Вероятно вече сте чували за интуитивното хранене (IE). Първоначално измислена от двама регистрирани диетолози, Евелин Трибол и Елис Реш през 1995 г., тя превзе популярната култура чрез буря.

интуитивното

Предпоставката зад IE е, че диетата е не само неефективна за загуба на тегло в дългосрочен план (95% от диетите в крайна сметка се провалят), но може да бъде и вредна за физическото и психическото здраве. Те разработиха десет принципа, за да помогнат на хората да се отклонят от строгите диетични правила, вместо да се приберат в тялото си и да се възползват от вродената им мъдрост, за да излекуват връзката си с храната и тялото.

Може би си мислите, „уау, това звучи страхотно и всичко друго, но аз се нуждая от структура и правила! Не мога да си вярвам около храната! Ако ми кажеш да ям каквото искам. Ще загубя всякакъв самоконтрол! "

Приемането на интуитивно хранене всъщност е много трудна работа, но си заслужава. Обратното на диетите, с които сме запознати, е, че няма определено количество време или обещаващи обещания. С интуитивното хранене сте готови за дълги разстояния. Това не означава хвърляне на кърпата и „пускане“, това означава отучване на правилата за диета и твърдост, преоткриване на това, кои храни ви удовлетворяват и отхвърляне на вярата, че ще бъдем по-здрави и щастливи, когато достигнем определено тегло. И така, това изисква отказване от правилата за хранене, твърдост и черно-бяло мислене около храната чрез възстановяване на доверието с тялото ви.

С интуитивното хранене работим върху това да живеем в сивата зона с храна, да се настройваме на глада и пълнотата си и да се опираме към нашите желания за храна. Вместо да оставим диетата или произволните правила за хранене да диктуват какво трябва и какво не трябва да ядем, ние почитаме специфичните желания и нужди на нашето тяло. Когато правим това, няма „вагон“, от който да паднем и впоследствие премахваме чувството за вина и срам от уравнението.

Трябва да се отбележи, че това не трябва да се тълкува като „Мога да ям каквото си поискам, стига да спра, когато съм сит.“ Макар и да, всички храни са неутрални и можете да ядете каквото искате, тук няма правило, което казва, че трябва да спрете веднага, след като се наситите. Вместо това, ние осъзнаваме, че пълнотата е нещо нормално за човека и осъзнаваме, че понякога ще се храним отвъд точката на пълнота, защото храната е с толкова добър вкус. И това е добре!

Можете да прегледате предишната ни публикация в блога за Интуитивно хранене, но искахме накратко да ви запознаем с 10-те принципа, ако все още не сте запознати! Не е задължително тези стъпки да се случат точно в този ред, но последователността не е без основание.

Отхвърлете диетичния менталитет

Първо и най-важно, трябва да се откажем от диетичната култура. Диетичната култура се подхранва от индустрията с над 60 милиарда щатски долара, която печели от нашите тънко обсебени идеали, несигурност и мастна фобия; което ни казва, че сме по-достойни, ако отслабнем. Можете да отхвърлите това. Помислете: какво има ограничение, изключване на групи храни, ядене на определени храни или избягване на други поради правилата за хранене, направени за вас? Как се отрази на вашето психологическо здраве и благополучие? Какво те е ограбило? Имайте предвид, че изследването демонстрира, че многократното колоездене (отслабване и възстановяване на теглото) е свързано с последващо възстановяване, забавен метаболизъм и дори повишен риск от сърдечни заболявания. Това отскачане на теглото става по-изразено с всеки опит за отслабване - тъй като тялото се подобрява, за да реагира на заплахата от диета (което възприема като глад). Нашият мозък на „пещерния човек“, тоест механизмите, които имаме в резултат на еволюцията, правят всичко по силите си, за да ни поддържат живи. Диетата предизвиква реакция „борба или бягство“ - освобождаването на кортизол (хормон на стреса) и тялото ни влиза в режим на оцеляване, задържайки резервите възможно най-плътно.

