Основна диета за изграждане - ръководство стъпка по стъпка.

твърдите

Най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате. И така, това, което ще направя тук, е да ви дам стъпка по стъпка ръководство за изготвяне на диета, която е подходяща и работи за вас. Заслужава обаче да се отбележи, че има хора, за които този подход няма да работи, като тези, които вече са с хронично нискокалорични приемници. Причината е, че хронично нискокалоричната диета вероятно ще се нуждае от период на обратна диета, но това е тема за усъвършенствани диетични техники (скоро предстои).

Стъпка 1. Изберете вашата калорийна цел (защото калориите имат значение)

Една проста стъпка, но най-важната.

Има няколко начина да изберете началните си калории и тъй като ще ги коригирате въз основа на напредъка, началната точка не е твърде важна, така че не се стресете за това. Има много калорични калкулатори, така че можете да използвате един от тях, можете да го основавате на текущия си прием (моята предпочитана опция) или можете да направите образовано предположение и да изберете число, което смятате за подходящо.

Калкулаторите на калории са достатъчно лесни, добавете информацията си и ще ви дадат номер, от който да работите.

Базирането на вашата калорийна цел на текущия прием означава, че трябва приблизително да знаете колко калории консумирате, как реагира тялото ви и какво искате да направи. Например, ако ядете 2500 калории на ден и теглото ви остава същото, простото увеличение с 250-500 калории ще ви накара да наддавате, а намаляването на същото ще ви отслабне. Ако в момента приемате калории, увеличавате теглото си и искате да отслабнете, започнете с 500 калории (освен ако това води до по-малко от 1500-1800 калории, където може да е необходим период на обратна диета) и т.н.

Като алтернатива изберете номер, който смятате за подходящ и наблюдавайте напредъка си през следващите седмици, ако спечелите/загубите твърде много или твърде малко тегло, коригирайте съответно.

Например, ще използваме 2000 калории чрез това.

Стъпка 2. Състав на калории (колко протеини, въглехидрати и мазнини).

Ще разделим общото количество калории в отделните макронутриенти, които ги съставят (протеинови въглехидрати и мазнини). Това, което трябва да знаем за макронутриентите, е, че протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории на грам (помнете тези цифри, ще ги използваме по-късно) и че само 2 от тях са от съществено значение за нашето оцеляване, протеини и мазнини.

Тъй като протеините и мазнините са основните макронутриенти, ще се справим с тях в абсолютни, а не в проценти. Проблемът с базирането на количествата на процент е, че когато калориите се приближават до крайности (високи или ниски), рискът от получаване на твърде много или, по-важното, недостатъчно от тези се увеличава.

За улеснение обичам да препоръчвам консумация на 1g протеин на lb телесно тегло (целево телесно тегло, ако над 20% телесни мазнини и мъже, 30% телесни мазнини и жени). Ако тежите 150 фунта, гледайте да консумирате 150 грама протеин всеки ден.

Що се отнася до мазнините, бих препоръчал да се целите 0,5 g мазнини на lb телесно тегло (целево телесно тегло, ако над 20% телесни мазнини и мъже, 30% телесни мазнини и жени). Същият 150lb индивид би консумирал 75g мазнини.

Това ни оставя с въглехидрати. Въглехидратите просто ще съставят останалите калории от диетата. Разглеждайки съществуващия ни 150lb индивид, който консумира 150g протеин и 75g мазнини, ние използваме някаква аритметика и виждаме, че 150g протеин е равен на 600 калории (150 x 4, 4 са калориите на g протеин) и 75g мазнини е равно на 675 калории (75 х 9, 9 са калориите на г мазнини). 600 + 675 = 1275 калории. Използвайки общото количество калории, което сте избрали в първа стъпка, ще използваме 2000 като пример, от което изваждаме нашия общ протеин и мазнини. 2000 - 1275 = 725. 725 е общото количество калории, които трябва да отделим за въглехидратите и въглехидратите, както споменахме по-рано, съдържат 4 калории на грам. 725/4 = 181. Общият ни прием на въглехидрати при тази диета с 2000 калории е 181g. Тъй като калориите се увеличават/намаляват, вашите въглехидрати ще правят същото, тъй като това са страхотната променлива, която имаме.

Общо калории = протеинови калории + мастни калории + въглехидратни калории.

Общ прием на протеин = 1g на lb телесно тегло

Общ прием на мазнини = 0,5g на lb телесно тегло

Общ прием на въглехидрати = (Общо калории - протеинови калории - мастни калории)/4

В края на стъпка 2, нашият 150lb индивид консумира 2000 калории, разделени на 150g протеин, 75g мазнини и 181g въглехидрати.

Стъпка 3. Избор на храни.

