Могат ли децата да се хранят здравословно, но все пак да се наслаждават на любимите си летни храни?

хранене

Игри с топка, готвачи, фестивали. Лятото е узряло с любимите храни на нашите деца. И все пак толкова много летни храни - от пуешки крака на барбекю до сладолед и хот-доги - са диетични бедствия.

Могат ли децата да се хранят здравословно, но въпреки това да се наслаждават на любимите си летни храни? Да, те могат да имат хамбургери, хотдог, сладоледени лакомства и десерти - ако се справите правилно.

Правило за здравословна храна №1: Нека ядат сладкиши, казва Сара Кригер, MPH, RD, LD, диетолог в Санкт Петербург, Флорида и говорител на Американската диетична асоциация (ADA). "Наистина е важно да се отнасяме към сладкото като към всяка друга храна, да имаме по малко всеки ден. Така децата развиват здравословна връзка със сладките храни."

Правило за здравословна храна №2: Уверете се, че те изгарят калориите, казва Elisa Zied, MS, RD, консултант по хранене в Ню Йорк, автор на книгата Хранете семейството си правилно!, и говорител на ADA.

На карнавал, "ако децата ви искат фуния или царевично куче, отидете", казва Zied на WebMD. "Не искате те да се чувстват лишени. Изпомпвайте тяхната активност тази седмица или онзи ден, за да могат да го изгорят." Освен това тя учи децата да споделят сладки и мазни храни - така всеки да вкуси, но никой не преяжда.

Правило № 3 за здравословна храна: „Бъдете добър пример за подражание“, казва Ший Рарбек, MS, RD, директор по хранене към Центъра за развитие на децата в Mailman към Медицинския факултет на Университета в Маями. "Излагайте децата на здравословни храни - или поне по-здравословни версии на любимите им. Ако ги ядете, децата ви ще ги ядат."

Ето полезни съвети за любимите летни храни на децата:

1. Топ лятна храна: Nachos & Quesadillas

Мексиканската храна винаги е удоволствие - и има много здравословни елементи. Започнете с пълнозърнести чипове и тортили за допълнителни фибри, след това добавете любимите си гарнитури. Правилно, можете да промъкнете много зеленчуци, протеини, калций и фибри в тези закуски.

  • Създайте свой собствен начо плато, предлага Rarback. "Най-добрите тортили с боб, салса, гуакамоле и разтопено нискомаслено сирене върху всичко това. Децата обичат тези видове здравословни въглехидрати." Хвърлете малко безмаслена заквасена сметана отгоре, ако искате.
  • Пюрирайте различни зеленчуци - след това ги плъзнете в чипс или го използвайте като заливка за начо. Децата ви няма да знаят разликата!
  • Кесадилите са друго любимо дете. Топ пълнозърнести тортили с боб, нискомаслено сирене, зеленчуци (като червена камбана и зелени чушки, царевица, зелен лук, спанак, гъби) и пиле. Отстрани имате класическия квартет - нискомаслена заквасена сметана, маруля, салса, гуакамоле - също здравословно.

Продължава

2. Топ лятна храна: хамбургери и хот дог

Това изцяло американско дуо винаги е имало проблеми - пълно с мазнини, натрий и холестерол. Добрата новина е, че можете да подобрите храненето, като направите няколко разумни избора.

  • Ако печете бургери у дома, смесете ги. Използвайте половин постно говеждо и половина смляна пуйка. Добавете малко ябълково пюре или яйчен белтък за допълнителна сочност, предлага Кригер. Забавни гарнитури - лимонова или портокалова кора, черен пипер, салса, барбекю сос, ананас. Филийка летен домат и малко прясна маруля допълват вкуса.
  • Замразените вегетариански бургери върху пълнозърнести кифлички са друг добър вариант. Опитайте да ги изпечете на скара и препечете и кифлата. Много фиксиращи елементи увеличават фактора на удоволствие.
  • Опитайте леки хот-доги с намалено съдържание на мазнини, включително кучета от пиле и пуйка. Вкусът им е най-горещ на скара, казва Кригер.
  • Превключвайте предавките: Пилешки гърди без кожа и много зеленчуци - лук, чушки, моркови, тиква, патладжан. „Те имат страхотен вкус с малко зехтин, размазан“, казва Зиед. "Сервирайте ги нарязани на малки парченца - или с малко топено сирене върху препечен френски хляб."