След като усвоите истината, че диетите не работят и носят повече вреда, отколкото полза, отпишете се напълно. Хвърлете или дарете стари диетични готварски книги, списания и приложения. Прекратете следенето на акаунти в социалните медии, които проповядват загуба на тегло и диети. Поставете щорите си на диетична култура. За още повече за това как отхвърлянето на диетичната култура може да бъде най-доброто решение, което вземате през цялата година, щракнете тук. Чувствате се заобиколени от токсични диети? Ние можем да ви помогнем да избегнете това! тук. (Можете ли да кажете, че тази тема ни дразни ?!)

Почитайте глада си

Диетичната култура обича да злодейства на глада, изхвърляйки статии за кликбайт със заглавия като „ограничете глада завинаги с тези 5 храни“ или „потиснете апетита си с тези прости трикове“. Проблемът с това съобщение и опитите за игнориране на глада е, че той ни кара да загубим връзка с телата си. Ако се опитате да игнорирате или потиснете глада си, като по този начин прекалите дълго, без да ядете, може да се окажете лишени от енергия. което води до усещане за „глад“ и евентуално да се настроите за преяждане по-късно. Помислете за това: би ли било разумно да игнорирате тялото си, ако трябва да използвате тоалетната? Разбира се, че не! Ще пикаеш гащите си. Сигналите за глад са също толкова нормални и биологични. Почитането на глада с храна е най-добрият начин да „потиснете апетита си“ и да продължите с живота си. Вижте тази публикация, за да научите повече за почитането на глада ви.

Сключете мир с храната

РАЗРЕШЕНИЕТО може да е най-важното нещо за интуитивното хранене. Оспорвайте убежденията си относно това кои храни са „добри“ и кои „лоши“. Когато всички храни са неутрални, няма фактор „забранен плод“, който да доведе до чувство на лишеност и желание за определена храна, просто защото тя е ограничена в съзнанието ни. Когато привързваме морал към храненето си, има по-голяма вероятност да изпитваме срам след ядене на определени храни, което води до чувство извън контрол и лудост около храната. Безусловното разрешение премахва вината и срама от яденето, вместо това ни дава възможност да имаме спокойна и приятна връзка с храната, вместо да останем в постоянния цикъл на ограничаване, преяждане и чувство на срам. Прочетете повече за отказване от правилата за хранене и позволяване на разрешение тук.

Предизвикайте хранителната полиция

Хранителната полиция е вашият вътрешен диалог, който се появява в главата ви с безполезни мисли и преценки относно избора на храна. Това са мислите, които ви казват, че „сте зле“ за ядене на определени храни като торта или дори „добро“ за ядене на салата. Това са неверни и безполезни мисли, защото никоя храна не е морално по-добра или по-ниска. Разбира се, някои храни имат по-висока хранителна стойност от други, но все пак са напълно фини храни, които може да са напълно подходящи в момента. Вашето тяло може да се справи с всякакви храни (стига да не е изгнило), така че извикайте вътрешната си хранителна полиция и преформулирайте тези мисли с полезни мисли. За съвети как да предизвикате тези вътрешни негативни мисли, вижте публикацията в нашия блог, мога ли да ям това? (Да! Да, можете!)

Уважавайте своята пълнота

Постоянните закачки на „трябва“ и „не трябва“, когато става въпрос за хранене, често ни карат да се чувстваме така, сякаш ни е позволено да се храним само в структурирано време на хранене, а когато го правим, можем да твърдим, че принадлежим в „чистия клуб . " Точно както искаме да почетем глада си и да ядем, когато тялото ни иска храна, ние ще се чувстваме по-добре и по-свързани с телата си, когато се настроим на него. Чудесен начин да започнете с това е периодичната проверка по време на хранене. Как е дегустацията? Все още ли се наслаждавате? Може би отделете малко време, за да оставите вилицата и да направите три дълбоки вдишвания, за да се центрирате, преди да продължите. Обърнете внимание на сигналите, които ви уведомяват, когато сте сити и доволни. Не забравяйте, че винаги можете да запазите остатъците за по-късно. Не сте разточителни, като не почиствате чинията си.

