробни упражнения, спортистите за издръжливост могат да изпитат спад в капацитета за упражнения и VO2 max, максималното количество кислород, което тялото може да използва, с дефицит на желязо. Тъй като дефицитът на желязо става по-тежък, тялото не може да направи достатъчен брой червени кръвни клетки и се развива анемия, което означава ниско ниво на червени кръвни клетки. Спортистите с анемия с дефицит на желязо обикновено имат по-изразени симптоми от тези, които имат само железен дефицит. Спортистите могат да получат следните симптоми в резултат на дефицит на желязо, особено при анемия: слабост, обща умора/изтощение, намалена работоспособност, повишен сърдечен ритъм и задух по време на тренировка, главоболие и световъртеж. [5] Друга по-необичайна характеристика на дефицита на желязо е развитието на пика или жажда за неща, които обикновено не са предназначени за ядене, като леден чипс или дори глина, мръсотия или хартия! Жаждата за леден чипс всъщност е доста специфична за дефицита на желязо, така че всички спортисти, които искат да ядат много лед, определено трябва да проверят нивата на желязо.

Как се диагностицира дефицитът на желязо?

Другите традиционни тестове за железен панел могат да бъдат полезни при разграничаването на дефицита на желязо от лошите състояния на използване на желязото. Пълната кръвна картина (CBC) измерва нивата на червените кръвни клетки в тялото и определя дали някой е анемичен или не. Маркери на червените кръвни клетки в CBC са хемоглобин и хематокрит. Трябва да се отбележи, че дефицитът на желязо е само една от многото причини за анемия.

Как се лекува дефицитът на желязо?

Консултация със спортен диетолог се препоръчва за спортисти с дефицит на желязо. Спортен диетолог може да направи задълбочен хранителен преглед и да направи препоръки за начини за увеличаване на приема на желязо. Попълването на нивата на желязо чрез хранителни средства винаги е за предпочитане пред приема на добавка с желязо. За някои може да е необходимо добавяне на желязо чрез орални средства (хапчета или течност). Пероралното желязо се предлага в много формулировки, които обикновено са еднакво ефективни, стига да се приемат редовно. Млякото, кафето и чаят могат да попречат на усвояването на желязото, така че не трябва да се консумират заедно с добавката на желязо. [6] Неотдавнашно проучване предполага, че приемането на орално желязо през ден може действително да увеличи абсорбцията на желязо. [7] Дозата, честотата и продължителността на добавките с желязо могат да се ръководят от спортен диетолог или лекар.

За съжаление, оралното желязо може да бъде трудно поносимо поради странични ефекти. До 70% от хората, приемащи орално желязо, съобщават за нежелани реакции от страна на стомашно-чревния тракт, като гадене, повръщане, стомашно разстройство или запек. [6] ** Начините да направим пероралните добавки с желязо по-поносими включват приемането им с храна (макар че това може да намали усвояването му), приемането им през ден или промяната на формулировката. По анекдотичен начин спортните диетолози, с които работи нашата клиника, установяват, че специфичен железен продукт, наречен Blood Builder, се понася много по-добре от стандартните добавки с желязо, въпреки че няма насочени научни доказателства в подкрепа на това. *** За тези, които не могат да понасят или не отговорил на перорално желязо, интравенозно (IV) желязо може да се дава под ръководството на лекар. то е НИКОГА препоръчва да се направи самодиагностика на дефицит на желязо. Ако спортист е загрижен, че може да има дефицит на желязо, той трябва да си направи кръвни изследвания, за да потвърди диагнозата. Приемът на добавки с желязо при липса на железен дефицит може да доведе до претоварване с желязо, което е много опасно. Има и някои хора, които са генетично свързани с абсорбция на повече желязо и са изложени на риск от претоварване с желязо, дори при липса на висок прием на желязо.

В обобщение

Недостигът на желязо при спортистите, особено от сорта на издръжливост, е често срещан. Увеличаването на желязото в диетата е важна стъпка за избягване на дефицита на желязо. Въпреки това телата ни абсорбират само малка част от желязото, което ядем. Работата със спортен диетолог може да помогне на спортиста да намери начини да увеличи приема и усвояването на желязо с храната. Недостигът на желязо може да накара един спортист да се чувства изтощен и да намали тренировъчния капацитет, но е лесен за диагностициране и обикновено не е сложен за лечение.

Бележки под линия:
* Кръвта, загубена в урината и изпражненията от упражненията, описани тук, не се вижда от спортиста. Ако спортист някога види откровена кръв в урината или изпражненията си, той трябва незабавно да потърси медицинска помощ за задълбочена оценка.
** Пероралните добавки с желязо могат да почернят изпражненията. Това може да предизвика много безпокойство при хората, които не са наясно с този страничен ефект, тъй като черното изпражнение обикновено е индикация, че в изпражненията има кръв и може да сигнализира за кървене от стомашно-чревния тракт.
*** Нито аз, нито клиниката Гаудиани имаме никакви връзки или финансови ангажименти с Blood Builder.