3. Топ лятна храна: сладолед

Трудно е да устоиш на сладолед. Но първокласните сладоледи съдържат около 15 грама или повече мазнини на 1/2 чаша порция.

  • Сладки новини тук: Много известни марки - Dreyers/Edy's, Breyers и Haagen-Dazs - правят супер-кремообразни „леки“ и „бавно изцедени“ сладоледи, които намаляват много мазнини и калории. Прочетете внимателно етикетите. Обикновените вкусове като шоколад и ванилия имат около 100 калории на половин чаша, докато други вкусове са от 120 до 130 калории - дори 250 калории на порция.
  • Друг вариант: „Ако децата получат Fudgsicle или Popsicle, те ще избягват много мазнини и захар“, казва Кригер. Всъщност Fudgsicles сега се предлагат в обезмаслени или нискомаслени версии, без добавена захар. Попсикулите са без мазнини, дори без захар, ако искате. И двамата имат вграден контрол на порциите, добавя тя.
  • Направете свои собствени замразени плодове. Купете форми и пръчки в занаятчийски магазин. Налейте любимия си плодов сок (с парченца плодове, ако искате) и замразете. Това е лесно вкусно лечение за горещ летен ден.

Продължава

4. Топ лятна храна: замразено кисело мляко

Замразеното кисело мляко звучи по-здравословно от сладоледа - или може би не. „Трябва да прочетете етикетите на храните, за да видите“, казва Кригер. "Някои имат повече захар, отколкото сладолед с ниско съдържание на мазнини. Други са еквивалент на шербет. Може да бъде сложно."

С десертите не искате да отидете за празни калории - и там се вписва замразеното кисело мляко, казва Бони Тауб-Дикс, Масачузетс, Ню Йорк, диетолог и също говорител на ADA. „Отидете на храни, които са ценни и с добър вкус едновременно.“

  • Какво ще кажете за пай със замразено кисело мляко? Натрошете крекери от Греъм (или си купете черупка от пай с грахам), лъжица замразено кисело мляко в него, залейте с пресни ягоди или малини, след което замразете.
  • Парфето от плодове и кисело мляко, покрито със гранола, е друг лесен десерт. Или лъжица замразено кисело мляко между две нискомаслени бисквитки. Можете също така да направите смути, като използвате пресни боровинки, грозде и ягоди.

5. Топ лятна храна: вафли и палачинки

Тази класическа храна за закуска е забавна за децата. Улеснено е със замразени, пълнозърнести продукти с намалено съдържание на мазнини. Топингите засилват храненето: натурален ябълков сос, боровинки, нарязан банан и ягоди и малко лек сироп, предлага Zied.

  • Друга класика: бъркани яйца, смесени с натрошен чедър с ниско съдържание на мазнини, домати, аспержи, гъби (или каквото и да е зеленчуци, които харесват децата ви).
  • Бъркани яйца в чаша: Вземете филия пълнозърнест хляб, натрошете го в чаша, залейте с варената яйчена смес. Добре е да тръгнете!

6. Топ лятна храна: Зефир

Какво е готино за блата? „Дори деца с хранителни алергии могат да ги ядат“, казва Кригер. „Дайте такава на дете, което не може да яде бисквитка с шоколадов чипс и със сигурност ще получите усмивка.“

  • Четири големи блата имат 90 калории - предимно захар. За да им дадете тласък на храненето, опитайте да приберете блата с ягоди и други плодове.
  • Разбира се, препеченият блат и S'mores са американски стандарти. Ако децата ви не са открили тези класически лакомства, време е! Просто препечете блат върху скара или лагерен огън, поставете го върху парче шоколад. Поставете го между два крекера Греъм (добър източник на пълнозърнести храни).

7. Топ лятна храна: пуканки

Продължава

Пълнозърнестите храни помагат на децата да не наддават на тегло, а пуканките се квалифицират като пълнозърнести храни. Всъщност скорошно проучване показа, че хората, които ядат пуканки редовно, получават около 22% повече фибри в диетата си, в сравнение с хората, които не ядат пуканки.

Единственият проблем са всички мазнини, които придружават много марки микровълнови пуканки. Има някои версии с ниско съдържание на мазнини, така че прочетете внимателно етикетите, казва Rarback.

