В предишната си публикация споменах термина „модели на хранене“, който може да не е толкова познат за вас. Моделите на хранене се отнасят до комбинации от храни или групи храни, които помагат за управление на диабета. Моделите на хранене не са „диети“ в смисъл, че те не са нещо, което трябва да продължите за кратък период от време и след това да се върнете към обичайния си хранителен план.

диета

Един от моделите на хранене, който Американската диабетна асоциация признава за здравословен и подходящ за хора с диабет, е хранителният план в средиземноморски стил. Вероятно сте чували или чели за този план; често се споменава и в медиите по отношение на редица ползи за здравето, които предоставя. В допълнение, този хранителен план спечели титлата „най-добра диета“ за 2019 г. от US News & World Report.

За да получавате авангардни новини за диабета, стратегии за управление на кръвната захар, съвети за хранене, здравословни рецепти и други, директно във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за нашия безплатен бюлетин!

Кратка история

За разлика от някои от популярните диети, които се рекламират в наши дни, планът за хранене в средиземноморски стил не е измислен или създаден. По-скоро този начин на хранене се е развил в продължение на хиляди години и е съсредоточен около храни, които са местни в страни по Средиземно море, включително Гърция, Италия, Франция, Испания и Мароко. Обширната история на всяка от тези страни е помогнала да се оформят видовете храни и ястия, които се популяризират от този специфичен начин на хранене. И тъй като има толкова много страни, които допринасят за този начин на хранене, няма нито една средиземноморска диета, която наистина да отразява различните култури, икономика и религиозни практики, които съставляват този начин на хранене.

Ползи за здравето

Може би се чудите каква е цялата реклама за плана за хранене в средиземноморски стил. Може би донякъде изненадващо, има около 50 години изследвания, за да се подкрепи цялата тази реклама. Ancel Keys, професор от университета в Минесота, беше първият изследовател, който показа, че мъжете от Крит имат по-ниски нива на сърдечни заболявания в сравнение с мъжете от други страни, и той отдава това на диетата им, основана на риба, пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. Проучването за сърдечна диета в Лион през 1998 г. показа, че хората, спазващи план за хранене в средиземноморски стил в продължение на три години, имат 56% по-нисък риск от смърт и 50% до 70% по-малък риск от инфаркт. И проучването PREDIMED (рандомизирано клинично изпитване) от 2013 г. потвърди по-ранните изследвания: спазването на средиземноморския план за хранене понижи риска от сърдечни заболявания с 30% в сравнение с контролната диета. (Проучването PREDIMED е най-голямото проучване за диетична интервенция, което разглежда ефектите от този начин на хранене върху превенцията на сърдечни заболявания).

Сърдечните заболявания са основна грижа, когато става въпрос за диабет: хората с това заболяване са два до четири пъти по-склонни от тези без диабет да развият сърдечни заболявания, а сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт сред хората с диабет. Но средиземноморският начин на хранене просто продължава да дава! Други ползи за здравето включват:

· По-нисък риск от инсулт при жените

· По-нисък риск от развитие на диабет тип 2

· Начин за управление на диабета

· Облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит

· По-нисък риск от рак на гърдата и дебелото черво

Какво ядете по план за хранене в средиземноморски стил?

Ако този начин на хранене ви е заинтригувал, чудесно! Следващата стъпка е да разберете какво да ядете, ако искате да отидете в Средиземно море. За щастие този план не включва закупуване на предварително приготвени ястия или скъпи добавки. Всъщност е почти обратното: подчертават се разнообразието и изобилието от пресни, пълноценни храни. Нека разгледаме по-отблизо основните елементи на този хранителен план:

Основни елементи на средиземноморския план за хранене

Зеленчуци: Почти всичко се отнася, когато става въпрос за зеленчуци, стига да не се обливат със сол, масло или сирене. Ако харесвате кейл, продължете. Ако не, има много други зеленчуци, от които да избирате, включително броколи, спанак, карфиол, лук, краставици и домати.

Плодове: Плодове, смокини, пъпеши, праскови, ябълки, портокали, круши, грозде, семена от нар. Да, те съдържат въглехидрати, но а) смисълът е да се ядат цели плодове срещу пиене на сок и б) управлението на порциите е все още важно.

Бобови растения: Нахутът (известен още като боб гарбанцо), лещата, черният боб, бобът и други от това семейство са силно насърчавани. Те са богати на фибри и съдържат протеини, които могат да помогнат за поддържане на кръвната захар в рамките на целевия диапазон. Освен това те са идеални за всеки бюджет за храна.

Ядки и семена: Бадеми, орехи, лешници, кашу, сусам и слънчогледови семки са само няколко примера за безбройните ядки и семена, на които да се насладите.