Открийте Фактора на удовлетворението

Някои храни или ястия може да са физически пълни, като ябълка, салата или дори куп пръчки целина ..., но това не означава непременно, че задоволяват. Можете да бъдете физически сити, без да се чувствате доволни. Това са случаите, в които може да се окажете, че търсите повече храни, търсейки тази точка на удовлетворение. И може да си помислите, „но тази салата беше толкова здравословна и засищаща, защо все още съм гладен ?“ За да предотвратите преяждането и да мислите постоянно за храна, търсете храна, която е засищаща, но и приятна. По този начин можете да се храните, да се чувствате доволни и да продължите напред. Не сте сигурни как да разберете между това, което смятате, че имате нужда, и това, което тялото ви наистина иска? Изпробвайте този сензорен експеримент.

Почитайте чувствата си, без да използвате храна

Напълно нормално е и дори здравословно да използвате храна, за да се справите с емоциите. Храната трябва да бъде приятна, така че яденето на „комфортни храни“ от време на време, за да изтръгне неудобните чувства, може да предложи временно оттегляне. Важно е обаче да имате други умения в инструментариума си за самообслужване, на които да се опирате за справяне с неприятни чувства. Ако храната е единственият ви механизъм за справяне, това може да се почувства самосаботиращо и в крайна сметка да бъде безполезно.

Уважавайте тялото си

Твърде често бързаме да преценим тялото си, вместо да го оценим. Отделете време да оцените какво прави тялото ви за вас и какво ви позволява да правите. Може да бъде изключително трудно да почетете тялото си, когато сте груби и критични към него. Имате нужда от вдъхновение, обичащо тялото? Разгледайте тези публикации в блога - прочетете повече за разпространението на добротата на тялото и научете повече за това как изглежда здравословното.

Упражнение: Усетете разликата

Нашата култура се основава на цифри и данни - упражненията и храненето обаче не са транзакционни, уравнение или връзка „калории в калории навън“. Ако използвате упражненията като начин за изчистване на калориите, наказвате се за това, което сте яли, или ако това ви се струва задължение, опитайте да изместите мисленето си към това как движението ви кара да се чувствате в тялото си. Няма съмнение, че има многобройни ползи за здравето за упражнения, но ако това добавя повече стрес към деня ви, може да не е толкова здравословно. Как се чувствате, след като преместите тялото си? По-будни, енергични, центрирани, може би? Ако единствената ви мотивация за упражнения е да промените или свиете тялото си, това може да не е полезно като цяло за култивиране на положителна връзка с тялото ви. Говорим повече за изследване на връзката ви с упражнения и как изглежда да се включите в радостно движение в тези публикации.

Почитайте здравето си с нежно хранене

Последният принцип, поради причина, тъй като храненето не трябва да бъде основно съображение, докато не работите върху отказването от манталитета на диетата и оздравяването на връзката ви с храната. Нежното хранене е да се помисли как храната ви кара да се чувствате, с баланс, разнообразие и приятни храни. Не бихте се чувствали толкова страхотно, ако всичко, което ядете, бяха понички, точно както би ви липсвало, ако ядете само салати. Правенето на малки смени и фокусирането върху цялостния начин на хранене ще бъде много по-въздействащо като цяло от всяка диета.

Свободата на храната и освобождаването на тялото е нещо красиво. Ако работите върху излекуването на връзката си с храната и тялото, не е нужно да се ориентирате сами. Стартираме онлайн курс за Първи стъпки с интуитивно хранене, който ще ви преведе по-подробно през тези десет принципа, плюс конкретни стъпки и упражнения, които да ви помогнат по пътя. Посетете нашата страница на курса за повече подробности!

Добре дошли в нашия блог

Ние сме група недиети, търсещи баланс, консумиращи тарталети, обичащи киноа, регистрирани диетолози.
Като споделяме нашия опит, любими инструменти и услуги, ние искаме да ви помогнем да излекувате връзката си с храната и тялото и да намерите собствения си баланс сред хаоса на хранителната култура.