Тук гъвкавостта и устойчивостта на тази диетична стратегия се проявяват. Вие избирате храните, които искате да ядете, и ги вписвате в плана, който току-що направихме. Един от методите е да ядете храни, както сметнете за добре, и да проследявате техния състав на калории и макроелементи през деня, като ги приспадате от общата сума. Така че всеки път, когато ядете, имате нужда от представа колко грама протеини, въглехидрати и мазнини има там и ги отнемате от общите си суми. Има много добри приложения, които да помогнат с това, много популярно е myfitnesspal.

Вторият вариант е, че можете да планирате предварително, като разработите състава на храната си преди ръка и структурирате плана си за хранене около тях. Изберете колко ястия искате да ядете през деня, каквото и да е това (ако искате да ядете 3 пъти или 5 пъти, направете го, това е вашата диета) и разпределете съответно порциите си. Така че, ако нашият 150lb индивид има 3 хранения и нашите суми са 150 g протеин, 75 g мазнини и 181 g въглехидрати, ние ги разделяме на 3, оставяйки ни 50 g протеин, 25 g мазнини и 60 g въглехидрати на хранене. Изберете храните, за да отговарят на тези цифри.

Ще разгледаме всеки от тях поотделно като 3a и 3b.

3а, проследявайте докато вървите. Това може да бъде сложно без използването на калориен тракер, в който можете да въведете храната си директно, за щастие някои добри такива съществуват под формата на приложение. Без тази опция дори грубата представа за състава на храната е достатъчна, за да се придържате свободно към целта си. Бих препоръчал претегляне на обикновените храни, които ядете поне веднъж, за да получите добра визуална представа за това какво всъщност е размерът на порцията. Колкото по-точни сте, толкова по-лесно е да наблюдавате напредъка, но ако не тренирате за конкретна цел или дата и просто се стремите да водите по-здравословен начин на живот, тогава не се притеснявайте да използвате някакви предположения.

3б, планиране напред. Ползата от планирането напред е, че ви дава време да потърсите макронутриентите в храните, които ядете, и да ги приготвите по съответния начин, което улеснява проследяването на напредъка. Отново, претеглянето на храната поне веднъж ще ви даде добра визуална справка за размера на порцията.

Стъпка 4. Общи съвети.

Съвет 1. Дайте приоритет на цели, питателни храни. С това искам да кажа, уверете се, че получавате поне 5-дневните си плодове и зеленчуци и ядете качествени източници на протеини (постни разфасовки месо, рибни яйца и т.н.). След като тези пълноценни храни са в диетата, ако все още имате малко калории, останали, тогава непременно почерпете. Стремете се да запазите минимум 80-90% от храните си от нерафинирани източници. Не забравяйте, че ако искате да хапнете малко сладолед, включете го в плана си и избягвайте да изпитвате вина заради „изневеряването на вашата диета“.

Съвет 2. Когато започвате този диетичен план, ако идвате от място, където носите значителна излишна телесна мазнина, първоначално бих искал да имам ВСИЧКИ храни от нерафинирани източници. Колкото повече човек има наднормено тегло, толкова по-голям е шансът да няма нормална функция спрямо различни хормони. Поддържайки храната си „чиста“ за 2-3 седмици, тя дава на тялото ви по-голям шанс да си възвърне контрола и значително ще подобри дългосрочния ви напредък. Тъй като тялото ви става по-ефективно да се справя с храната, тогава можете бавно да започнете да въвеждате някои храни за лечение, не забравяйки да се придържате към върха.

Съвет 3. Това са само насоки, всички препоръки могат и ТРЯБВА да бъдат съобразени с вас. Препоръчвам 1 g протеин на lb телесно тегло, отчасти защото е лесно да се работи. Ако смятате, че ще се справите по-добре с повече или по-малко, опитайте го, коригирайте съответно диетата и научете как реагира тялото ви. Ако нашият човек от 150lb иска да опита по-малко протеин, тогава би могъл да използва 0.8g на lb, (0.8 x 150lb телесно тегло = 120g протеин). Използвайте 120 вместо 150, които използвахме по-рано, и вижте как протича (това от своя страна ще освободи калории за повишени въглехидрати). Същото важи и за мазнините, макар че никога не бих препоръчал да слизате под 0,4 грама на килограм телесно тегло.

Съвет 4. Бъдете толкова стриктни, колкото трябва. Ако не сте на диета за бодибилдинг шоу, сватба или празник, тогава не бъдете натрапчиви. Нарича се гъвкава диета с причина.

Части от тази диета може да изглеждат малко сложни, но след като се отклонят, това наистина е най-реалистичният начин да се придържате към дългосрочен план. Никакви храни не са табу, затова им се наслаждавайте разумно.