Витамин D е важен витамин, който помага за формирането на здрави кости сред другите ползи за здравето. Въпреки че може да се произведе от човешкото тяло чрез излагане на слънчева светлина, около 40% от американците все още изпитват недостиг на този „слънчев витамин“.

храни

Това е така, защото хората са склонни да прекарват много време на закрито, а също и защото по-голямата част от Съединените щати се намират на географски ширини над 37 градуса, където има по-малко слънчева светлина. За тези, които не получават достатъчно слънчева светлина, те могат да консумират част от дневната си доза витамин D чрез определени храни.

Колко витамин D ми трябва?

Според Националните здравни институти препоръчителното дневно количество витамин D за всяка възрастова група е:

Някои демографски данни трябва да са по-наясно с приема на витамин D от други. Флот казва, че възрастните хора, тези с по-тъмна кожа и тези, които покриват кожата си - например по здравословни или религиозни причини, са по-изложени на риск от дефицит на витамин D.

За да ви помогнем да достигнете дневния си препоръчителен прием на витамин D, ето шест здравословни храни с витамин:

1. Яжте сьомга

Ако е възможно, изберете за уловена дива сьомга за допълнителен тласък на храненето. Проучване от 2007 г. в Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology установи, че порция от 3,5 унции дива уловена сьомга има средно 988 IU витамин D, докато същото количество отгледана в отглежданата сьомга съдържа средно 240 IU.

"Сьомгата е чудесен източник на витамини от група В и омега-3 мастни киселини, което се смята за полезно за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, рак, болест на Алцхаймер, възпаление като цяло", казва Ванеса Рисето MS, RD, CDN, и.д. директор на Диетичен стаж в Нюйоркския университет.

Рисето казва, че сьомгата е лесна за готвене. Тя препоръчва да се пече филе при 350 ° F за 45 минути. За да добавите още малко вкус, мариновайте в обезмаслено гръцко кисело мляко, копър, чесън и лимонов сок.

2. Опитайте пъстърва

Пъстървата е друга чудесна опция за риба за тези, които искат да увеличат приема на витамин D. Порция от 3 унции сурова отглеждана дъгова пъстърва съдържа 540 IU от този необходим витамин.

Пъстървата е отличен източник и на други витамини и минерали, казва Рисето. Те включват:

  • Ниацин, който помага на тялото ви да превърне храната в енергия
  • Витамин В12, който помага при формулирането на червените кръвни клетки
  • Омега 3 мастни киселини, които могат да намалят риска от заболявания и инсулт

Рисето казва, че един лесен начин за готвене на пъстърва е да го приготвите на скара в тиган с шалот, чесън и една супена лъжица зехтин. Поставете го върху смесените зеленчуци за лек обяд или вечеря.

3. Добавка с масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е добавка, която може да бъде закупена в повечето хранителни магазини. Това е чудесна възможност за тези, които не обичат рибата, но все пак искат лесен начин да добавят витамин D към диетата си.

Докато маслото от черен дроб на треска някога е било давано на децата от неприятната лъжица, "днес маслото от черен дроб на треска се предлага на капсули, така че можете да избегнете вкуса", казва д-р Джеймс Флийт, професор в катедрата по наука за храненето в университета Пърдю.

Две капсули - около еквивалента на 5 милилитра масло от черен дроб на треска - ще ви дадат около 400 IU слънчев витамин на ден. Това се равнява на около 66% от дневната нужда на витамин D от средния човек.

4. Яжте гъби

За веганите и вегетарианците гъбите са добър алтернативен източник на витамин D. Чаша нарязани на кубчета сурови гъби майтаке съдържа 786 IU витамин D.

Съдържанието на витамин D обаче варира в зависимост от гъбите. Документ за преглед от 2018 г. в Nutrients установи, че пресните диви гъби имат повече витамин D, отколкото гъбите, закупени в магазина.

Например, изследователите установиха, че 100 грама диви лисички съдържат три до 30 микрограма витамин D в сравнение с закупените в магазина гъби, които съдържат само по-малко от един микрограм витамин D.

Разликата в храненето се свежда до това как се отглеждат гъбите. Подобно на хората, гъбите произвеждат витамин D, когато са изложени на слънчева светлина. И като цяло, закупените в магазина гъби се отглеждат в слабо осветена среда, което води до по-малко витамин D.

За да добавите повече гъби към вашата диета, Rissetto препоръчва да ги подправите и да ги хвърлите върху яйца или бургери от пуйка.

5. Опитайте с жълтъци

Друга възможност за вегетарианците, които искат да увеличат приема на витамин D, са яйцата - особено жълтъка. Едно голямо яйце с жълтък съдържа около 44 IU витамин D, което представлява 6% от препоръчителната дневна стойност.

Ако сте загрижени за това как яйчен жълтък може да повлияе на холестерола ви, не бъдете. „Проучихме яйцата през последните 60 години и можем да отбележим, че не е известно, че жълтъците повишават холестерола“, казва Рисето.

6. Яжте обогатени храни

Правителствата често си сътрудничат с промишлеността за обогатяване на храните като средство за справяне с недостига на микроелементи в тяхното население, като витамин D.

Честите примери за храни, обогатени с витамин D в САЩ, включват:

  • 2% мляко, което съдържа около 120 IU на чаша
  • Портокалов сок, който съдържа 100 IU витамин D на чаша
  • Изберете зърнени закуски, например Kellogg's Special K съдържа около 24 IU на ¾ чаша

Флот казва, че няма значение дали приемате витамин D от добавки, обогатени храни или храни, където се среща естествено - изглежда тялото ви го усвоява по същия начин.

Възможно ли е да имате твърде много витамин D?

Флот отбелязва, че яденето на твърде много витамин D е рядкост, но токсичността може да се появи при възрастни, консумиращи повече от 4000 IUs на ден. Когато се появи токсичност на витамин D, обикновено е от добавки.

Лекарите обикновено съветват пациентите, които са склонни към фрактури, имат хипопаратиреоидизъм, което е състояние на щитовидната жлеза, и автоимунни заболявания като множествена склероза да приемат добавки с витамин D. Ако обмисляте да вземете добавка с витамин D, консултирайте се с Вашия лекар, за да намерите правилната доза за Вас и да се уверите, че не приемате твърде много.

Долния ред

Витамин D е важен витамин, който помага на тялото ви да изгради здрави кости. Въпреки че можете да произвеждате този витамин чрез излагане на слънчева светлина, много американци не могат да прекарват достатъчно време на открито. Ето защо, за да ви помогнем да постигнете препоръчаната дневна нужда, помислете дали да добавите риба, гъби или добавка към витамин D към вашата диета.