  • Въздушните пуканки са най-здравословният ви вариант. Или направете своя собствена пуканка за микровълнова фурна: Поставете 3 супени лъжици ядки в кафява торбичка, навийте я и пуснете в микровълновата фурна. След това напръскайте с масло и добавете пармезан или сол. Това са около 80 калории.
  • Поставете ограничения за това колко яде детето ви, съветва Rarback. "Вместо да го поставяте в огромна купа, поставете разумно количество в малка купа. Направете това да им сервирате."

8. Топ лятна храна: диня

Няма съмнение, че динята е полезна за деца - с високата си концентрация на ликопен, важен антиоксидант за борба с болестите. Динята е 92% вода и 8% захар и е любимо сладко за децата.

  • Уверете се, че динените клинове стигат до вашата маса. Но не спирайте дотук. Плато или купа с други сезонни плодове - пресни боровинки, ягоди, череши, праскови, сливи - също правят вкусно лакомство.
  • Taub-Dix предлага да поставите плодовата купа във фризера и да я сервирате замразена. Нейният 13-годишен син, Джеси, би предпочел плодовете в смути вместо това. „Няма да накарате децата да берат замразени плодове“, казва той. "Но смути би било чудесно."
  • Запознайте децата и със забавни зеленчуци, казва Rarback. "Едамаме е забавно да се яде, защото изваждаш малко соеви зърна от шушулката. Това е увлекателно нещо. Но повечето деца някога са го опитвали?" Включете едамаме върху сурови вегетариански блюда, заедно с бебешки моркови, пръчици целина, върхове на аспержи, чери домати - плюс хранителни спадове като хумус или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.

9. Топ лятна храна: Всичко сладко

Шоколадови торти, моркови, торти с всеки вкус са изцяло американски ястия за пикник. Наистина ли е толкова лошо нещо?

Ако ядат само парче, това е добре, казва Рарбак. "През лятото децата трябва да бъдат достатъчно активни, за да могат да изядат парче торта, ако искат - особено ако по-голямата част от храната им е богата на хранителни вещества. Всичко е свързано с баланс и умереност."

  • Печете кексчета, сладкиши или десертни барове - вместо слоести торти - за контрол на порциите. Осветете смеси за кекс и брауни, като замените олиото с половината олио и половината ябълково пюре (или друго пюре от плодове).
  • За да дадете на децата шоколадово решение, използвайте шоколадови стърготини за овкусяване на ангелска хранителна торта, замразено кисело мляко, сезонни плодове или други по-здравословни лакомства. „По-добре е от това да им дадете бонбони“, казва Рарбак.
  • Естествено сладко удоволствие: банани на скара, сладолед с ниско съдържание на мазнини, струйка разтопен шоколад - и леко разбита заливка .

Продължава

10. Топ лятна храна: утоляващи жаждата

На площадката, на карнавала - трудно е да се намери добър заместител на содата, казва Зиед. "Дори лимонадата не е чудесна възможност с цялата добавена захар."

"Една сода веднъж на известно време е добре", казва тя. "Но аз също така давам възможност на децата си да избират дали искат консервирана сода или три бисквитки вместо това. Оставям ги да направят избора. Това им дава възможност да не губят калории."

  • Споделете тези огромни лимонади - разделете ги на чаши. Разрежда се с малко с вода.
  • Носете със себе си плодов сок. Или овкусете ледена вода с изкуствено подсладен прах. „Ако е горещо, няма да се суетят около питейната вода“, казва Зиед.
  • Друг вариант: Направете шприц с екзотични плодови сокове (като сок от нар или нони) плюс газирана вода. Или използвайте екстракт от боровинки с газирана вода. „Децата обичат синята храна“, казва Rarback.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:
Elisa Zied, MS, RD, консултант по хранене, Ню Йорк; говорител, Американска диетична асоциация.

Сара Кригер, MPH, RD, LD, диетолог, Санкт Петербург, Флорида; говорител, Американска диетична асоциация.

Sheah Rarback, MS, RD, директор по хранене, Mailman Center for Child Development, University of Miami School of Medicine.

Функция на WebMD: "Лек и пищен сладолед."

Функция на WebMD: „Най-доброто от леките сладоледи.“

Характеристика на WebMD: „Спечелени с академични награди филмови закуски“.

Функция на WebMD: „Плодове на месеца: диня“.

Характеристика на WebMD: Състезанието за алтернативи с транс-мазнини. "

Grandjean, A. Вестник на Американската диетична асоциация, Май 2008 г .; том 108: стр. 853-856.