Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

диаграма

Гуидо Миет/Гети изображения

Използвайте тази таблица за калкулатор на целевата сърдечна честота, за да определите пулса си в четири зони с интензивност на упражненията. Изберете възрастта си, за да намерите прогнозна зона за максимален пулс (MHR) и обхвата на ударите в минута във всяка зона: нисък интензитет, умерен интензитет, енергичен интензитет и аеробна зона.

Диаграма на пулса по интензивност на тренировката

Възраст

Ниска интензивност
(57-63%)

Умерена интензивност
(64-76%)

Аеробни
Зона
(70-80%)

Енергична интензивност
(77-95%)

Максимум
Интензивност
(96-100%)

20.

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

Изчисления на целевата зона на сърдечния ритъм

Тази диаграма на калкулатора използва проста възрастова оценка на вашия MHR и го умножава по избрания от вас процент.

Формула за максимален сърдечен ритъм

206,9 - (0,67 x възраст)

Това и уравненията за прогнозиране на MHR са обекти на текущи изследвания, тъй като те са склонни да подценяват MHR за възрастни хора. Това означава, че ако сте по-възрастни, може да е по-точно да използвате зоните, показани за тези, които са с пет до 10 години по-млади.

За по-персонализиран процент на сърдечната честота може да пожелаете да използвате формулата на Karvonen, която изисква да знаете своя пулс в покой.

Ако носите фитнес лента или интелигентен часовник, който автоматично измерва пулса ви в покой, това може лесно да се направи. Предимство на използването на тези устройства за намиране на целевата сърдечна честота е, че те могат лесно да бъдат актуализирани от производителя, за да съответстват на настоящите зони, подкрепени от изследвания.

Ако искате да намерите ударите си в минута за какъвто и да е процент от MHR, можете да използвате онлайн калкулатор за целева сърдечна честота. Той също така ще ви покаже диапазона на сърдечната честота, в който трябва да бъдете, за да бъдете в цялата фитнес зона с умерен до енергичен интензитет.

Каква целева зона на сърдечния ритъм трябва да използвате?

Вашият избор е коя зона да използвате, можете да я смесвате и да се наслаждавате на упражнения с умерена интензивност в някои дни и енергични в други дни. Ще тренирате различни аспекти на вашите аеробни и упражнения за издръжливост чрез упражнения в различни целеви зони.

  • Зона с нисък интензитет: Не отстъпвайте от упражнения с ниска интензивност, като ходене с леко темпо. Той може да помогне за облекчаване на стреса и намалява рисковете за здравето, които бихте увеличили, ако просто останете да седите. Много форми на упражнения за гъвкавост и сила също са с по-ниска интензивност, но все пак имат ползи за вашите мускули и физическо състояние.
  • Зона с умерен интензитет: За ползи за здравето и фитнеса се стремете да тренирате в зоната с умерена интензивност за 30 минути на ден, пет дни в седмицата за общо 150 минути седмично. Това е зоната за бързо ходене.
  • Зона с интензивна интензивност: Опитайте да правите упражнения с интензивна интензивност - като бягане, за 20 минути, три пъти седмично за общо 60 минути седмично - за изграждане на сърдечно-съдова сила.

Седмичният план за тренировка за ходене варира вашите тренировки през седмицата с различни тренировки в зоната на пулса. Този план може да ви помогне да създадете чудесен график за повишаване на вашата физическа форма.

Как да проверите пулса си

Използването на пулсомер със сензор за гръден ремък е най-точният начин да виждате пулса си непрекъснато по време на тренировка.

Мониторите за сърдечен ритъм могат да бъдат свързани към мобилно приложение или дисплей на китката, за да ви предупреждават, когато сте в избраната от вас зона на сърдечния ритъм. Много фитнес групи и интелигентни часовници също имат тази функция. Те използват LED сензори, за да открият пулса ви, докато тренирате.