Пълнозърнест: Отново с въглехидратите? Да - акцентът тук е върху „цялото“ срещу „изисканото“. Кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и хляб, киноа, фаро, просо, овес, ечемик, елда и царевица са здравословни зърнени храни с нисък гликемичен индекс.

Риба и птици: Силно се насърчават риба и морски дарове, като стриди, миди, раци, омари и скариди, както и домашни птици като пиле, пуйка и патица.

Яйца: Пилешките яйца са това, което вероятно сте свикнали да ядете, но патешките яйца и пъдпъдъчи яйца също работят.

Млечни храни: Обикновено гръцко кисело мляко и малки количества сирене са приемливи.

Мазнини: Маслините и зехтинът и ореховите масла, като орехово масло, авокадо и масла от авокадо са основните видове мазнини за този план

Напитки: Насърчават се вода, неподсладено кафе и чай и малки до умерени количества червено вино (въпреки че, разбира се, виното не е задължително).

Подправки: Що се отнася до солта, по-малкото е най-доброто. Вместо това изберете от различни билки и подправки като риган, розмарин, мента, босилек, градински чай, чесън и черен пипер.

Не е изненадващо, че някои храни са лесни за употреба. Червеното месо, като говеждо, свинско, агнешко и телешко, е добре, но отстъпва на по-здравословните протеинови храни, като морски дарове и боб. Десертите и сладките са ограничени и са запазени за лакомства или специални поводи. Плодовите сокове и подсладената сода, чаят, кафето и спортните напитки също не се препоръчват (и честно казано, те не оказват благосклонност на кръвната Ви захар, освен ако кръвната Ви захар е ниска!).

Събиране на средиземноморски ястия

Едно е да прочетете списък с храни, „разрешени“; съвсем друго е да разберете от какво могат да се състоят вашите ястия. Ето няколко примера за започване:

Закуска: стоманено овесена каша с пресни плодове или пълнозърнест тост с яйце

Обяд: зеленчуково-боб супа с пълнозърнесто руло и парче сирене

Вечеря: сьомга, приготвена със зехтин, броколи на пара, салата с пресни зеленчуци и малък сладък картоф

Закуски: хумус със сурови зеленчуци или шепа бадеми и малко парче плод

Средиземноморският начин на хранене: указатели тип 1

Промяната на вашия хранителен план може да окаже влияние върху кръвната Ви захар - но в този случай се надяваме, че е към по-добро! Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:

· Уведомете вашия доставчик на здравни услуги или преподавател по диабет, ако мислите да изпробвате начина на хранене в средиземноморски стил.

· Ако все още не сте го направили, обсъдете с екипа си за грижа за диабета относно въглехидратите и помислете за поставяне на някои цели за въглехидрати при хранене и закуска. Например, може да се стремите към 45 до 60 грама въглехидрати на хранене и 15 до 20 грама въглехидрати на закуска (ако правите лека закуска). Целите на въглехидратите на всеки са различни и вашите може да са по-ниски или по-високи.

· Ако използвате съотношението инсулин/въглехидрати, бъдете особено бдителни за това как храненето в средиземноморски стил може да повлияе на нивата на глюкозата ви. Тъй като акцентът е върху цели, по-нискогликемични храни, може да видите някои по-ниски кръвни захари и дори да видите повече „ниски нива“, така че силно препоръчваме да проверите с глюкомера си или да обърнете по-голямо внимание на предупрежденията за CGM. Също така не е лоша идея да проследявате приема на въглехидрати за известно време, докато се установите в плана за хранене. Може дори да откриете, че се нуждаете от по-малко инсулин по време на хранене.

· Гледайте порции. Яденето на твърде много от всичко вероятно ще доведе до по-високи показания на глюкозата и дори до някакво наддаване на тегло, така че продължавайте да следите размера на порциите.

· Ако сте свикнали да ядете с по-ниско съдържание на въглехидрати, не се притеснявайте! Можете да се отдалечите или да омаловажите плодовете и пълнозърнестите храни и да се съсредоточите повече върху риба, птици, зеленчуци и здравословни мазнини.

Интересувате ли се от повече информация за начина на хранене в средиземноморски стил? Вижте безплатното Ръководство за диетата за самоуправление на диабета за вкусни съвети и рецепти.

Ейми Кембъл, MS, RD, LDN, CDE

Регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в Good Measures, LLC, където тя е CDE мениджър за виртуална програма за диабет. Кембъл е автор на „Да останем здрави с диабет: Хранене и планиране на храненето“, съавтор на „16 мита за диабетна диета“ и е писал за публикации, включително самоуправление на диабета, диабетния спектър, клиничен диабет, Фондацията за изследване и здраве на диабета бюлетин, DiabeticConnect.com и CDiabetes.com

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.